Жарым Marathon окутуу жана жарыш боюнча сунуштар
Учурунда туура эмес барып турган бир топ бар жарым номер даярдоо жана спорт. Бул жерде аларды кантип сактануу керектиги тууралуу кээ бир жалпы жарым marathoners кылып Каталар жана ыкмалары бар.
1 - биринчи расалык жарым Marathon качпагыла.
Мен ар дайым кабарчылар сыяктуу, кыска жарыштын аягына көргүсү 5к же 10k жарым чуркоо аралыкка чейин жылып алдында. 13,1 чакырым чуркап оор жетиштүү; сен да, сенин расалык BIB, жарышты баштап колдонуу кийүүгө сыяктуу нерселер жөнүндө тынчсыздана болгусу келбейт Porta-ажатканаларга чейин чөйчөк алуу суу токтоп , менен мамиле үп биринчи жолу.
2 - Сен Кесилген убакыт сабап мүмкүн чын эле жок болсо бир жарышта кирбегиле.
Кээ бир улуту бар бир Кесилген убакыт бардык катышуучулар мара сызыгын өтүп турган, Мөөнөт. Сиз шыпыруу мерт түшүп куруу жөнүндө ойлобой, ар дайым сенин ийинине карап жатканда, бул жарышка катышкан кызыктуу эмес. Эгер мөөнөт (жарым marathons үчүн көп учурда 3 саат) чейин бүтүрүп жок алуу коркунучунун алдында турабыз деп ойлойм, анда жайыраак сакчыларына жана туристтери үчүн дос болгон жарым чуркоо боюнча карап - бул категориядагы жарым marathons көп бар. Кээ бир жарым marathons толук чуркоо болуп, ошол эле учурда, иштеп жаткан, ошондуктан жарым marathoners мара сызыгын алты саат (же андан көп) берилет.
Ошондой эле кара: болбоймунбу Race кантип Cut-капкак Times?
3 - гидраты унутпагыла.
Мен 5K расаларды жана эч качан алардын расасына же тренинг учурунда гидратталган түгөнгөндө күзөтчүлөрдүн бир топ менен сүйлөшүп. бир аз расасы, сиз эч нерсе ичкен эмес, жок ала албай калышы мүмкүн, бирок бир жарым чуркоо боюнча, чын эле, силер туура hydrating жатасыз кам көрүшүбүз керек. чуркап, ундагы жөнүндө азыркы кеп өтө жөнөкөй - суусап ичкенге аракет кыл. (Ал эми көп жүгүрүү жана жарым чуркоо учурунда, суусаганда алайын деп жатасыз.) Ошондой эле, сиз жүгүрүү кийин регидрон текшерип - сен заара жарык сары түс болсо гидратталган жатасыз билгиле.
Ошондой эле кара: Running жана ундагы
4 - шилтеп койбо.
Сиздин түрткү сууп башташы мүмкүн Бул бир жарым чуркоо боюнча даяр үчүн убакыт талап кылынат, жана, албетте, сенин окутууга упайлар болот. Сиз окшойт сезип эмес, бир нече күн болот жана сиз аласыз жок шылтоо чуркап үчүн эмес. Аны өткөрүп, жана жарым Marathon чуркап сиздин максат бурууга азгырыктарды четке кагуу. кенеш да жарышка өзүнө тиешелүү "кол шилтеп койбо". Эгер бир күнү аны чакырып сезимде жарышында учурлар болушу мүмкүн, бирок, терең казып калыш үчүн керек -эси катаал жана аягына чейин түртүп .
Ошондой эле кара: Run түрткү болуу үчүн шарттары
5 - Сенин көп жүгүрүү даяр болуш керек.
Сиздин көп качып сенин аталаш чуркоо окутуу маанилүү бөлүгү болуп саналат, ошондуктан, эмне, алар жакшы бекем болушу үчүн эмне кылуу керек. Демек, туура тамактануу, ичип алдын Жакшы уктап алып, узак мөөнөттүү чейин күндүн ичинде, ал эми hydrating жана тийиштүү түрдө ачылды сенин качып учурунда.
Ошондой эле кара: сунуштар Сиздин Long Make жеӊил иштетет
Long Distance Runners үчүн тамак-аш азыктарын жана ундагы
Учунда психикалык сунуштар
6 - кайгы бурбай койбогула.
азабын өзүнө эмес, жарым чуркоо окутуу табигый бөлүгү болуп саналат. Ооба, кээ бир пост-Нускасы мүмкүн булчуң оорулуу , ал эми сенин качып учурунда = ÷ же чуркап же басуусу басып таасир нерсе туура эмес денеден белги болуп саналат. Эс алуу, адатта, жакшы мамиле менен иштеп жатканда, жок бир нече убакыт бөлүп, жаракат, анын баштапкы гана баскычында турат, кийинчерээк көбүрөөк убакыт бөлүп тоскоол болот. Эгер аны менен түртүп сактап калса, жаракат алуу мүмкүн жаман же таптакыр жаңы зыян келтириши мүмкүн болот.
Ошондой эле кара: Runner зыян алдын алуу үчүн 7 кадам
Иштеп жаракат алган өзүн-өзү кандай мамиле кылышыбыз керек?
7 - кайчылаш-тренинг өткөрүп жок.
Logging алыстыкта, албетте, бир жарым чуркоо боюнча окутуу маанилүү бөлүгү болуп саналат, бирок, өтө эле көп иш жаракат алуу, жалпы алып келиши мүмкүн кетиши мүмкүн . Ошондой эле дене тарбия куруу менен жаракат азайтышы мүмкүн кайчылаш окутуу сиздин чуркап тайт кандайдыр бир иш-аракет болуп саналат. Күч-тренинг, өзгөчө, негизги жана төмөнкү орган, сен жаракат туруктуу болуп жана көп жүгүрүү үчүн күч жакшыртууга жардам берет. Күлүктөр башка мыкты кайчылаш-машыгуу иш-сууда сүзүү, жарыш, эллиптикалык, анын ичинде суу менен чуркап , йога менен, жана Пилатестерди.
8 - чынында эле агрессивдүү максат (биринчи жарым чуркоо боюнча) белгиленген жок.
Биринчи жарым чуркоо боюнча чын эле тез убакыт жетүү үчүн сага кысым жок. Сиз кайттыкка үчүн ойлонуп түзүү болушу мүмкүн. жарым Marathon толугу менен укмуштуудай максаты болуп саналат жана бир убакыт максат кыска түшүп, ал көлөкө келбейт. Эле 13,1 чакырым аяктап жана биринчи жарым чуркоо өтүп басым мара сызыгын !
9 - эс алуу күн бурбай койбогула.
Эс алуу күн бир жеңил кайчылаш-окутуу ишин же чуркап бир толугу менен күн алып жатканда болуп саналат. Дене келаткан чарчап, эс берүү сыяктуу ашыкча жаракат алган, сенин коркунучун азайтууга Шин шакшак жана стресс жаракалар . Ал чуркап бир акыл-эс алып, дагы жакшы, ошондуктан сен жоготуп эмес, түрткү күн сайын чуркап.
Ошондой эле кара: Overtraining кантип кача алабыз?
10 - акыркы үчүн батыруу бербе.
, Денени жана эс алууга мүмкүнчүлүк берет эске калыбына келтирүү жана жарым чуркоо боюнча даярдануу үчүн, 25-50% менен Пробег кайра кесип эки апта сиздин жарым чуркоо алдында жашарышын болгон мезгил. Кээ бир адамдар чалдыгат аласыз тынчсызданып жана алар өтө тез, абдан көп чакырым чуркап жарыштан алдында өөрчүп иш-аракет кылган. Сиздин окуу планында менен биригет жана даярдоо жана конус таянышат.
Сиздин Жарым Маратон күн мурда аткаруу үчүн эмне
11 - өтө тез чыгып баштабагыла.
Эгер жарым Marathon баштаганда, сиз күчтүү сезип, эс алам, анткени тез чыгып баштоо үчүн сыноо болушу мүмкүн. өтө тез чыгып менен көйгөй сиз жарышта эрте сакталган энергия өкчөмө таш менен өрттөп аласыз сиздин буттары бир аз эртерээк алдан сезимде болот. бир жакшы темп менен жарым Marathon башталат жана биринчи миля бла Сиздин күзөттө текшерип текшерип койгула. Эгер силерди келсе болжолдонгон темп , көнүк. Бул жөн эле бир чакырым кийин темпи өзгөртүүлөрдү киргизүүгө али кеч эмес.
Ошондой эле кара: Тоо Fast баштап кантип кача Out
12 - жарыш күнү жаңы бир нерсе чыгып, туура эмес болуп калмак.
Балким, расалык ЭКСПО бир татынакай жаңы көйнөк сатып алган же спорт Лари бир жаңы даамын колдонуу сага жарым чуркоо учурунда кошумча түрткү берет деп ойлойм. азгырыктарга каршы турууга жана ойлонуп айтып жүрүшөт ", расасы күнү жаңы эч нерсе жок!" Race күнү мененки жаңы тамак-татып турган убак эмес, бут чуркап шорты, бир жаңы спорт эмчеги, же жаңы тамактанууну же СУУНУН чуркап бир жаңы түгөй. жарыш күнү эч кандай сюрприздер жок, ошондуктан сиздин аракет жана чыныгы Тандалмаларга менен биригет.
Ошондой эле кара: кантип жаан шайлоолор үчүн кийинүү
Hot ырайы чуркап кантип кийинүү
Cold ырайы чуркап кантип кийинүү
13 - Сенин жетишкендикти дисконттоо жок.
толук marathons берилген ушунчалык кылдаттык менен, кээ бир жерлерине чапкылап, алардын жарым чуркоо аяктагандан жок эле жомокпу, ал: "Мен бир гана жарымын берди." а 13,1 чакырым Жарыштын аягына ушунчалык кыска сата эмес, укмуштуудай жетишкендиги болуп саналат. Сиз бир жарым-күлүгү го - сыймыктануу менен!
Ошондой эле кара: Жарым Marathon калыбына келтирүү шарттары
13 Жагдай жарым Marathon Running мурун таанып-билүү
10 мыкты Жарым Marathon чуркап жөнүндө
7 сабактар Runners Hard Way Үйрөнүү