Атлетик аткаруу үчүн тамактануу
биринчи жолу иштетилип жаткан болсо же машыккан спортчу жарым Marathon Running туура окутууну жана жакшы тамактануу талап кылынат. Чынында эле, туура болумдуу жок, спорттук иштин терс таасир этиши мүмкүн. Төмөн энергетикалык аздыгы жана дене суусуздануу болушу мүмкүн туура ойногон жок болгондо. ийгиликтүү окуу тажрыйба жана иш-чара камсыз кылуу максатында, төмөнкү тамактануу ыкмалары сенин абдан пайдалуу курал болуп калат.
Жакшы тамактануу Ийгиликтин Foundation болуп саналат
Жарым Marathon чуркап аныктоо маанилүү 5K тарбия кадам . күн мурда Сиз жеп эмне болуп иш-чарага даярдануу үчүн кандай күн сайын тамак катары маанилүү.
Дени сак тамак-аш азыктарынын ар кандай керектөө жакшы карбонгидрат камтыган , арык белоктордун, майлардын жана ден соолугу үчүн зарыл азык заттар менен камсыз кылат. көп суу ичүү да оптималдуу спорт аткаруу үчүн маанилүү болуп саналат. окуу учурунда өз денесин отун кантип туура тамактануу түшүнүү сиздин ийгилиги үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
Жарым номер даярдоо талап жана жумасына тажрыйбасын иштеп бир нече саат талап кылынат. Бул окутуу, ошондой эле денедеги ар кандай энергетикалык системаларын өзгөрүлүп турат жана талашууда. Бир бар сергек тамактануу планын орун күйүүчү биздин дене жана окутуу физикалык талаптарын канааттандыруу үчүн жардам берет.
Эгер буга чейин ден-соолугу жеп жок, ал ден-соолугу тамактан киргизүү керек. Бул чыныгы сапаттуу тамак-аш азыктарды жана бош эмес калория менен камсыз кылуу менен Чыгдан жана муздаткыч зат камдашы, дегенди билдирет. Негизги азык тыгыз тамак- соолук, дене тарбия жакшыртууга жардам берет, жана төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн жарым номер даярдоо үчүн даярдайт:
- Арык ассорти, балык (органикалык жана чөп-тойгузган мыкты)
- сулу
- Brown же ак күрүч
- Quinoa
- Буурчак +, жасмык +
- сорттун жашылчалар
- жалбырактуу жашылча
- Fresh жемиштер
- Орехи и семечки
Туура Күйүүчү Meet тарбиялай жардам берет
жерде сергек тамактануу пайдубалын коюу туура кыялга камсыз кылуу жана жарым номер даярдоо энергетикалык суроо-талаптарын аткарууга жардам берет. 10 13,1 чакырым чуркап үчүн эстүү окуу мөөнөтү жумалык Пробег жана узак дем нускаларды бара- бара жогорулатуу менен 12-жума минималдуу болушу керек. Сиз Пробег көбөйгөн сайын, ал ден-соолугу жеп басым жасоо менен калория көбөйгөн талап кылынат. эмгеги үчүн сыйлык катары бош калориялуу азык-толтуруу азгырыгын четке кагабыз.
Ходит жана отун алуунун тарбиялоодо: сиз үчүн эмнени үйрөнсөк
Жалпысынан алганда, машыгуу же чуркоо иш-бир сааттан ашык созулган, анткени ал силер менен күйүүчү май алып карап жакшы. Табуу мыкты тамак-аш даярдоо учурунда дене үчүн иштеген сот жана ката чыгат. четтетүү Бул жараян сиз жарыш күнү кандай жана качан тамак менен бекем даяр болот.
Мындан тышкары, СУУНУН ар бир 20 мүнөт бир суу куюлган өлчөп же СУУНУН бронежилет кийип окутуу жана раса бир убакыт зарыл компоненти болуп калат сунушталат. Сиз отун жана гидраты керек болгондо тренинг өзүн-өзү ачылган бир жолу боло турган туруктуулукту жогорулатуу үчүн гана эмес, үйрөнүш үчүн барышат.
СУУНУН сунуштар
СУУНУН
- СУУНУН ийгиликтүү окутуунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
- окутуу чейин гидраты суу, жок эле дегенде, 16 Алтын менен баштап чейин эки сааттын ичинде.
- Тренингдин жүрүшүндө, 6 8 Өндүрүштүн ар бир 20 мүнөт менен гидраты .
- Сиздин шиш сенин жол болсун.
- Ошентсе да, дагы жакшы эмес, - нускоочу эле ... нускоочу болсун.
- суюктуктарды, карбонгидрат (болжол менен 15 гр / 8 алтын) жана электролиттер камсыз кылуу.
- сен чыдай эмне кыларын билгиче, суу менен 50 пайыз күч же андан аз аларды таарынды.
- Көптөгөн жолдор бар.
Эмне Long окутуу иштетет алдында жегиле
оной эле көп окуу нускасын баштап эки төрт саатка чейинки татаал карбонгидрат жана белок айлануу жалмайт. Улуу мисалдар сулу, жемиш, сүт же булочка кирет арахис май менен .
төшөктөн хоп жана окутуу жолдо машине менен жеп болгондордун үчүн, банан, талкан тилкесинде, же спорт Лари сыяктуу ташуу нерсени. бир уламдан-тез айлануу тамак менен ашказандын ишт же айлануу азыраак мүмкүнчүлүк болот.
Эмне Long окутуу иштетет учурунда тамак
Окшош digestible, ташуу, негизинен "чагып-чарбаны," дени сак тамак-аш азыктарын, узун окуу качып учурунда сунуш кылынат. Бул төмөндө көрсөтүлгөндөй, соода ыкмаларды же кыймылсыз тамак төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Ком гели,, джем жана спорт буурчак
- Адатта 25-30 гр карбонгидрат камтыйт жана кофеин, электролиттер же Vitamins камтышы мүмкүн.
Ком спорт барлары
- Карбонгидрат ири бөлүктөрүн камтыган, адатта бар белок булагы .
"Реал" тамак-аш
- сүрөт барлар
- Почта-кулпу бутерброд, баштыкка да салып smooshed жумшак буудай нан Peanut май жана желе.
- шекерсиз
Эгер жүгүрүү учурунда күйүүчү май үчүн тандап болбосун, ошол эле учурда гидраты пландаштырууда.
Кошумча окутуу шарттары
Тренинг сиз күчөтөт жана СУУНУН зарыл алып бара жатасыз кантип тактаганга мүмкүнчүлүк берет. Аларды аяба, алар менен иштеген практика көп керек болот, гел ээлери менен СУУНУН кур болобу, чөнтөк бөтөлкөдөн, же СУУНУН токулсун. Бул силер үчүн жакшы иштейт, эмне менен эксперимент жана күн раса чейин орнотууларды мындай тандоо мүмкүнчүлүгү.
Эгер окутуу топко таандык болсо, алар, адатта, узун дем алыш жүгүрүү үчүн, жок эле дегенде, СУУНУН колдоону камсыз кылуу. Бул сиздин иш-чарага, же ар кандай болушу мүмкүн берилген учурда андай болушу мүмкүн эмес экенин унутпа. Ар дайым силер үчүн мыкты иштеп менен даярдалат.
Сиз алдыдагы иш-чаранын жана суу / отун участкалары, албетте, бар кандай камсыз кылынат убагында табууга болот.
Мурда күнү жегиле эмне: жолдо кал
Бул адашып турган убак эмес сенин дени сак тамактануу планы . Сиз узак мөөнөттүү учурунда силер үчүн мыкты иштеп оң күйүүчү жана ундагы менен денени даярдоо ай өткөрдүм. Сиз ийгиликтүү жарышка билгендерибиз менен биригет.
Көп учурда бир жарым номер бир жарышка менен байланышкан жана аракет кызыктуу отун-СУУНУН мүмкүнчүлүктөрү ар түрдүү катышууга сонун Жөө EXPO болот.
Тандап алуу жакшы, бирок жаңы жана жарыш күнү ар кандай иш аракет учур чечими түрткү болбойт.
Carbó жүктөө же иш-чарага эки же үч күн калганга чейин кошумча карбонгидрат тамак биргелешкен аракеттерди кабыл алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Татаал орг тандап улантуу белокторго сен нормалдуу тамактануунун үлгү бөлүгү катары жеп жатам.
жарышында ашказан капа коркунучун азайтуу иш-чаранын алдында кечки тамак учурунда көп жипчеге ээ азыктарды көп кач.
Race мененки жана иш-чара учурунда
Буга чейин жана иш-чаранын учурунда эмне кылышы керек экенин так билиши керек. Сиз окутуу тажрыйбасынын чүчүкулак койду жана бул башка нерсе тамыр жая турган убак эмес үйрөнүп жатышат.
Гидраты жана жарыш күнү отун окутуу учурунда аткарып келген эле. Даярданып катары иш-чарага ичинде СУУНУН стратегиясын улантуу.
кутусунун артында адамдар ар дайым жарышка аягында аз чуркап суу / отун участкаларынын даяр болушу керек. Бул көп учурда боло бербейт, бирок андай эмес.
Бул окуядан кийин: убакыт калыбына келтирүү үчүн
дени сак, жонокой digestible карбонгидрат жалмап, мара сызыгын ашканга кийин дароо эле абдан маанилүү.
күн калган боюнча, ал кайра негизги дени жеп турат жана төмөнкүлөрдү камтууга тийиш:
- Татаал карбонгидрат боор гликоген калыбына келтирүү.
- Булчуң калыбына келтирүү үчүн ден соолук белок булактары .
- Ырааттуу суюктукту колдонуусун.
Дагы бир жолу, силер аны татыктуу деп ойлойм, анткени ар кандай жеп-ичкенге азгырыктарга туруштук. Сиз Marathon түгөнгүчө күт!
Сөзү
10 жарым чуркоо аралыкта миля 60 мүнөттөн ашык жогорку элита жөө күлүктөр, бирок бардык талап кылынат. Көпчүлүк кабарчылар жана туристтери 90 мүнөт ичинде жарыштын аягына. Кайсы темп менен, туура отун-СУУНУН абдан маанилүү болуп саналат. окутуунун бардык этаптарында аркылуу туура тамактануу эрежелерин, иш-чаранын жүрүшүндө, ошондой эле расалык казып алуу үчүн окутуунун маанилүү бөлүгү болуп саналат.
айтылып, ар бир атлет ар түрдүү болуп саналат жана жарым номер даярдоо учурунда сергек тамак пайда болот. көп суу ичүү да абдан маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат. Андан сырткары, ар бир атлет кошумча кандай күйүүчү май жана СУУНУН муктаждыктары, аларды иш-чара күнү алардын баарын кылууга эмне жардам берет аныктоо керек. Балким, суу менен аралаштырып, спорттук иш-чаранын уюштуруучулары тарабынан берилген суюк, жетиштүү болот. Балким, 8 чакырым спорттук гел же банан жетиштүү болот.
Бул жарыш күнү ресурстарын пайдалануу мыкты үйрөнүү үчүн окуу жараяны боюнча бул маалыматты жана эксперимент колдонуу үчүн сизге көз каранды.
> Бул макалада анын кошкон салымы үчүн Атайга Rousseve, магистр, RD, өзгөчө рахмат. Jen мастер-тамак-аш-жылы илим жана психолог.- 41 жылдан бери ээ. Анын иштеп мансап 57 жарым marathons жана 20 marathons аяктоо 1983-жылы баштаган.
> Булак:
> Eatright.org, чыдамкайлык спорт боюнча туура тамактануу, Тамактануу жана Dietetics академиясына (Jill Кон тарабынан каралып, MS RDN, LDN.), 2015
> Eatright.org, Top Runners үчүн Сладости, Моника Ryan, MS, RD, Былтыр, LDN, 2014
> Eatright.org, ченөөсү отун кантип, Тамактануу жана Dietetics академиясы (Шарон Денни тарабынан каралып MS. RDN), 2014-жылдын
> Eatright.org, башталгыч колдомосу иштеткен Сиздин жеке Best, Lisa Dorfman, MS, RD, Былтыр, LMHC, 2105
> Eatrightpro.org, тамак-аш азыктарын жана Атлетик аткаруу, Кызматы Кагаз: Тамактануу академиясынын Dietetics, 2009-жылдын