Сиз буга чейин бул жерде качуу үчүн эмне Араба туура жолду жүктөй кантип билем
Эгер бир аз майлуу диетага болсо, азык-түлүк дүкөнү Сиз иштелип ден жана качуу, айрыкча, арам тамак-чөл сыяктуу сезилиши мүмкүн , таза карбонгидрат . Эгер бир аз майлуу диетага чектөөгө же качууга эмне билүү маанилүү, бирок, далистерди аралап, силер тамак эмне кыларын билбей отурганда басымдуу болушу мүмкүн.
Салмактуу тамактануу протеиндерден турган, майды жана кээ бир дени көмүртектерге дене бир аз болгон майлуу тамак-аш эмес, эч кандай майлуу тамакка боюнча бардык азык алыш-керек алат камсыз кылуу үчүн зор мааниге ээ.
Эгер аз болгон майлуу азык-түлүк тизмесин куруп жаткан кезде, акыл-жылы тамак-аш азыктарынын негизги категорияларын сактоо:
- Төмөн майлуу жана эч кандай майлуу азыктар: Белоктордун, дени сак майлар, эмес жана крахмалдуу жашылчалар
- Жогорку майлуу тамактарды аз санда камтыйт: Крахмал жемиштер, дан, мөмө-
Мында азык-түлүк дүкөнүндө ар бир бөлүмүндө алыш үчүн эмне жөнүндө үлгүсү болуп саналат.
өндүрүү Өтмөк
Түшүмү өтмөк сен жапайы барып кайдан болот. Канча боюнча эч кандай чектөөлөр жок эмес крахмалдуу жашылчалар бир аз майлуу диетага жей алат. Көптөгөн изилдөөлөр кара жалбырактуу чөптөр жана башка жашылча-бай тамактануунун жүрөк кризиси, мээге кан жана рак оорусу менен кээ бир түрлөрү, анын ичинде өнөкөт оорулар менен ар кандай, ыктымалдуулугун төмөндөтөт көрсөтүп турат.
Бул жашылча-жемиштерди алыш үчүн били¾из:
- Мындай руккола сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларда, салат, шпинат, Swiss Chard жана сары кычы чөптөр
- мисалы, капуста сыяктуу Cruciferous жашылчалар, брокколи, капуста, капуста, Брюсселде өсүп, Бек Choy жана Кале
- мисалы, жашыл, чеснок, пияз, шалот, пияз сыяктуу күкүрт-бай жашылчалар
- мисалы, жашыл буурчак сыяктуу башка жашылча-жемиштер, помидор, Zucchini жана жайкы кабачок, калемпир, баклажан, artichokes жана козу карын.
- мисалы, тамак-аш, ичимдиктер менен даамын кошууга болот райхон, петрушка, кинза, жалбыз, Oregano, жана башкалар, ошондой эле Чөптөр
Кээ бир мөмө- жемиш даярдыкты текшерүүдө өтөп күнүнө көмүртектерге болжол менен 15 грамм бар, ошондуктан экенин эстен чыгарбоо. Мөмө жана бакча төмөн кант жемиштер болуп саналат, ошондуктан, арбуз, малинаны, кулпунай, бүлдүркөн, жана канталупа же Honeydew коонду алыш керек болушу мүмкүн.
Азык заттарды кесүү жана Жумуртка
Аз майлуу диетага, сен, сыягы, анын ичинде болот белок булагы ар бир тамак. Animal азыктары сыяктуу маанилүү аминокислота, витамин B 12, гем темир жана омега-3 майлар катары маанилүү аш болумдуу заттар бар. Жумуртка сонун аз болгон майлуу тамакка мененки тамак болуп саналат; алар кымбат, тез, жеңил жана B топуктуу улуу булактары, ошондой эле холин мээ ден соолугуна жогорулатты, бирисиз.
ал тамак тандоодо келгенде, кызыл эт, айрыкча кызыл этти кайра иштетүү экенин, илимий изилдөөлөр боюнча, жүрөк ооруларынын жогору тобокелдиктер менен байланыштуу болду. Ошентип, сен кээде бир-эки ай менен стейк-жей бергиле, тескерисинче, дайыма бир маал-маалы менен ошондой мамиле-ашы бар болушу мүмкүн. Ошондой эле маанилүү жаныбарлар көтөрүлгөн кандай болуп саналат; Чөп-тойгузган, жайыт-көтөрүлгөн уй, тоок, күрп шарттуу көтөрүлгөн жаныбарлардын ден соолугу, омега-3 май түшүмүн берет.
Сиз ошондой эле тез тамак-бара үчүн Балык Tuna жана семга кесинди, Түркияга, же дени сак үзүк алыш керек болушу мүмкүн.
сүт Case
Толук-семиз сүт, каймак, май, быштак, каймак, быштак, Ricotta жана кант акысыз йогурт бир аз майлуу диетага уруксат берилет. шекерди камтышы чай, сүт, ар кандай, качкыла. Бир чөйчөк дээрлик 12 грамм бар экенин билиши керек куурчак ушунчалык кемеден барбайт. Сиз дагы барып келет сүт азыктарын менен карбонгидрат эсептөөлөрдө жөнүндө кылдат сиз тандоо тууралуу суроолор болсо, анда.
Майлары жана тоъ майлар
Мындай жаъгактарды, жаңгак Баттерс, үрөн жана avocados эле ден соолугу, каныкпаган майлардын жогорку Foods, албетте, сенин аз болгон майлуу азык-түлүк тизмесинде болушу керек.
Көпчүлүгү аз болгон майлуу тамакка Жазуучулар тойгон майлардын-жылы азык-түлүк жогору деп ырасташат (май, кокос майы ) контекстинде бир проблема эмес, аз болгон майлуу тамакка бир нече адам алардан алыс, ал эми.
Көпчүлүк омега-6 май (соя, жүгөрү, көпчүлүк ӨЖТсы, күн карама) жогорку майлар качат. Жарым-жартылай hydrogenated майлар дайыма эле зыяндуу LDL холестеролду жогорулатуу жана пайдалуу HDL холестеролду азайтуу транс майларды камтыйт оолак болуу керек.
Тоңдурулган тамактар
Бул колдо токтогон эт, балык, жашылча, мөмө-жемиш бар үчүн жакшы болот. Бул, алар сага таза азык-түлүк сатып алышкан эмес болсо, ыңгайлуу болуп саналат камсыз кылат. Сиз ордуна Pizza үчүн чакырууга азгырылышы мүмкүн эмес.
Дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү
Зыгыр , бадам, кокос ун жана нан бышыруучу, айрыкча, жакшы.
мисалы, күрүч, сулу, Quinoa, таруудан жана Алмурут эле дан эгиндери, ошондой эле, беде, мисалы, жасмык эле, буурчак жана тере турган, жогорку карбонгидрат санап бар. бышырылган күрөң күрүч бир жарым чыны төгүштү 34 литрлик суу бар. Сиз аз майлуу диетага бир аз бул тамактар сактап келет, жана аларды жок кылганда, абдан кичинекей бөлүктөрүн (1/4 бир 1/3 чыны чейин) бар.
Condiments жана текче-туруктуу буюмдар
Төмөн майлуу тандоо кычы, толук-майы Mayo (көбүнчө соя майы менен эмес), кант-эркин кетчуп жана соус, кант акысыз салат татымал, соя соусу, песто чыгы, сорпону карапага же каймак, жыпар жыттуу заттарды, ысык-ууууууу-камтыйт, sugar- бекер туздалган кеберлер, кант эркин джем , жана коруктары бар.
Кээ бир башка нерсе тууралуу төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Кошулбаган соя, кокос, бадам, күрүч, же кара куурай сүт
- Зайтун
- Балык анардын
- Төмөн майлуу Tortillas
- кошулбаган кокос
- Таттуу шоколад жана какао күлмайдасы.
> Булак
> Nutrition Source: Белоктордун. Саламаттыкты сактоо Harvard мектеби. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Майлар жөнүндөгү чындык, жакшы, жаман, ошондой эле жол менен. Harvard Health Publications. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.