Тоок белок гр, жумуртка, Азан, жана More
Эгер күн сайын протеинди жетиштүү санда жеп жаткан бекем болууну каалап жаткан жокмунбу? Силер билгендей, анда силер канчалык муктаж белок , анда жакшы, аны бере турган жогорку белок тамактарды тандап башташы мүмкүн. Эгер бир белок булагы катары ошол замат тоок, балык, кызыл эт ойлошу мүмкүн болсо, силер да, мисалы, буурчак жана үрөн катары өсүмдүк булактардан белок таба аласыз.
Эт менен белок гр тез Мына, тооктун этин жана балык
Болбосо бир грамм эт, же Skinless канаттууларды тамак алдында таразага бөлүктөрүн үчүн алтынга белок болжол менен 7 бышырылган белок грамм, же 6 грамм бар.
Fish бышырылган бирдигине белок 6 грамм караганда бир аз көбүрөөк.
Белок тамак-аш азыктарынын арык уй менен гана мыкты дал 1 Ounce болуп кебезден-баламалары, чочко эти, Skinless канаттуулар, балык же Моллюскалар белок болжол менен 7 грамм менен камсыз кылуу. Аларга төмөнкүлөр кирет:
- 1 жумуртка
- 1/2 кебезден жаъгактар же уруктар
- 1 кашык жаңгак май
- 1/4 чөйчөк бышырылган буурчак, буурчак, же Tofu
- 2 кашык чыгаан
эске бармагына бул эрежелерди сактоо менен, бул жерде жалпы Кызматтын жана иш-чаралар менен кошо белоктун грамм менен жогорку белок тамак менен карап турат. Сиз кээ бир колунун жалпы эреже ар кандай экенин көрөбүз.
Тоок жана Түркия
Тоок жана башка түрк сиз Skinless үлүш, өзгөчө, арык белоктун мыкты булагы болуп саналат. тоок же Түркия 4-томуктай бөлүгү карталарын жыгач өлчөмү жөнүндө жана белок 35 грамм менен камсыз кылууда. бышырылган кийин, тоок же муздак, же ысык, бир салат бир бөлүгү катары, бутерброд боюнча, өзүнөн-өзү, же башка тамактар менен пайдалана алат. Ал тооктун ар кайсы аймактарында бир протеин грамм тизмесин текшерүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
- Тоок эти (3,5 доллар): 30 гр белок
- Тооктун саны (орточо өлчөмү): 10 гр белок
- Тоок молотка: 11 гр белок
- Тоок канаты: 6 гр белок
- Тоок эти, бышырылган (4 алтын): 35 гр белок
- Түркия эмчек, кууруп (4 алтын): 34 гр белок
- Түркия эмчек менен түшкү тамактануу эт, 1 кесим (0,7 доллар): 3,6 гр белок
бука
Уй көпчүлүгү тешип бирдигине белок 7 грамм бар. Сиз Уй же башка жогорку протеин тамак-аштарды көп санда тамак жок. Жөнөкөй чейрек фунт гамбургер котлета сиздин белок төмөнкүдөй күнгө муктаж көпчүлүк менен камсыз кыла алат:
- Уй көпчүлүгү кыскартуу: алтынга белок 7 гр
- Гамбургер котлета (4 алтын же 1/4 фунт): 28 гр белок
- Steak (6 алтын): 42 гр белок
балык
Балык жана краб белок, дүйнө жүзү боюнча маданияттар өз протеин алуунун таянып бир жакшы булагы болуп саналат. Мисалы, ышталгандардагы эле майлуу балык, Туна Балык жана sardines пайдалуу камсыз омега-3 май кислоталарына . Ошентсе да, кош бойлуу же пландаштырып балдар жана аялдар бар азыктары тандоо бойлуу муктаждык болуп сымап булганып төмөнкү өлчөмдө .
- Көпчүлүк балык бириктиргичтери же Стейк бышырган балыкты 3 1/2 доллары белок 22 гр (100 гр), же алтынга 6 грамм
- Shrimp (3-кебезден келерин): 18 гр белок
- Tuna (6-кебезден мүмкүн): белок 40 гр
чочконун эти
Балык Тамакка жагымдуу кошумча болушу мүмкүн жана ал уйдун жана тоок сыяктуу эле белок мазмуну тууралуу бар. Сиз кара кесек кыскартуу издеп келет. ШЫПАА чочконун буюмдар, ошондой эле сиз диетасы менен келет да, туз менен кант мүмкүн.
- Балык чīп (орточо өлчөмү): 22 гр белок
- Балык ылдый же Tenderloin (4 алтын): 29 гр белок
- Балык (3-кебезден келерин): 19 гр белок
- Ground чочконун эти (1 Ounce чийки): 5 гр
- Ground чочконун (3 алтын бышырылган): 22 гр белок
- Бэкон (1 кесим): 3 гр белок
- Канаданын стилдеги бекон же бекон (1 кесим): 5 6 гр үчүн белок
Жумуртка жана сүт
Булар белокторго бийик жаныбар азыктарын алып чыгып турду. Аны алыс келсе, сүт азыктарын май төмөнүрөөк таба аласыз. Өсүмдүк диетасынын туура эмес, ал эми кээ бир vegetarians сүт жана жумуртка жол менен бир белок булагы катары аларды пайдалана алабыз.
- Жумуртка (чоң): 6 гр белок
- Сүт (1 чыны): 8 гр белок
- Быштак (1/2 чыны): 15 гр белок
- Yogurt (1 чыны): адатта 8 to12 гр белок (текшерүү жазуучу)
- Мындай Mozzarella Бри, сыр катары Soft сыр (1 Ounce): 6 гр белок
- Мындай Cheddar орто сыр, Swiss (1 Ounce): 7 же 8 гр белок
- Мындай пармезан (1 Ounce) катуу сыр: 10 гр белок
Сүннөт (анын ичинде соя)
Буурчактын бир негизги булагы болуп саналат Өсүмдүк жана чөп азыктанган үчүн протеин . Алар мал белок тамак алда канча маанилүү аминокислоталардын кээ бир төмөн, ал эми өсүмдүктөрдүн ар кандай булактар камтыган тамак жеген болсо, анда эч кандай тартыштык болушу күмөн.
- Tofu (1/2 чыны): 20 гр белок
- Tofu (1 Ounce): 2,3 гр белок
- Соя сүтү (1 чыны): 6 10 гр чейин белок
- Көпчүлүгү, мисалы, кара буурчак, Пинто, жасмык, ж.б. (1/2 чыны бышырылган): 7 10 гр белок
- Соя (1/2 чыны бышырылган): 14 гр белок
- Split буурчак (1/2 чыны бышырылган): 8 гр белок
Орехи и семечки
Төө буурчак менен эле, орехи и семечки белокко жогорку жана VEGAN же чөп азыктанган өнүктүрүүгө болот. бир белок барабар камсыз кылуу үчүн зарыл болгон суммасы буурчак караганда алынуучу жаъгактан жана урук өстүрүү үчүн аз экенин белгилешет. белок тышкары, жаъгактар жана уруктар тойбогон майлар менен камсыз кылып, буласы, минералдарды (мисалы, магний жана калий сыяктуу) жана phytonutrients.
- Peanut май (2 кашык): 8 гр белок
- Бадам (1/4 чыны): 8 гр белок
- Арахис (1/4 чыны): 9 гр белок
- Жаъгак (1/4 чыны): 5 гр белок
- Pecans (1/4 чыны): 2,5 гр белок
- Күн карама уруктары (1/4 чыны): 6 гр белок
- Ашкабактын үрөнү (1/4 чыны): 8 гр белок
- Зыгыр уруктары (1/4 чыны): 8 гр белок
протеин порошоктор
бир белок порошок белок жана карбонгидрат суммасы порошок булагына жараша, ал бир топ көлөмү ар кандай болот, ошондуктан, жазуучу окуу керек болот. Белоктун порошок сару (сүт) протеин, жумуртка, соя, күрүч, буурчак жана башка булактардан жүргүзүлүшү мүмкүн. белок порошок көптөгөн түрлөрү бодибилдинг жана спортчулардын сатуу жатышат. бренды текшерип, ар кандай жагымсыз кошулмалары качуу үчүн керек.
Сөзү
Жогорку-протеин тамак-аш булактары эт жана балык абдан кымбат кыскартуу кээ бир, ошондой эле, анын ичинде бюджет-достук чечим буурчак, тооктун этин жана Canned Туна жөнүндө. бийик-протеин тамак ар кандай аракет жана аларды пайдалана алат көптөгөн жолдорун табабыз.
> Булак:
> Протеин тамак-Group All About. Тандоо MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Food Курамы базасы. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.