гидратталган сиздин чуркоо аткаруу үчүн чечүүчү мааниге ээ болуу менен, андан да маанилүүсү, жылуулук менен байланышкан ооруларды алдын алуу үчүн. Dehydration спортсмендер ичинде чарчоо, алып келиши мүмкүн , башы , макулдашууга, ал эми азайган булчуң гастрит . Мындай жылуулук кыйноо жана башка жылуулук менен байланыштуу ооруларды, heatstroke , андан да оор кесепеттерге алып бар. Экинчи орун учурунда жана жүзөгө кийин эмне алдында канчалык ичип жатабыз, кулак кагышыбыз керек.
Алдын-ала Run СУУНУН
Эгер көп нускасын же жарыштын (8 10 чакырым караганда) иштеп жатасыз, анда узак мөөнөттүү чейин бир нече күндүн ичинде эле гидратталган жатасыз камсыз кылуу үчүн маанилүү. Сиз болсо, кубарып, заара, жок эле дегенде, алты жолу жараксыз ири көлөмү бир күнү жакшы гидратталган жатасыз билебиз. Сиздин узак мөөнөттүү (же расасына) чейинки күндөрдө, суу жана азык-алкоголдук суюктук көп ичкиле. гана алкоголь сени ичинде кургап жатат, бирок ошол эле Жакшы уктап алуу бөгөт коюшу мүмкүн. Бул жакшы идея эмес, бир сода менен чуркап , сиз иштеп баштаганда сиз мүмкүн данып болот, себеби.
An Сиз чурка баштоо алдында саат, сууга же башка суюктук caffeinated 16 алтын менен ичкенге аракет кылыъыз. Эгер кошумча суюктуктарды жоготту жана качып учурунда дааратканага барып токтотуу үчүн ээ болгон алдын алуу үчүн, ошол маалда ичип токтоткула. Сиз иштеп баштайт чейин, сен баштоо туура чейин дагы 4 8 алтын алып иче берет гидратталган текшерип үчүн.
Run боюнча Ичүүчү
чуркап, ундагы жөнүндө азыркы кеп өтө жөнөкөй - суусап ичкенге аракет кыл. Илимий далилдер Эгер underhydrating (алып келиши мүмкүн, алдын алуу жардам берет суусап болгондо ичип айтылат суусуздануу кабарчынын (анормалдуу суюктук менен кармап туруу үчүн аз кан туз даражасында) алып келиши мүмкүн жана overhydrating,).
Эгер жүгүрүү ичинде суюктук керектөө үчүн бармагын жалпы эреже издеп жатышса, анда: Сен жүгүрүү ичинде суюктук ар бир 20 мүнөт 4 6 Алтын үчүн керек. тезирээк 8 мүнөттүк километрден ашуун чуркап орун 6 8 шекел, ар бир 20 мүнөт ичиши керек. Ары машыгуу (90 мүнөт же андан көп) учурунда, сиздин суюктук алуунун айрым керек спорттук суу кирет жоголгон натрий жана башка пайдалуу кендердин (электролиттер) ордуна (Gatorade сыяктуу). Ошондой эле спорттук суусундук үчүн карбонгидрат жана электролиттер тезирээк суюктуктарды өздөштүрүүгө жардам берет.
Эгер иштеп маршруттар боюнча сууга мүмкүнчүлүгү жок болсо, анда силер менен бирге өз суюктуктарды ашырууга болот. Бул жерде кээ бир суюктук ташуучу сиз чуркап сенин суюктуктарды өткөрүү үчүн колдоно аласыз. Ошентсе да, бир жарышка катышып иштеп, анда алар болушу керек, анткени, өз суюктуктарды ашырууга тийиш эмес суу токтоп , албетте, керек.
Аныктоо Сиздин булоолонгон Rate
Жогорудагы жоболор колунун негизги эрежелери бар, бирок, бул ар бир адамдын суюктук муктаждыктары ар кандай экенин эстен чыгарбаганыбыз маанилүү. Кээ бир адамдар башкаларга караганда көп тердөө.
жарышка же жарыш учурунда алууга канчалык маани берип, канча суюк аныктоо үчүн, тери курсун билүү керек, ал саатына 4-өлчөм менен 1 арасында ар түрдүү болот. сен бир чектелген окутуу качып алдында жылаңач, анан кайра артынан жөнүндө ойлон.
салмак жоготуу бир фунт суу жоготуу 1 Pint барабар. тер ченди эсептөө жана мөөнөттүү же жарыш учурунда суюктук муктаждыктарын аныктоо үчүн колдонушат. Мисалы, бир саат качып учурунда 2 мина жоготуп алса, 2 литр же 32 доллар болот. Ошентип, сен суу же спорттук суусундук ар бир 15 мүнөт 8 алтын керек. Ошол күнү аба-ырайы шарттары, ал эми шарты ар башка болсо, сиз колдонууну жөнгө салуу үчүн керек болушу мүмкүн эстен чыгарбашыбыз керек. Сиз тери арымына терс таасирин тийгизиши кандай шарттар көрүүгө дагы бир күнү тери чен тест кыла алат.
Post-Run СУУНУН
суу же мөөнөттүү кийин спорт ичимдик менен rehydrate унутпа.
алар бүткөндөн кийин суюктуктарды ичкен жок, анткени кээ бир адамдар качып кийин дене суусуздануу саат кесепеттерин сезишет. Сиздин качып кеткенден кийин, кайрадан ойлон. Сиз жоготкон ар бир Pound суу 20 24 суюктук алтын менен ичиши керек. Сиздин заара менен качып кийин, кара, сары болсо, анда регидрон сакташыбыз керек. Бул жарык лимонад түстүү болушу керек.
Source:
Махарам, Lewis, MD, .Удаалаш. "IMMDA анын кайра Runners жана туристтери үчүн Fluid Сунуштар" 5/6/2006