Башталгыч, Орто жана Advanced Runner Расписание
Сиз үчүн кол койгон болсо, 10K жарышка (6.2. Алыстыкта) деп бир ай жок болсо, сиз, дагы эле расалык даяр убакыт бар. Төмөндө төрт жума ичинде бир 10k чуркап келет баштапкы, орто, же жогорку күзөтчүлөрдүн үч окуу программалары бар.
Үйрөнчүк Обзор
Бардык үч Дек окутуу программасына төмөнкү режиминде киргизүү.
- Long качып (LR): Сиз узак аралыктан окуя үчүн окутуу жок, бирок көп качып сиз 10K жалдады маанилүү сиздин чыйрак, өрчүтүүгө жардам берет. Сиз жайлуу, оозеки темп менен учунда керек. Сиз дем жана толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүү керек.
- Easy качып (ER): Бул да бир жакшы аракет кылса керек.
- Эс алуу жана кайчылаш-тренинг (КТ) күн: эс алуу күндөрү, кээ бир жеңил күндү же талап кылынышы мүмкүн кайчылаш-тренинг (КТ) , мисалы, тебүү, сууда сүзүү, ошондой эле, йоганы силер менен, же башка иш. Күч-тренинг жаракат алдын алуу жана натыйжалуулукту жакшыртуу үчүн абдан пайдалуу. Бир киргизүү бекемдөө машыгуу жумасына сиздин күндөлүк эки-үч эсеге салып.
силер сыртта иштеп жатса, анда, мисалы, MapMyRun бир сайтты колдонуп маршруттарын өлчөп же андай Runkeeper же Strava катары иштеп колдонмосун пайдалана аласыз.
Үйрөнчүк 10K окутуу программасы
Бул тартиби үйрөнчүктөр үчүн болсо да, жок дегенде, акыркы үч айдан бери жигердүү эмес болуп калса, аны баштайт. Идеалында бул окуу программасын баштоо үчүн, бир жума бир-эки күн активдүү болушу керек жана 3 чакырым чейин иштете аласыз. Эгер сиз өтө эле чейин жок болсо, үйрөтүүгө аракет 1 чакырым чейин же чейин 2 чакырым төрт жума ичинде.
1-жума
- 1-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 2 чакырым ER
- 3-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 2 чакырым ER
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 3 миля LR
- 7-күн: 2 чакырым тез сейилдөө же Эс алуу
2-жума
- 1-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 2,5 чакырым ER
- 3-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 2,5 чакырым ER
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 4 миля LR
- 7-күн: 2 чакырым тез сейилдөө же Эс алуу
3-жума
- 1-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 3 чакырым ER
- 3-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 3 миля ER
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 5 чакырым LR
- 7-күн: 2 чакырым тез сейилдөө же Эс алуу
Жума 4
- 1-күн: 3 миля ER
- 2-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 3-күн: 3 миля ER
- 4-күн: Эс алуу
- 5-күн: 2 чакырым ER
- 6-күн: Эс алуу
- 7-күн: Race күнү
Ара / Advanced Обзор
төрт-жума орто жана жогорку окуу 10K Дек окутууга кошумча учунда киргизет.
- Tempo сызыгынын (TR): Tempo качып тез чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. Жеңил чуркоо, он мүнөттөн менен чурка баштоо, анда караганда жайыраак чакырым сайын он секунддан иштеген 20 25 мүнөткө менен 10K расалык темп менен 10 мүнөт муздатуу менен бүтүрүү. Сен эмне жок болсо, анда сиздин 10K расасына арымы, сиз 20 25 мүнөткө чейин сактай алат "кыйынчылыксыз кыйын" темп менен жүргүзүлөт.
- 10K аралыгы истинный: ар бир ортосунда эки мүнөттүк жеңил-шар калыбына келтирүү менен, сенин 10K раса темп менен аралыгы режиминде чуркагыла. Сиз баштап, жеңил чуркоо бир чакырым менен режиминде аягына чейин жылуу жана ак ниеттик менен керек.
- Hill кайталайт (HR): Сиздин үчүн тоолуу раппорту , өтө тик эмес, 200 400 метр узак тоого тандап. Сиздин 10K жарыш күч туруп чуркап аракет кыл. бир жеңил темп менен тоодон ылдый көрсүн. Сиздин дем Сиз кийинки кайрадан баштоо учурда эмгектендим тийиш эмес.
Ара 10K окутуу программасы
Бул төрт жума Окутуу программасы өткөн чуркоо тажрыйбасы бар жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан жана алардын 10K убакыт жакшыртуу үчүн издеп жатышат. Сиз кыйынчылыксыз бул программасын ишке киргизүү үчүн беш километрге чейин чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
1-жума
- 1-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 20 мүнөт TR + 2 тоолуу кайталанууда
- 3-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 4 3 аралыгы үчүн 10K раса темпте мүнөт
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 5 чакырым LR
- 7-күн: 3 миля ER
2-жума
- 1-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 30 мүнөт TR + 3 тоолуу кайталанууда
- 3-күн: 25 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 4 3 аралыгы үчүн 10K раса темпте мүнөт
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 7 чакырым LR
- 7-күн: 3 миля ER
3-жума
- 1-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 25 мүнөт TR + 3 тоолуу кайталанууда
- 3-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 4 3 аралыгы үчүн 10K раса темпте мүнөт
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 6 чакырым LR
- 7-күн: 3 миля ER
Жума 4
- 1-күн: 30 мүнөт CT
- 2-күн: Эс алуу
- 3-күн: 20 мүнөт TR
- 4-күн: Эс алуу
- 5-күн: 2, 3 чакырым ER
- 6-күн: Эс алуу
- 7-күн: 10K Race
Advanced 10K окутуу программасы
Бул төрт жумалык окутуу программасы расасына тажрыйбасы бар жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан жана алардын 10K убакыт жакшыртуу үчүн издеп жатышат. Сиз кыйынчылыксыз бул программасын ишке киргизүү үчүн жети чакырым чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
1-жума
- 1-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 25 мүнөт TR + 2 тоолуу кайталанууда
- 3-күн: 30 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 5 мүнөт 3 аралыгы үчүн 10K жарыштан боюнча
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 7 чакырым LR
- 7-күн: 4 миля ER
2-жума
- 1-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 30 мүнөт TR + 3 тоолуу кайталанууда
- 3-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 5 4 аралыгы үчүн 10K раса темпте мүнөт
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 8 чакырым LR
- 7-күн: 4 миля ER
3-жума
- 1-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 2-күн: 25 мүнөт TR + 3 тоолуу кайталанууда
- 3-күн: 40 мүнөт CT же Эс алуу
- 4-күн: 5 3 аралыгы үчүн 10K раса темпте мүнөт
- 5-күн: Эс алуу
- 6-күн: 7 чакырым LR
- 7-күн: 3 миля ER
Жума 4
- 1-күн: 30 мүнөт CT
- 2-күн: Эс алуу
- 3-күн: 20 мүнөт TR
- 4-күн: Эс алуу
- 5-күн: 2, 3 чакырым ER
- 6-күн: Эс алуу
- 7-күн: 10K Race
Сөзү
Төрт жума бир 10K жарышка даяр алуу үчүн көп убакыт болсо да, сен үчүн да батыруу аракет эмес, маанилүү , аны көбүртүп . өтө эле көп да жакында Doing жалпы ашыкча чуркап жаракат алып келиши мүмкүн.
Эгер учурдагы чуркоо боюнча негизделген жана мындан ары, эки-үч күндөн ашык созулган оору байкасак, дене угуу үчүн сак болушу үчүн туура 10K окутуу расписание тандоо. Сиз, аны керек болсо, кошумча эс алуу күнүн алып уялбай.