Бул учтарындагы жазып алып, сиз тарамышын куруу жана майды азайтат сиздин мүмкүнчүлүктөрдү көбөйтүүгө болот.
1. Генетика маанилүү болуп саналат. Эгер мүмкүн болсо, ата-энеге, ошондой эле тандап алган болчу. булчуъга жөнүндө сүйлөө жөндөмдүүлүгү, жок дегенде жарым-жартылай генетика менен аныкталат. Бирок, бир аз базанын баштап сиз ар дайым жакшырта алат дене өзгөрөт . эркек жана жаш болуу, ошондой эле булчуң имаратты жактайт.
2. Үнү жана орто, ынталуулук менен поезд . "Том" саны, жыйнактарды жана кайталануу эмне жана "сыйымдуулук" кандайча тандап көп салмак. Ар бир салмак окуу машыгуу топтомун үчүн батканга ортосунда мүнөт тыныгуу аз 10 15 трассаларына менен жүзөгө ашырат. Сүт кислотасы , сен абдан ашырат жана дем берүү үчүн келгенде булчуъдардын сезимин күйүп себепкер булчуң өсүшүнө , балким, өсүү гормону өндүрүштүн көбөйүшүнө келген.
3. жакын коюлган ар бир көнүгүүнү түртүп "ийгиликсиз". Аткарбоо сен чарчоо бир катар дагы бир жолу кайталаган кыла алмак эмес дегенди билдирет. 3-белгиленген ишке ашыруу үчүн, 15-бир оор салмагы менен баштоо мүмкүн Биринчи ичиндеги кайталануу жана анда акыркы жолу коюлган 11 бийиктиктерде ушунчалык 2 менен ар бир коюлган азайтуу. Ал тургай, силер чарчоо сыяктуу эле, ар бир коюу үчүн эң жогорку күч-аракет керек.
4. "чоң үч" салмагы машыгууларды өрчүткүлө. Бул боортоктоп, присяд жана болуп слесардык басма сөз .
Алар күч-кубат, абалын жана бөлүгүн куруп, ар дайым бир түрдө киргизилиши керек.
5. Train бир жумада үч жолу. жумасына жок дегенде 3-сабак бир булчуң-курулуш стимул түзүү үчүн көнүгүү жетиштүү көлөмүн камсыз кылууга тийиш. Тажрыйбалуу тренер дагы жыйналыштарына жана даярдыгы 2-сессиясынын башталышы ыктымал аракет кылышы мүмкүн.
6. чуркоо боюнча окутуу жана ошол эле учурда чоң кыймыл курууга аракет кылбагыла. Сиз аралаштырууга болот кардиоаппаратура менен кадак таштар - бул улуу-бойду тизме түзөт - бирок чектен боюнча окутуу Камбожа жана биохимия бирине карама-каршы келет жана сиз бир же бир нече башка маани каралбаса жыйынтыктарын көбөйтүүгө болбойт.
7. булчуң өсүшү үчүн жетиштүү жегиле . Эгер кийин Сиз салмак жоготуу режимде күчү куруу үчүн күрөшөт калория кесүү жана ошол эле учурда ишке ашырууда. Эгер азык-түлүк алууну ачылуучу керек болсо, жок дегенде сактап белок алууну да, семиз жана азайтуу таза орг .
8. арыктоо учурунда айлампасы азык- түлүктүн. бойдон же салмагын жоготуп этабына күчү көбөйтүү үчүн келсе, көнүгүү күндөрү, ошондой эле тамак-аракет - айрыкча чейин жүзөгө кийин саатта - жана көнүгүү эмес, күн астындагы сууларды кайра күчтүү кесип. Бул көнүгүү күндөрү ашыра үчүн эле шылтоо кыла көрбө.
9. ченөө дене майы . Сиздин салмагы Эгер тараза менен окутуп көп өзгөргөн жок болсо, кабатыр болбогула. Силер май жоготуп жана денеси жогорулатуу болушу мүмкүн. Бул ошол эле учурда эмне үчүн кыйын экенин, бирок таза салмак жоготуу же пайда булчуъга же май кыймылынын жакшы чара эмес.
10. жетиштүү белок жегиле . Сиз талыкпай машыгышат да, максималдуу белок өлчөмү сен булчуң куруу үчүн зарыл болгон күнүнө дене салмагынын Pound күнүнө белок болжол менен 1 грамм болот.
Бир аз азыраак же көп айырмасы жок.
Белоктун толукталсын .Бирок тамактануу зарыл болгон эмес, арык белок күн сайын. Эгер кошумча суюк, ташуу, соя колдонуп, ал тургай, сузуп чечим болсо, сүт ылайыктуу болуп саналат. Амино-кислота толуктоолор зарыл эмес.
11. жетиштүү карбонгидрат жегиле. Кардио, өткөргүчтөр же менен көп жылдар бою жан үрөп ишенсек, бодибилдинг программаларды, сиз аракет отун жана глюкоза орган жайларды сактап калууга карбонгидрат керек. айтпай койсо, бир протеин пайда болушу үчүн талкаланып, андан кийин карбонгидрат булчуъга алып келет. Төмөн майлуу тамак-аш даярдоо ушул түрү үчүн ылайыктуу эмес.
Сиздин окутуу оордугу жана көлөмүнө жараша, күнүнө дене салмагынын Pound күнүнө карбонгидрат 2 3,5 үчүн грамм керек.
12. чейин жана таразага поезд кийин кээ бир белок жегиле. Эгер окутуу кийинки бир булчуң-курулуш таасир азгыра жардам берет поезд алдында 10 белок 20 гр үчүн 30 же 60 мүнөт жалмап кетти. Бул тууралуу 1-сүт же барабар толукталсын ичимдиктин 2 стакан мындай ташуу же сыяктуу соя белок .
Ошол эле белок суммасын (20 гр) 30 бир карбонгидрат менен бирге окутуу токтотуу 60 мүнөт ичинде жалмап - жана креатинди деп чечим кабыл алган болсо.
13. аракет креатиндик кошумча . Материалдар жеке жактар үчүн өзгөрмө болушу мүмкүн болсо да, креатиндик толуктоолор күнүнө 5 грамм жогорулоо булчуң өсүшүнө алып келиши мүмкүн, сенин кыйын жана узак окутуу жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу мүмкүн. Ошондой эле, белок жана карбонгидрат менен креатиндик кошумча акыркы изилдөөлөр боюнча түздөн-түз булчуң курулуш таасир этиши мүмкүн. Бирок, узак мөөнөттүү кудуреттүүлүгүн жана наркы боюнча, жакшы азыраак толуктоолор колдонушат. Мен жогорку окуу спортчуларга креатиндик же ушул сыяктуу кошумча сунуш кылышкан эмес.
14. уйку менен эс алгыла. Muscle куруу, калыбына келтирүү жана оңдоо эс алып уктап жатканда пайда. Эгер жетиштүү калыбына ала камсыз кылуу. Начар эмне үчүн булчуң курулуш күч кечиктирүүгө мүмкүн, балким, оору жана зыян алып келет.
15. коюу акылга сыярлык максаттарды, ийгилик жана сабыр кылгыла. мыкты органдары күч сааттан жүз натыйжасы болуп саналат. булчуң кудайлар дене түрү үчүн силер менен эмес, эгер баштоо акырындык менен, бирок керемет жасайт деп күтпөйбүз, кабатыр болбогула. берил-бойду жана ден соолук сизге окутуу сактоого көп жылдан бери сени менен бирге турган каражаттар болуп калат.
Жогорку программаларды жана көнүгүүлөр менен өтө эле обужок калганда, менен денени даярдап баштап күчү жана булчуң тренинг программасынын Сиз окутууну салмактын жаңы анда.
> Булак:
> Спорт Американский институту. Тестке чейинки жана кийинки Exercise калыбына келтирүү.
> Cribb PJ, Картрайт AD, Хейз A. Бир креатиндик-белок-карбонгидрат толукталсын каршылык окутуу жооп жогорулатат. Med Илимий Спорт Exerc. 2007-Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Хейз A. скелет булчуң Hypertrophy боюнча кошумча убактысы жана каршылык жүзөгө Effects. Med Илимий Спорт Exerc. 2006-Nov; 38 (11): 1918-25.
> Салмагы окутуу Ийгиликтин Steps. Baechle R, Earle RW, Адам кинетика, 2006-ж.
> Willardson JM. Кыскача сереп: каршылык көнүгүү топтомдору ортосунда калган тыныгуунун узактыгы таасир этүүчү жагдайлар. J Күч Cond Рез. 2006-Nov; 20 (4): 978-84. Review.