Эгер калория же көрүп жатасыз, анда карбонгидрат башаты, ал жаъгактан жана урук-аш чындыкты билүү үчүн пайдалуу болот. төмөнкү жадыбал жалпы көмүртектерге бир грамм, була, таза куурчак, жана тоъ майлар ар кандай түрлөрү, анын ичинде чийки саналган жана / же кургатылган жемиштерди жана уруктардын салмагы боюнча маалыматтар келтирилген. жалпы курамга май эсептөө үчүн, омега-3 жана омега-6 сандарды кошсок.
жаъгактар же уруктар май жиберсе, анда көрсөтүлгөн караганда май менен калория болот деп белгилешет.
Кычкылдар жана жаъгактар менен Майлар жана Seeds (1 Ounce)
| Cal | Tot. майлуу | була | таза майлуу | Ишемби күнү майлуу | Mono Fat | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| бадам | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Бразилия Nuts | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| жаъгак | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Каштан, ЕС | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Чиа Seeds | 138 | 11,9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| кокос * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16,2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| зыгыр Seeds | 112 | 6.1 | 5.7 | 0,4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| скорлупе | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12,9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| арахис | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11,6 | 0 | 6.1 |
| Пайн Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| мисте | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| ашкабактын үрөнү | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Sesame Seeds | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Күн карама уруктары аарчылган | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Жангак, англис | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13,4 |
* Кокос - кургатылган жана таттуу эмес
Nuts жана Урук жана башка азык-Тоо менен жүктөлөт
дени сак майлар тышкары, жаъгактар жана уруктар азык менен ширелишкен, айрыкча, була, пайдалуу кендердин (мисалы, магний жана калий сыяктуу), белок жана phytonutrients.
Эгер өсүмдүк чогултуп, өз алдынча азык кылып баштайт жол аны тамыры менен жалбырактары пайда чейин орехи и семечки көчөт бекемдөөгө арналган экенин түшүнгөндө, ал акылга сыярлык. Мунун баары, ошондой эле көпчүлүк орехи и семечки көмүртектерге кыйла төмөн болуп саналат.
Сактоо орехи и семечки
мыкты сапаттагы, майлар, ошондуктан муздаткычка же тоңдургуч магазин жаъгактан жана уруктарга Кындан барбайт.
Nuts жана уруктар жогорку менен тойбогон майлар (омега-3 май жана омега-6 май), майдаланган же жерге тамак салып талкалады орехи и семечки болуп, оъой Кындан барып.
Nuts башка ден соолук үчүн көп пайда бериши мүмкүн
Жер Ортолук изилдөөнүн эле, зайтун майы жана / же жаъгактар катышуучуларынын азыктанган кошулган. жүрөк-кан тамыр оорулары жана терс зат синдрому жана акыл-эсинин төмөндөшү боюнча жакшы ден соолук айрым сунуштар Мындан тышкары, зайтун же балон кошуп, эл алардын курмандыктарынан жеп калория санын көбөйтүү, акыры болбой калганы да көрүнүктүү. Бул азыктар катышуучулары табигый калория башка булактар боюнча кайра кесип ушунчалык satiating экендигин айтууга болот.
Андан тышкары, жаъгактар төмөн холестеролду жардам жана жакшы жүрөк саламаттыкты сактоо, тыгыздыгы аз болгон липопротеиндер (LDL) холестерол көлөмүн азайтат, ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары менен байланыштуу сезгенүүнү азайтуу, алардын жөндөмү ыраазычылык салым кошо алат. Калыстар тобунун дагы жаъгактар чын жүрөктөн, албетте, жакшы же жокпу боюнча, бирок, аларга азык көп, ошондуктан Тамакка чакан көлөмдөгү кошуп зыян да жардам бере албайт.
Төмөн майлуу азыктанган үчүн мыкты Nuts
Эгер бир аз майлуу диетага болсо, аз куурчак мугалим менен жаңгак тандоо бразилия жемиштер, жаъгактар кызыл, жангак, pecans, макадам жаъгактар, арахис жана скорлупе болуп саналат.
Сиздин салат же бышырылган жашылчалар ачкачылыкты азайтууга жардам берүү үчүн, аларды кошуу жана кээ бир кошумча белок жана туруктуулукту берет.
булактар:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, .Удаалаш. PREDIMED клиникалык изилдөөлөр соттук териштирүүгө Ортолук Ленар жана метаболизма синдрому Status. Канадалык Медикал бирикмеси Journal. 2014, 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Гонсалес, MA. А Жер Ортолук Диета менен жүрөк-кан тамыр ооруларынын негизги алдын алуу. New England Medicine журналы. 2013; 368: 1279-1290.
> Майо клиникасы. Nuts жана Heart: Heart Саламаттык сактоо үчүн тамак-аш. Жылы 15-сентябрда жарык көргөн, 2016.
АКШнын Айыл чарба департаментинин (USDA), айыл чарба изилдөө кызматы. Standard Маалымат Улуттук Nutrient Database, Чыгарган 28, 2016.
Valls-Pedret C, Кандагар-Vila, A, Serra-Мир, M. ортолук Диета жана Жашы-Тектеш Таанып-четке кагуу: A клиникалык сыноо. JAMA Internal Medicine. 2015, 175 (7): 1094-1103.