Эгер диетасы менен тамшандырган кыскартууга жашылча кызыктырабы? Сиз жетиштүү белокту алуу үчүн көбүрөөк төлөп бериши мүмкүн.
мисалы, буурчак жана бүт кумдай vegetarians үчүн протеин кадимки булактардын кээ бирлери, көмүртек менен жогорку жүк менен келишет. Сиз жумуртка же сүт тамак болсо, Өсүмдүк тамактануу сен уккан сөзгө өзгөчө маани бериши керек болот, бирок жетиштүү белок, өтө оор эмес калды. Биринчиден, бирок, аны билүү үчүн маанилүү дене күн сайын муктаж канча белок .
жашылча-жемиш менен тамактангандыктан белок булактары
Биздин органдар ар кандай керек амино-кислота , протеиндердин курулуш материалдары. Көпчүлүк өсүмдүктөрдүн тамак-аш азыктары дене муктаж эмне үчүн бул салыштырмалуу бир же бир нече төмөн. Бул бир өсүмдүк негизинде белок булактары да таяна эмес, маанилүү себептеринин бири болуп саналат.
Андан сырткары, кээ бир өсүмдүк тамак тартып, белоктор сыяктуу жонокой айлануу же оту менен жок. Бул башкалардын арасында көп жагынан ушундай биологиялык баалуулук катары, таза белок пайдалануу жана биологиялык, деп аталат. Бул тамактагы белоктун суммасы дене чынында баратат өлчөмү болушу мүмкүн эмес дегенди билдирет, демек бул бир жаздыкты бир аз да жакшы.
Бир аз болгон майлуу тамакка сөзсүз жогорку белок диета эмес. Эгер күн сайын муктаждыктарын ашырбастан шайкеш белокту алуу үчүн издөө керек тең салмактуулук бар.
1 - Жумуртка
Жумуртка адамдын денеси үчүн "идеалдуу" деп эсептелет амино-кислотадан турган бөлүштүрүү менен белоктун жакшы булагы болуп саналат. Андан тышкары, жумуртка мол булагы болуп саналат , дагы башка көптөгөн тамактануу элементтери. Алардын кээ бирлери (өзгөчө тез-оту менен түрүндө) өсүмдүк булактардан алуу кыйынга турат.
Жумуртка баалуу азык болуп тизмесине киргизилген B12 витамин , холин , витамин А (ретинол), витамин D жана жонокой lutein жана zeaxanthin түрлөрү арна. Эгер ар түрдүү тамак-(көбүнчө "оттоп" тоок) жеп тооктор чейин жумуртка тандап болсо, жумурткалар аш болумдуу курамы жогору болот.
Бир чоң жумуртка карбонгидрат бир грамм белок жана аз 6 грамм бар.
2 - сүт азыктары
сүт, йогурт, айран, быштак сыяктуу сүт азыктары белок көп, ошондой эле кальций жана Riboflavin камсыз кылат. Бул маанилүү эки табигый жана кошо шекерлер үчүн жазуучу текшерип , бул тамак-аш азыктарынын жана алар өз аз болгон майлуу тамакка планына ылайык болушу керек.
сүт азыктарынын белок:
- Сүт: 1 чыны күнүнө 8 гр
- Быштак: 1/2 чыны 15 гр
- Yogurt: адатта, 8 1 чыны 12 гр чейин (жазуучу текшерүү)
- Soft сыр (Mozzarella, бри, камабер): 1 алтынга 6 гр
- Орточо сыр (Cheddar, Swiss): 7 же 8 гр 1 алтынга
- Hard сыр (килограмм): 1 алтынга 10 гр
3 - Соя
өсүмдүк негизделген белоктордун жылдыз соя болуп саналат. Сиз соя жакшы жол болсо, анда жетиштүү белок алууда реалдуу жардам болушу мүмкүн. Ошол эле учурда, ал силерге башка буурчак жана буурчак сыяктуу көп карбонгидрат бербейт.
Соя була, белок, бийик болуп витамин K , темир, магний, жез, мүндөгү жана Riboflavin, ошондой эле ар түрдүү phytonutrients genistein, анын ичинде.
бардык Соя
Бардык соя Тамакка кирген соя киргизүү дегенде кайра иштетүү жолу болуп саналат. Алар була, топуктуу, пайдалуу кендерди жана буурчак сунуш кылган phytonutrients баарын сактайт. бышырылган соя бир чөйчөк, белок болжол менен 29 грамм камтылган таза куурчак 7 грамм жана жипче саны 10 грамм.
Ар түрдүү, анткени, кара соя сары караганда жазанын кыйла даамы жана ар кандай ыкма менен жогорку майлуу буурчак ордуна колдонсо болот. Сиз органикалык эмес, ГМО, бир BPA-эркин жасай кара соя таба аласыз.
Edamame (жаңы соя) бүт соя башка тандоо жана алар кубаныч сала алат.
Soy негизделген Protein Foods
жеткиликтүү соя негизделген тамак-аш азыктарынын ар кандай бар. Көп учурда, мисалы, соя негизделген ысык иттер катары эт, сүт азыктарын, үлгүсү боюнча жасалган жогорку иштетилген тамак-аш болот. Алар соя белок обочолонуп жана ушул сыяктуу башка ингредиенттердин жасалат.
Көмүртектин жана кант компоненттери, себеби кылдат жазуучу кошо алат оку. Сиз жакшы тандоо бүт соя, Tofu жана tempeh менен ыракаттануу үчүн эмес экенин түшүнөбүз.
4 - Soy Сүт
белоктун жакшы булагы боло алат жакшы белгилүү соя негизделген буюмдардын арасында соя сүтү болуп саналат. Бул камсыз белок суммасы бир бренд башкасына ар кандай болсо да, суу менен соя майдалоо жолу менен жүргүзүлөт.
Бул көп бренддери кант кошуп, анткени таттуу соя сүтүн сатып алууга көп учурда жакшы. Бул жашыруун майлуу булактарын кылдат бренды окуп чыгыъыз.
5 - Tofu
Tofu соя сүтүн уюу менен суу басуу менен жүргүзүлөт. Ал жумшак даамына жана тез эле ага кошуп, ошону даамдар чейин малынган бир касиет бар. Бул таанымал эт ордуна бири болуп саналат жана тамак ар кандай иштей алат.
Tofu боюнча үтүк түрү текче-туруктуу кутучага келип, трубочки, токочтор, жана башка ушу сыяктуу "жумшак" тамак-аш алып, кесүү үчүн жакшы болот. Tofu боюнча Транспорт түрү бекемирээк жана дуу-Fries жана башка тамак-аш даярдоо үчүн жакшы болот. Сиз эрксизден текстураны алуу үчүн бул Tofu көбүрөөк суу басып, жана андан да жогору, аны бекем, аны бышырып алабыз.
Tofu белоктун жана карбонгидрат суммасы өтпөсө, жүргүзүлгөн ыкма менен айырмаланат. Бир бренд кызмат 1/2 чөйчөгүнө 20 белоктун грамм 2 грамм таза майлуу жазыла элек.
6 - Tempeh
Tempeh бышырылган, кычкыл жана торт салып, ыкшап, бүт соя жасалат. Бул Tofu караганда тыгыздыгы жана ошондой эле, даам этсин эмес.
tempeh боюнча тамак-аш маалыматтар сиз карап жаткан ар кандай tempeh кутусунун текшерүү керек, ошондуктан абдан айырмаланат. Бир бренд 100 граммдан күнүнө таза майлуу (кошумча 5 гр була) белокту 19 грамм менен 12 грамм болот.
7 - Seitan жана маанилүү буудай Глүтенсиз
Балким vegetarians бир аз болгон майлуу тамак-аш менен пайда болгон ири өзгөрүү эгинден кыскартуу зарыл. Алардын айтымында, кээ бир белок бар, алардын ичинде аминокислоталар соя жана башка чанактуулар адамдар бардык зарыл болгон амино-кислоталарды камсыз кылуу толуктап турат.
Тилекке каршы, буудай жана башка дан азыктарын, негизинен крахмал саналат. Ошондой болсо да, дан эгиндери белок (негизинен, буудай глютен) бөлүп алып seitan жана маанилүү буудай глютен, анын ичинде бир нече жол менен колдонсо болот.
Көптөр буудай жана глютен үчүн аяр чочулап турат. Бул буудай глютенсиз көп өлчөмдө ичүү алдында силер үчүн маселе эмес болушу керек.
Seitan
Seitan буудай глютен тарабынан жасалган, ошондуктан ал карбонгидрат белок абдан жогору жана төмөн. Кээде "буудай эт" деп аталат "Жалган өрдөк". башка түрлөрү бар болсо да, көп учурда нан жана кубатуулугу түзүлөт. Бир бренд белок 21 грамм бар, таза куурчак 3 грамм жана 1/3 чөйчөк өтөп үчүн 1 грамм буласы.
Vital Буудай Глүтенсиз
Маанилүү буудай глютен буудай глютен кургатып, бир порошок салынган. Сиз көп учурда аз болгон майлуу нан азыктары менен камсыз тамак-жылы аны кайрадан табат.
8 - күрүч жана башка протеин к = лмайда т =
буудай айырмаланып, көпчүлүк башка дан жетиштүү же seitan сыяктуу бир нерсе үчүн протеин түрүн жок. Бирок, күрүч жана кара куурай, ошондой эле, соя жана нокоттой сыяктуу башка өсүмдүктөрдөн түзүлүп, белок күкүмү үчүн колдонсо болот.
Булардын баары бир даражага чейин иштелип чыгат, бирок алар айрым учурларда бир диета пайдалуу толуктоолор болот.
9 - орехи и семечки
Nuts жана уруктар, ошондой эле тамак-аш муктаждыктары үчүн салым кошо алат. Көпчүлүк орехи и семечки алар түрүнө жараша ар кандай да, чейрек чөйчөктөн бир протеин 8 грамм бар.
жаъгактан жана урук өстүрүү менен эстен чыгарбоо маанилүү бөлүгү контролдоо болуп саналат. Алар ошол эле учурда аны байкабай эле өтө көп жеш үчүн кыйын болсо да, жакшы тамак жасап. Сиз дароо үйгө алып эле бир Кызматтын аларды бөлүү менен күрөшүү болот.
10 - Иштетилген протеин түлүк болсок, баш тартуу
Тамак-аш азыктарын өндүрүүчүлөр, мисалы, соя сүт жана йогурт, ошондой эле жашылча-жемиш менен белок тамак-аш азыктарынын, анын ичинде, дээрлик бардык нерсе кант кошот. кылдат бренды окуу жана сыяктуу органикалык күрөң күрүч ширеси, арпа угутунан ширеси катары таттуу үчүн тиешеси жок, жана жыпар жыттуу камыш ширесин бууланып кетти. дене үчүн, бул бардык эле кант болуп саналат.
эч кандай жасалма же пакеттелген тамак келгенде окуп бренды болгула. Алгач соя негизделген көп крахмалдар жана шекерди кошо байланыштуу расмилер менен сыр атынан болуп саналат.
кыйла жөнөкөй жана кыял үн да, курамы, чынында, алардын артынан көп окуя болот. Мисалы, сүт сыяктуу тамак-аш түзмө-түз жеке молекулалардын бөлүнүп, кургап жатат, алардын ар бири, андан кийин ар кандай жолдор менен колдонгон ар кандай күкүмү, айландырылышы мүмкүн.
"Сүт белок кошулмасы" ушундай алынган порошок салынган. ашуун протеин молекуласын башка ар бир аш болумдуу аны чечип жатат. Мындан тышкары, кайра иштетүү боюнча ар бир кадам булгай турган же аны бузуу үчүн бир кыйла дараметке ээ.
You Need канча Carbs таанып-билүү
Сыяктуу протеин, ал үчүн капаланып маанилүү дене канча карбонгидрат керек . Биздин органдар көп карбонгидрат, алардын сабырдуулук жана ар кандай аз болгон майлуу тамак-аш, ар кандай максаттарды коюп, ар түрдүү. Сиз диабет көзөмөл үчүн аз болгон майлуу тамакка кабыл болсо, эмне туура эмес экенин жөнүндө дарыгер менен кайрылган.
Сөзү
бир аз болгон майлуу жашылча жеген кадимки жашылча жеген которула келгенде, белок сенин булактары жогорку майлуу буурчак жана түшүмдүн төмөн майлуу соя чейин өзгөртүү үчүн керек болушу мүмкүн, seitan, жумуртка жана сүт. Бул тандоо ичинде жаңы Recipes изилдөө кубаныч.
> Source:
> АКШнын Айыл чарба департаментинин. USDA Food Курамы базасы. 2016.