Болом көбүрөөк пайдасы үчүн орточо жөө ылдамдыгын
Тез басуу орточо-тынып машыгуу жана жарактуу жана жеңил темпте жүрүп жыйынтыктары саламаттык сактоо тобокелдиктерди азайтуу үчүн көп пайда алып келет. бул тез темп-бойду даражада көз каранды болуп эсептелет үчүн кантип тез жүрүшүм керек. Эгер орточо жөө ылдамдыгын өнүктүрүш үчүн сиз баскан ыкмасын жакшыртуу үчүн эмне кыла алат? көргүлө.
Тез басуу ылдамдыгы
А тез басуу кадам сайын ар бир километрде 5 саатына км же 12 мүнөт чакырым, күнүнө 3,0 саатына чакырым, же болжол менен 20 мүнөт болот, Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору ылайык (CDC).
Орточо жеңил басуу темпи миля (жайыраак 3,0 мл) күнүнө 20 мүнөттөн ашык эмес. чакырым күнүнө тез темп 15 мүнөттөн астында турат (4.0 с караганда тезирээк).
Эгер буга чейин жогорку дене ээ болсо, анда сен да болушу мүмкүн эмес орточо-тынып машыгуу зонасында 3.0 мили темп. Балким, жетишерлик жүрөк ченин 4,0 с (чакырым күнүнө 15 мүнөт) бир темп менен жүрө берет.
Сиз мүмкүн жөө артта эсептеп аны менен бир чакырым басып же чакырымында жүрүүгө сизге убакытты өлчөө кийин. Спидометрлери жүрүү жана колдонмолорду GPS же кадам ыргактар да колдонгон жөө ылдамдыгын көрсөтүү үчүн колдонулушу мүмкүн.
Жетишүү Орто-күчү машыгуусуна
Тез басуу ордуна сиздин ылдамдык сиздин жумшоону билдирет. Exertion сенин жүрөк согушу жана дем алуу курсу боюнча бааланат. жөө темпи ылдам болушу үчүн, демейдегиден катуу дем алуу керек. Эгер сиз толук сүйлөм менен сүйлөөгө жөндөмдүү болушу керек, ал эми сен ырдап алмак эмес.
Орточо-катуулугу зонасы ЮСАИД 50 пайыздан 70 пайызга чейин сиздин чейин катары менен аныкталат максималдуу жүрөктүн кагышы курагы боюнча ар түрдүү. Убарадан башка өлчөө үчүн мыкты жолу жүрөктүн кагышын окуп алып, текшерүү үчүн максаттуу Жүрөк согушунун диаграммасын .
Эгер жүрөктүн согушу тездейт машыгуу учурунда, бир колдонуп колу менен тамырдын согушун алуу үчүн колдоно аласыз көп куралдар бар колдонмосун , кагуусу мониторду , бойду тобун, акылдуу, же көкүрөк боонун жүрөктүн кагышын мониторду .
Дымак аскерин жана жүрөктүн кагышын байкоочулар тез көрсөтөт максаттуу жүрөктүн кагышын аймагын жазуусу жана сага өбөлгө зонада сени сактап калам чымыркануу бир талаптарды коебуз.
Тез басуу үчүн тездетүү
Эгер тез басуу даражасына жетпейт сенин кадимки жөө темпин табууга жана тездетүү үчүн келсе, болот жөө техника иштеп сиздин ылдамдыгын жогорулатуу. Көптөр жакшы колдонуп, алардын баскан ылдамдыгын жогорулата алабыз калыпта , кадам жана колу өтүнүч . Кийүү ийкемдүү спорттук бут кийим бекер кыймылга мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле сиз тездетүүгө жардам берет.
Эгер тез басуу ыкманы кабыл алуу, сиз 0.5 1 чакырымга чейин бир дем менен көрүп, бир чакырым жол жүрүүгө убакыт өчүрүп төрт мүнөттөн эки талап деп күтсөк болот. Жөө басуу машыктыруучу Judy Heller ал көп учурда туристтери Аларга жакшы тез басуу ыкмасын көрсөтүп кийин, андан да көп, алардын ылдамдыгын жогорулатуу көрүп турат дейт.
колу кыймылды жана күчтүү бир кадам менен жигердүү басуу ыкмасы орточо-катуулугу мейкини жүрөктүн согушу тездейт, -деп билдирди. сен абдан туура болсо, анда орточо катуулугу мейкини жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу үчүн жетишерлик тез жүрүү мүмкүн эмес. Сиз чуркап же аркылуу өтүү керек басык техникасы .
Faster жөө басуу ыкмасы
Сиз биринчи жайыраак жана тездетүү үчүн өбөлгө жана тез арада жүрө турган туура техникасы менен камсыз кылуу керек.
Бул ыкма дененин бөлүнүшү керек болот, куралданып кыймыл-аракет, иш, ал эми кадам. Бул жерде ар бир негизги пункт болуп саналат.
1. жүрүү Басышы
- артка тийешелүү жок, түз тургула.
- алдыга же артка таянба.
- алдыга карап жана төмөн көрбө. алдыда 20-бутун буруу.
- Сиздин башчысы сиздин ээк өз мойнуна кайра муздаткычтар, кыскартуу, жерге дал келет, ошондуктан чейин болушу керек.
- Сенин мойнунда араздашууга жол бербөө үчүн, ээгимди Бакен.
- Кодогой жолу бир аз артка ийнине менен ийиндерин түшүп, бир аз эс алып, жол.
- курсагына эмизгендердин шору. Сиздин лизгинку болгула бекем, бирок өтө эле катуу эмес.
- чыдамсыздык менен бир аз куруна айлануучу менен аркасынан Tuck. Бул артка тийешелүү сени сактап калам +.
- Сиз басып катары башчысы деъгээлин бойдон калууга тийиш, бардык кыймыл түшүп, ийиндерине чейин болушу керек.
2. Кудай жолунда Арм кыймыл
- Сиздин курал 90 градуска бүгүп.
- бут каршы сенин курал жылдыруу. Сенин оң буту чыдамсыздык менен болуп турганда, Сенин оң колу артка сол колу алдыга аялдамага.
- Сиздин колу кыймыл негизинен алдыга жана артка эмес, кайчылаш болушу керек. кол алдыга келгенде Ошондой эле көкүрөк өткөн чейин жеткен жок, негизинен даражасы болушу керек.
- Сиз органга сырткы көрсөткөн эмес, жакын курал-жарак жана олчойтуп сактоого тийиш.
- Backswing жөнүндө, сенин артка чөнтөктө капчык алдырбай жатат деп. Эгер жакшы Backswing келет да, аны күчөтүп жана жатышпайбы калганын эске алуу керек.
- жүрүп, ал эми сенин колунда эч нерсе алып келбейт.
3. жолунда Foot кыймыл
- Согончогу менен бутунун чейин кадам аркылуу согончогун жана түрмөк менен ур.
- Эгер бут кадам аркылуу тоголотуп эле түшүп, тескерисинче, бул болсо, балким, силер да катуу-келин- бут кийим болуп саналат. forefoot ийкемдүү болуп бут чуркап которуу.
- Сиздин Ыкчам-жылдын акырына карата сиздин бармагына менен күчтүү Көтөрүү-чыгарат.
4. жүрүү Кадам
- Качкыла overstride тезирээк жүрүүгө аракет кылып жатканда. Сиз арткы буту менен түртүп менен укмуш зор күчкө ээ. Сиздин алдыга жөө жакын организмге таштоого тийиш. кулак салгыла, ошондо дененин алдында бутун кара жанды карч уруп же жокпу, көрөйүн.
- Сен эмес, сенин кызыгып узундугу караганда, табигый узундугу көп кадамдарды жасоого тийиш. Сиздин манжасы менен күчтүү Көтөрүү-капкак берүү үчүн жетиштүү жер сенин бутун эмне узартылды сактоо менен укмуш артындагы көбүрөөк күч коюу болушу керек кездешет көп.
- Сиздин белим ар бир кадам алдыңкы-аркасына эмес, жакын-а-тарабы менен бирге айланышууда керек. Бул хип кыймыл жакшы жылыш катары табигый түрдө келип, сүзүп чыгат.
Тез басуу Машыгуу
Күнүмдүк басуу машыгуу бөлүгү катары тез басуу техникасы даярдан. биринчи ыкма өзгөрүп жатканда, бара-бара убакыт куруу керек. жакшы басуу абалды жана беш мүнөт-жылытып, бир жеңил темп менен жүрө бар камсыз болот. Андан кийин Сиз жеңил артта баштоо алдында 10 мүнөт жөө техникасы иш болот.
Сиз тынымсыз, сиздин жаңы ыкмасын колдонуп, убакыт жумасына беш мүнөт кошуп алат. Сиз бир нече болушу мүмкүн булчуң оорушу же шыйрак шакшак азабын сиз жөө техникасы же бут кийим үлгүсүн өзгөртүү зарыл.
15 30 мүнөткө чейин тез арада жүрө алышат, сиз жаңы тез басуу ыкмасын орунуна куруу үчүн пайдалануу жана жума сайын орточо-катуулугу көнүгүү сунуш кылынган 150 мүнөт жатышат камсыз болот.
Сөзү
Сиз саламаттык тобокелдиктерди азайтуу жана тез басуу менен кызмат орунуна кура алышат. ал темпи орточо-тынып машыгуу зонасында сени өнүктүрүш үчүн жетиштүү урдаган айкындайды жүрөктүн эле, сенин ылдамдык жөнүндө өтө эле көп, тынчсызданбай эле кой. Сиз жүрөктүн согушу тездейт жогорку басуу менен жетиштүү ала албайм деп таап, анда керек чуркап араларды кошуу же туура аймагына кирип бараткан же Гандбол өтүү.
> Булак:
> Дене аракет сыйымдуулугу жана приборлор. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Дене аракет жана ден соолук. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Максаттуу Жүрөктүн кагышы жана Болжолдуу Maximum Heart Rate. Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.