Бул 12-жума жарым чуркоо окутуу программасы сизди / жарым чуркоо (13,1 чакырым) жана марага жөө чуркап жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бул планды баштоо үчүн, бери дегенде, эки ай бою жүрүп / чуркап керек жана жумасына 8-10 чакырым базалык Пробег болушу керек. Сиз чуркап үчүн жаңы баш тартты жана бул тренинг тартиби өтө жеңил болсо, аракет баштоочулар үчүн жарым-номер даярдоо расписание .
Же дагы жарымы Marathon окутуу Пландары карагыла.
Бул башталгыч окутуу тартиби болот Нускасы / бас ченөөсү көрсөтмө Нускасы / бас аралыктар көрсөтүлөт, ошондуктан программа. чуркап мүнөт өлчөмү жана экинчи саны болот көрсөтүлгөн биринчи саны жүрүүгө суммасы болуп саналат. Ошондуктан, мисалы, 3/1 Нускасы 3 мүнөт, андан кийин 1 мүнөткө жүрүшөт дегенди билдирет.
Сиз 5-10 мүнөт менен ар бир нускасын баштоо керектигин жылуу-чейин сейилдеп. Бир 5-10 мүнөт менен аягына салкын-ылдый басып. Сиздин чуркап аралыгы бир жеңил, эмне кылса керек оозеки темп . Сиз жалпы менен учунда аягына керек жайган .
Расписаниеси Заметки
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; бирок, эгерде, сиз / чуркап үчүн эмес, аракет катары менен эки күн жүрүшү керек. Ал үчүн жакшы эс алуу күнү же кайчылаш-тренинг жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг сен менен басып, тебүү, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) болот. Эгер көбүрөөк убакыт керек болгондо, мүмкүн, ишемби жана жекшемби күндөрү учунда эмне келет.
1-жума:
1-күн: 2 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 2,5 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: 3 миля (узак) - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 2 чакырым калыбына келтирүү, бас
2-жума:
1-күн: 2 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 3 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: Cross-окуу же эс алуу
4-күн: 4 миля (узак) - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
3-жума:
1-күн: 2,5 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 миля - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 5 миля (узак) - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 4:
1-күн: 2,5 чакырым - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 5 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 5:
1-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 7 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 6:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 8 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 7:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross окутуу
3-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 9 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 чакырым EZ (калыбына келтирүү, бас)
Жума 8:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 10 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 чакырым EZ (калыбына келтирүү, бас)
9-жума:
1-күн: 5 чакырым алыстыкта - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 11 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля EZ (калыбына келтирүү, бас)
Жума 10:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 3 чакырым - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: Cross-тренинг
4-күн: 12 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля EZ (калыбына келтирүү, бас)
Жума 11:
1-күн: Cross-тренинг
2-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: Cross-тренинг
4-күн: 5 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
Жума, 12: 1-күн: 2 чакырым - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 20 мүнөт - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн (расасы күн мурун): 20 мүнөт басуу
4-күн: RACE!