Carbs бирдей түзүлгөн жок
Көмүрсуулар (чогултабыз) биздин тамак-аш, негизги энергия булагы, жакшы ден соолугу үчүн маанилүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Качан биз карбонгидрат жеп , биздин денебиз да тийиштүү орган иштеши үчүн керектүү энергияны камсыз гликоген (кант), аны айландырат. көйгөй көп жакшы болсок, жаман ачаар болду жана көптөгөн диеталарга алар, арыктап майды азайтат жана арык массасы жакшыртуу үчүн жок кылынат сунуштайбыз. Бул мүмкүн азыктануу элементтеринин жетишсиздигин, кыскарган энергиясы үчүн бизди көрсөтөт жана көнүгүү аткарууну бузулушуна себеп болот.
Күнүмдүк тамак-аш башатындагы бул маанилүү macronutrient чыгып кетүү салмагын жоготуп же арык денеси жетүү үчүн жооп бербейт. изилдөөлөр боюнча, биз сенин дене күйүүчү капыстан жоктугу үчүн жасоого аракет кылат эле терс өзгөрүүлөргө дуушар болушу мүмкүн. майлуу чектөө терс таасирлери баш айланууга, чарчоо, жүрөктүн айланышы, алсыздыгын, жана ден-соолугу олуттуу тобокелдиктер менен бирге депрессия камтышы мүмкүн.
Бекем ден-соолук жана сактап калуу үчүн биздин бойду максаттарына жетишүү , жакшы vs. куурчак айырмасын түшүнүү маанилүү болот. туура карбонгидрат тандоо кантип билебиз кийин, жашоонун сергек мүнөзүн колдоого, аларды, анын ичинде эркин сезет.
Айырмасы эмне?
жакшы жана жаман карбонгидрат ортосунда кандай айырма бар? Бул суроого жооп берерден мурун көмүртектерге түрлөрүн түшүнүү үчүн өтө маанилүү болот. Көмүрсуулар төмөнкүдөй болот:
- Татаал карбонгидрат: була жана крахмалдан ары электр энергиясы үчүн глюкозаны колдонуудан мурун жыйнагы алып жогорку азыктар. Алар маанилүү Vitamins, минералдык заттар, өзгөчө антиоксидант бар. денесине Жай-релиз энергияны керектөө менен кошо берилет. Бардык дан азыктарын, буурчактарды, Quinoa, чанактуулар, сулу жана күрөң күрүч дени татаал куурчак мыкты булагы болуп саналат.
- Simple карбонгидрат: тамак-аш азыктары табигый шекерди камтыган жонокой орган тарабынан айлануу жана тез энергияны камсыз кылат. Fruits, кээ бир жашылча-жемиш, сүт жана сүт азыктары жөнөкөй куурчак бай булагы болуп саналат. Simple болсок, ошондой эле кайра иштетилген жана таза тамак-аш содасын болуп табылган, кант, ошондой эле алыс болуу керек бышыруу. Жемиштер, жашылчалар, сүт жөнөкөй майлуу болуп эсептелет да, алар зарыл азык заттар бар айлануу кийин, буласы, белок жана бир топ татаал көмүртектерге сыяктуу иш-аракет.
Мен эмне Carbs керек жегиле жана көрбөш керек?
туура тамшандырган тандоо дени сак болсо дене үчүн абдан маанилүү болуп саналат. мыкты карбонгидрат табигый булактардан жана коробкага келген эмес. Алар бардык дан, жашылча жана жемиштер сыяктуу азык-тыгыз тамак кирет.
Жатка бөлүкчөлөрүнүн каршы тазаланбаган, иштетилген ширеси бир кесилген кызгылт тартып жүгөрү кулагы жеп, а бышырылган картөшкө микросхемалардын кийин бир эмес, бир жаман майлуу бир жакшы майлуу тандоодо көп мисалдар бар. ак ак, бүт буудайдын же буудай ун күрөң күрүч колдонуу жакшы тамшандырган тандоо үчүн дагы бир жолу болуп саналат. Кол алышкыла төмөнкү тизмеси жашоосу жана ден соолугу үчүн диета сунуш кылынат:
- жашылча - күн сайын ар түрдүү тамак
- бүт бүртүкчөлөр - сулу, Quinoa, күрөң күрүч, арпа бир аз
- орехи и семечки
- бүт мөмөлөр
- Буурчак жана дандык
- Tubers - таттуу картошка, картошка
залакалуу органга көмөк болумдуу наркы жок, жаман карбонгидрат кач. Bad болсок, өтө эле көп азык-түлүк текчелерин кезекте, азык сыйрып тамак-аш азыктарын кайра иштетүү кирет. төмөн май, кант-эркин, майлуу-эркин, байытуу, аз калория убада кооз азык-түлүк этикеткалар сак бол, эч кандай кант кошумчалады. Тилекке каршы, ушул сыяктуу жаман болсок, дени сак азыктарын деп көз боемочулук болгон бойду окуяны куламак.
Ал, ошондой эле, жаман майлуу таануу жана тамак-аш катары мүмкүн болушунча аларды жоюу билермандары болуу маанилүү. Сиз албай жатса чаралардын тизмесин түшүнүп , ал, балким, жаман майлуу болот. топтомдолгон тамак-аш пункту менен азыраак ингредиенттер жакшы. Топтомдолгон азыктар нече курамы болушу керек жана кыска сактоо мөөнөтү денсоолукта сатып алуу каралып турган.
ак нан сыяктуу иштетилген карбонгидрат жок, кондитердик жана сода жаман тамшандырган качууга көп жолдору бар. куурчак төмөнкү тизмеси жакшыртуу ден соолугу үчүн оолак болуу сунуш кылынат:
- Канттуу ичимдиктер - сода, кант спорт суусундуктар кошо жана газдалган суу
- Жемишти - көпчүлүк кошо кант жана сактоодо менен толтурулат
- Ак нан - азыктык баалуулугу жок таза продукт
- Иштетилген тамак - жоктугу азыктык баалуулугу жана сактоодо толуп
- Балмуздак, момпосуй жана сүт шоколад - Кант жана сактоодо жогорку азыктык баалуулугун, жок. Сапаттуу кара шоколад жашоосу жана ден соолугу үчүн диета киргизилиши мүмкүн .
мыкты болсок, бүт чыныгы тамак-аш болот, адатта бир пакетте эмес, жашылча-жемиштерди, жер-жемиштерди, ошондой эле бүт кумдан да кирет.
Жакшы Carbs жана Fiber
Тамактанууга була татаал жана жөнөкөй көмүртектерге келип чыккан. Америкалыктар үчүн Тамактанууга колдонмо биз була талаптарга жооп берүү үчүн дени сак көмүртектерге биздин тамак-жылдын 45-65 пайызын жалмап сунуштайбыз. Биздин була керектөө күн сайын 25-35 грамм ортосунда болушу керек. Өнөкөт изилдөөлөр семиз жоготуу, жакшыртылган ичегилердин жана оору рискинин төмөндөшү менен була жардам жогорку диетаны көрсөтөт. Биз үчүн була эки түрүн талап оптималдуу ден соолук жана дымак :
Ээрибес жипчеге өздөштүрүлөт учурунда талкаланып, кан соруп жатат. Бул катыгынга менен ооруп калуунун жөнөкөй четтетүү үчүн poop үчүн негизги деп кошумчалайт. Төмөнкү тамак-аш азыктары жакшы кычкылдар жана ээрибес жипчелүү жалмап бир жолу:
- Бардык буудай нан
- буудай
- күрөң күрүч
- Кускус
- Bulgur же бүт нан таруу
- буудайдын улпагы
- Seeds
- Көпчүлүк жашылчалар
- Fruits
Ээрүүчү жипчелерди суу жутуп жана жөнөкөй жоюу боюнча poop жумшартууга жардам берет, биздин тамак ичинде жабышчаак илээшкек суюктукка айланат. Ошондой эле, холестерол жана кант солгундашынан же кан айланууга алардын бошотулушун алдын уланат. Ээрүүчү жипчелерди жакшы ичеги бактериялар өбөлгө сезгенүүнү азайтуу жана кол тийбестик көбөйгөн. Төмөнкү тамак-аш азыктары жакшы кычкылдар жана ээрүүчү жипчелерди улуу булактары болуп төмөнкүлөр саналат:
- сулу
- талкан улпагы
- буудай
- Орехи и семечки
- Көпчүлүк жемиштер
- Кургак маш жана буурчак
- Avocados
Кычкылдар жөнүндө More
болсок, бирдей жараткан эмес, эмне үчүн төмөнкү карбонгидрат салыштыруу мындайча түшүндүрөт:
Жакшы Carbs
- калорияларды мелүүн төмөн - биз аз калория менен ири өлчөмдө жесе болот
- Nutrient баалуулуктар - кең маанилүү ден соолукка пайда келтирет ар түрдүүлүк
- Эч бир таза кант же таза бүртүкчөлөрү
- Көп жипчеге ээ мазмуну -,, кандагы канттын жана инсулин жөнгө жаман холестеролго төмөндөтөөрү салмак жоготууга жардам, сиңирүү жакшыртуу жана башка ден-соолукка пайдалары
- натрий аз
- каныккан майларды төмөн, эч холестериндин абдан аз, бирок эч Транс майлар
Bad Carbs
- бир аз бөлүгү калориясы жогору
- Тазаланган шекерлердин жогорку - изилдөөлөр жогорку Fructose жатка ширеси сыяктуу тазаланган кант көрсөтөт 20% дан ашыгын түзөт , биз күн сайын тамак калория . Такталган кант оорусу, ашыкча салмактуулук жана 2-тип шекер оорусу менен тыгыз байланышта. Ак кант, жогорку Fructose жүгөрү сиробу, жана кошо кант мисалдар
- тазаланган дан эгиндери жогорку - түстүү ак үчүн аш болумдуу маанидеги буудай уну менен чечип
- Азыктандыруучу мааниси - нөл минималдуу үчүн
- Fiber - нөл минималдуу үчүн
- Натрий - Өйдө
- Майлар - Өйдө
- Cholesterol - Өйдө
- Транс майлар - Өйдө
А Word From:
Көмүрсуулар туура тамактануунун маанилүү бөлүгү жана негизги энергия булагы болуп саналат. Бул бышыруу жана сода сыяктуу жаман нерселер боюнча жүктөөдө, бирок оптималдуу ден соолук жана дымак жетүү үчүн жакшы тамшандырган тандоо дегенди билдирбейт. Carbs бирдей жана сиз тамактануу, аларды сактоо жөнүндө жакшы сезип жардам берет, жаман-жакшыны аныктай албай түзүлгөн жок.
булактар:
Улуттук Академиялар Medicine институту, Тамактанууга Ссылка башаттарынын Энергия үчүн карбонгидрат, Fiber, майлуу, май кислоталары, холестерин, белок жана аминокислоталар, 9-5-02
cdc.gov, ар бир адам үчүн тамак-аш аш , 12-11-12