7 Шин аппараттын алдын алуу жолдору

Качан Running Шин кайгы кантип кача алабыз?

Шин шакшактар ​​таралган чуркап жаракат бири болуп саналат. Эгер шыйрак шакшак сезимде болот, оору да, адатта, төмөнкү бутунан сырткы алдыңкы бөлүгү боюнча (өтүү Шин шакшак) же төмөн сан (арт досунун Шин шакшактар) ичинде анын арткы бетинде жайгаштырылган.

• Пайда кылат: Shin шакшактар, алар эмне кылышы мүмкүн, анткени баштаган жөө күлүктөр үчүн кадимки эле көрүнүштөрдөн болуп өтө көп, өтө эле жаш . Шин шакшактар, адатта, бекем музоо гу менен алсыз Шин Адреналин алып жатканда, башка себептер жаракаты кармап калышы мүмкүн. оор бетинде Running сиздин алдыңкы бут булчуъдарды кошуп туулушу мүмкүн. Сиз ошондой эле алдыңкы бут алгач кыйын бут үчүн иштөөгө турукташып алып, Сен качан pronate же supinate мүмкүн. Бул biomechanical кемчилик начар колдоосу менен бир бут менен ого бетер күчөтүшү мүмкүн. Дагы бир себеби жөн overtraining жатат.
• Калыбына келтирүү: Шин шакшак үчүн, калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн кадамдардын бир катар көйгөйлөр бар. Биринчиден, ооруну азайтуу Сен кийин төмөнкү буту муз пакетин колдонуу үчүн. он жылдан он беш мүнөткө чейин, ар бир төрт сааттан алты саатка чейин муз болгула, жана бут бийик турушу керек.

Бул жерде Шин шакшак алдын алуу үчүн жети жолу болуп саналат. Сиздин оору кайталана берсе, стресс жарака мүмкүнчүлүгү жөнүндө доктурга кайрылыъыз.

1 - Сиздин Пробег Тоо тез көбөйүүсү эмес,

Шин шакшактар ​​кабарчылар (айрыкча куурларынан жаңы адамдар үчүн) да дароо Пробег же жандуураак жогорулатуу жана калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк бербейт, алар, адатта, пайда болушу, анткени ашыкча зыян деп эсептелет.

Сиздин чуркоону кайра кесип, таптакыр жок бир нече күн алуу менен карап чыгуу. маанилүү нерсе оору аркылуу чуркап эмес. Дененин угуп, Сен кайгырган баштаганда артка. Баары кошумча токтоп туруу менен, сиз үчүн мүмкүнчүлүктөр көп болот , сенин музоо сунуп жана төмөнкү буттун кыймыл күчөтүү. overstretch эмес, атап айтканда, этият бол; бара дөбөлөр салып коргошот.

2 - качан Мүмкүн Softer беттердин боюнча Run

бетон катуу бетин, түгөнүп, ъ, муундар жана сөөктөрүнүн үстүндө стресс жана таасирин жогорулатат. Бул маанилүү сиздин созулган бети ар түрдүү . өзгөчө жогорку километражын жүгүрүү үчүн, иштетүүгө чөп же топурак жолдорду табууга аракет кыл. чуркоо жолунда чуркоо жолдорду же көчөлөрдүн иштеп көрө, дененин, чынында, кыйын болот, ошондуктан, силер орунда жумасына бир же эки жолу чуркап тандап алууга болот.

3 - Элчин жетиштүү эс алуу жана калыбына келтирүү убакыт бер,

биринчи эркинен баштоо кийин, катары менен эки күн иштеп чыгаруу үчүн аракет кылышат. Бир эс алуу күнү сенин кыймылдоону, муундар жана сөөктөрүнүн үстүндө бекем чектөөгө жана дене калыбына келтирүү үчүн мүмкүнчүлүк берет. Сиз тажрыйбалуу жөө күлүк да, жума сайын иштеп жок бир же эки күн дегенде алуу Шин шакшак жана башка ашыкча жаракат сиздин рискин азайтат. Бир эс алуу күнү толугу менен дем алыш күн же аз таасир болушу мүмкүн кайчылаш-окуу сүзүү же тебүү сыяктуу иш сыяктуу.

4 - Иштеп жаткан бут укугун алуу

Алардын жумшартылган Шин шакшак алып келиши мүмкүн жоготкон бут кийим менен иштеп жатабыз. Сиз керек сиздин чуркоо бут кийим ордуна ар бир 300 400 чакырым.

туура эмес бут кийим да Шин шакшак алып, андыктан сиз туруктуу же жумшартылган керек-жетпесин билиш үчүн, сенин бут текшерүү мүмкүн. Бир эксперт кеъеш сураъыз чуркап адистиги дүкөндөн үчүн кийип текшерип бут иштеп укуктуу сиздин жөө жана келбети үчүн.

Ошондой эле, ошондой эле сунуп үчүн музоону ээ эмес, ошондуктан биржадан согончогу трассаларына киргизүү аракет. Акыр-аягы, жакшы бар экенин текшерип чуркоо түрүндө . Эгер сиз чуркап качан алдыга өтө көп таянба болсо, анда сенин музоо булчуъдарды кыйын кетүү мүмкүн.

5 - Toe Шин аппараттын алдын алуу үчүн тирилтет

иштеп жатканда сиз Шин оору пайда болсо, анда ал, анткени сенин төмөнкү сан алдыңкы тарабында турган алсыз өтүү tibialis кыймылдоону болушу мүмкүн. Бул булчуң жогору бутун жилиги үчүн жооптуу болуп саналат жана, ал азык-жөө күлүктөр көп өнүккөн эмес, анткени, сен сезим Шин кайгы башталат жана чуркоого жаңы анда Шин аппараттын иштеп чыгуу же өтө тез аралыкты мүмкүн.

сыяктуу согончогу Шин ооруну алдын алуу үчүн, музоону жана Шин кыймыл жогорулатат же буттун көтөрмөлөйт бекемдөөгө жардам берет жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоо. Ошол тарбия көнүгүүлөрүн пост-нускасын жасоо, ошондой эле сени жакшы участок берет.

Toe туулат кантип кылса болот?

Toe көтөрмөлөйт эмне үчүн абдан жеңил болуп саналат. Сиз кандайдыр бир атайын жабдууларды кереги жок жана аларга каалаган жерден, эмне кылсак болот. Аларды место tibialis дене күчү менен иштеп чыгуу жана Шин аппараттын алдын алуу үчүн бир жума сайын бир нече эсе көп. Бул жерде эмне кылуу керек деген:

1. аянтчанын асып, өз колдору менен буттарында алтыдан манжасы, бир кадам четине түз тургула.
2. баланс үчүн дубал, тосмо же отургучка көздөй өткөрөт.
3. мүмкүн болушунча өлбө чейин четтен чыккан. Гана артынан четине болушу керек.
4. Эгер баш бармактарын сиздин оң бутунун жогору сиздин буттарына карата чейин тартып алат жана кыскача экинчи үчүн кармап, өз буттарына кысылышын сезип (өтүү tibialis).
5. Бошотуу жана акырындык менен баштап кызматына өлбө төмөн.
6. Сол буту менен да ушундай кыл.
7. эки ар бир тараптан 12 кайталануу үч комплект кылгыла.

6 - каблук сокку жана Toe иштеп качкыла

Сиздин жөө орто чуркоодо мыкты жер жер болуп саналат. Сиз жер-жылдын орто ченинде жалгыз анан бутунун алдына чейин жылдырып керек. Эгер ирет жер болсо, анда сиз алдыга учурда токтоп жана Шин шакшак алып келиши мүмкүн сиздин төмөн буттары стресс жана таасири көп, түзүп жатасыз.

Ошо сыяктуу эле, силер сыйпа конгон аппараттын жана башка ашыкча жаракат Шин башка себеп болушу мүмкүн сенин музоо кыймыл, overworks.

Бул жерде сиздин орто жөө согончогун конууга бутунун чуркап практикалык конууга качууга аракет айрым жолдору бар:

• бут кийим жок иштеп жатканда көпчүлүк адамдар, албетте, жер ортосунда жалгыз калат. дене табигый кызыгып таба аласыз, ошондуктан, килем, чөп, же махшарда боюнча жылаңайлак же кыска убакыт маасы менен чуркап аракет кыл. Башында 30 секунда менен баштап, жол бир мүнөт же андан көп чейин иштешет. Бул ошол зыян алып келиши мүмкүн, анткени ар дайым жылаңайлак чуркап керек дегенди билдирбейт. Ал эми жумшак, коопсуз бетинде кыска убакытта иштеп сиз ортосунда буту конууга иш жүргүзүүгө мүмкүндүк берет.
• Ара-буту конууга иштерди дагы бир улуу жолу, мисалы, к сокку катары машыгуулар чуркап кылып чаап, жогорку тизе бүгүп, артка качып, же каптал катчысы болот. Сиз бул машыгуулар эч кандай кылса, ал ирет жер мүмкүн эмес. Демек, силер аларды иш сайын, сен анын согончогун каршы болуп, бутунун жагындагы конгон көнүп кылынат. Сиз мурда чуркап жылуу-жылга чейин бир бөлүгү катары иштеп окууларды эмне же качып салып иштей алат. Мисалы, 30 мүнөттүк жарышка убагында 30-экинчи жогорку тизе бүгүп же артка ар бир 5-6 мүнөт чуркоо боюнча араларды менен томуктай мүмкүн.
• Эгер бут менен алдыга багылган эмес экенин аныктап били¾из. Бул өзгөчө маанилүү ылдый чуркап көп кабарчылар качан overstride жакын. Ара-жалгыз, түздөн-буту менен дене астында ар бир кадам менен конгон буруу. бут сага астында калып, жерге жакын, ошондуктан силердин колу селкинчек болгула төмөн жана кыска. Сиз чоктун үстүндө эле болуп калмак кадам жеңил жана тез, сактоого аракет кыл

7 - Сиздин табынышы сун

Эгер тынымсыз иштеп момундук Шин кайгысын сезип, тез музоо участок болсо. Эгер мындан ары да иштеп эле жумшак, оору же жаман болуп бара жок болсо, балким, токтотуу керек.

Ошондой эле, сиз текшерип сенин музоо сунуп сиздин машыгуу кийин. Сиздин музоолорго чындап бекем болсо, көбүк чыгырык же башка жардамы менен массаж массаж куралы . жарышка кийин да жөн эле өзүн-өзү массаж беш мүнөт зор таасир этиши мүмкүн. Же кесипкөй спорт массаж көрүн мамиле.

> Булак:

> Шин аппараттын. Америка ортопедиялык хирургия академиясынын. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Шин шакшактар - өзүн өзү сактоо. Токтоого аргасыз кадам. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.