Сиздин артка алгач сенин маанилүү муундарга кээ өзөгү жана белдин ар кандай күчтүү, чымыр дене үчүн негиз болот. Алар көчөдө отуруп алып, ар дайым туура жол нерселерди чогултуп эмес, ар дайым зыян, анткени, биз, адатта, биздин төмөнкү далысын билем.
белдин алгач Омуртканын эки тарабында бардык чейин барып жана аларды иштеп, биз, адатта, узартуу түрү көнүгүүлөрдү керек. Бул, анын ичинде сиздин арткы бөлүктөрү менен бирге, сиздин төмөнкү кайра жумушка маанилүү Lats жана жогорку артында .
Тандоо Сиздин Exercises
- Beginners: 1-2 көнүгүүлөрдү тандап, 12-16 өкүлдөрү 1-2 топтомун аткарат
- Интер / Adv: 2-4 түрдүү көнүгүүлөрдү тандоо - Мисалы, таптакыр башка жол менен кайра иштөө үчүн hyperextension же присяд кийин кайра узартуу керек. кызыктуу нерселерди үчүн жабдуулардын ар кандай түрлөрү менен кыймыл ар кандай аракет кыл. , 8-12 өкүлдөрү 2-3 топтомдору үчүн аракет батканга ортосунда эс
- гана жүктөрдү керектүү санын аягына болот салмагына жетпейт же каршылык колдонуу
1 - Артка Extensions
Артка узартууну, кыязы, абдан классикалык белдин көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат, алар ар кандай жолдор менен жасоого болот.
негизги кадам кылуу колу менен да жерде полдон силер келишим сандыгын көтөрүп, ал эми полунда боюнча буту чыгып, алдыңкы же башына артында кармоо керек.
Арткы бутактары менен реалдуу баскычы менен сиз полдон келишим сандыгын көтөрүп чейин Колду жүргүзүү болуп саналат. Бул белдин булчуъдарды бурууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле эки жогорку көтөрүп жана катуу жүзөгө ашыруу үчүн, ошол эле учурда сөз өчүрүп төмөндөтүшү мүмкүн.
2 - Ball кылчая Extensions
Эгер кыймыл көбүрөөк спектрин ала, анткени мен топ артка кетет, жакшы көрөм. Сиз көрсөтүлгөндөй ээгине алдында колду кармоого болот, же болбосо башынын эки тарабында жайгашкан аларды болот.
Мен бүткүл денеси түз сызык менен эле чейин жогорку сөөгүн көтөрүп, ал эми топтун бардык жол менен жана андан кийин Колду катышып, тегерете келет. Ошондой эле, Сиз өзгөртүүлөр тизесине бул кыймылды жасай алат.
3 - BOSU кылчая Extensions
Эгер мүмкүнчүлүк болсо BOSU , бул толугу менен ядрону бекемдөө үчүн дагы бир куралы болуп саналат, айрыкча, белдин. Сиз бул кыймылдашат кыймыл бир аз азыраак диапазону бар, бирок туруксуз аба мейкиндигинин ортосунда бир башка жол менен негизги жана туруктуулук кыймыл-каршы келет.
4 - Ball боюнча Hyperextension Кайрылуу
Бул менин сүйүктүү, белдин иштөө үчүн уникалдуу жолдор менен, ошондой эле жамбашка жана тарамыштарын бири болуп саналат. Бул үчүн, сиз колдору сапарга чейин кечени боюнча алдыга жылдырып.
дене түз сызык менен эле чейин, бутун болгула түз жана түз, анан көтөрүп. Башка сөз менен айтканда, денеси өткөн, ал эми жөн эле жамбаш чейин буту жол алып келбейт.
5 - Жакшы Монингс
Жакшы Эрте туруп кандайдыр бир салмак пайдаланбаган учурда, айрыкча, кайра иштеп өтө жумшак жолу болуп саналат.
Бул иш үчүн, ал сенин аны күч менен кайра төмөн коргойт Колду кайраттанып өтө маанилүү. Сиз көөдөн кабатка параллелдүү чейин, кайра жалпак жана бир аз ийилген тизе сактоо тараптан чыгып, алдыга (кыйынга турган нур сыяктуу) белине чейин сиз эскертүү катары же башына артында, чейин сенин курал болушу мүмкүн.
6 - Hip Hinge
Мен дагы оор присяд көнүгүүлөрдү окутуу үчүн бул кадамын жакшы. Бул үчүн, ородук же дагы башка түз таяк пайдалануу жана кайра төмөн артта аркасына, башына бир колу артына жана башка артында аны кармап тур.
далы сөөктөрү жана tailbone ортосунда таяк, силердин менен байланышта болушу керек. алдыга кылаарына жана үч упай менен бүт убакыт контакте таяк сактоого аракет кылышат.
7 - Deadlifts
Deadlifts белдин үчүн бардык убакыт сүйүктүү көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат, ошондой эле жамбашка жана тарамыштарын.
Deadlifts алар жеңил карап болсо да, иш жүзүндө өздөштүрүү үчүн абдан актуалдуу болуп саналат. негизги, биринчи кезекте, кайра жалпак жана далысын кайра белине, тизеден бир аз ийилген чейин эскертүү катары сактап калуу болуп эсептелет. Экинчиден, аларды кырдырып жаткан сыяктуу эле, буту менен чындап жакын салмакты сактоого. Ошондо сиз төмөнкү кайра өтө көп түрү жок иштөөгө мүмкүндүк берет.
8 - Bird Dog
Бул жалпы негизги стабилдүүлүгү үчүн машыгуу, ошондой эле төмөн кайра күчөтүү болуп саналат. идеясы карама-каршы колун жана бутун көтөрүп турат, бүт дене-түз сызык менен эле чейин, андан кийин башка тарапка өтүү. Бул бир караганда, кыйын көрүнөт.
9 - Bridge
Бул кайра эле жамбашка жана тарамыштарын эле төмөн бекемдөө үчүн идеалдуу бир жумшак, жөнөкөй иш болуп саналат. Эгер маселе кайра бар болсо, анда мен бул негизги турукташтыруу боюнча иштөө үчүн мыкты жолу болуп эсептелет, анткени бул көнүгүүнү колдонмок.
Бул иш үчүн сен тизесинин алдына бутун келет жана дене түз сызык менен чейин куруна түртүп көтөрүп келет. Сиз кайталанышы мүмкүн же 30 же андан көп секунд боло алат.