Ара Marathon окутуу программасы

Жакшыртуу Убакытты

Демек, буга чейин, бери дегенде, бир Marathon (26,2 чакырым) чуркап, эми кийинки максатка өтүүдөн жатасыз койдук: убакыт жакшыртуу. Эгер чуркап жардам берүү үчүн ушул 18-жумалык окутуу расписание колдонуу жеке рекорд кийинки жарышка (PR).

Бул планды баштоо үчүн, буга чейин жума күнү болжол менен 30 же 60 мүнөт чуркап, беш күн жана кыйынчылыксыз 6 чакырым чейин чуркай алат болушу керек.

Эгер ал үчүн эмес, анда, аракет өнүккөн башталгыч номер расписание . Бул күн тартиби өтө жеңил болсо, аракет өнүккөн номер расписание .

Расписаниеси Заметки

Cross-тренинг (КТ): Cross-машыгуу иш-чаралар дагы деле жүрөк иштеп, ал эми сенин муундар менен чуркап Билдер тыныгуу берүүгө мүмкүнчүлүк берет. тартиби жана CT талап кылганда, бир жүрөк ишин чуркап башка (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер) орточо аракет 45 60 мүнөт болот.

Tempo Run: Tempo качып тезирээк чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. 40 мүнөткө созулган Тайм жарышка үчүн, мисалы, 5 жеңил келаткан 10 мүнөт менен чурка башталат, андан кийин 15-бир 10K темп менен чуркап 20 мүнөт менен. 5 түшүп муздатуучу 10 мүнөт менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."

Күч-поезд: 10 мүнөттүк кийин жылуу-чейин , төмөнкү орган жана негизги бекемдөөгө кылып болжол менен 20-25 мүнөт коротушат.

Тынып-истинный (W): жылуу-кийин, катуу 400 метр (көпчүлүк жолдорунда тегерегинде бир айланпа) чуркап, анда чуркоо же 400 метр басып кайра. Мисалы, 3-х 400 ортосунда 400 метр казып алуу менен үч оор 400s, болот.

Easy темпи (EP): Бул сызыгынын бир жеңил, жакшы темп менен жүргүзүлүүгө тийиш. Сиз дем жана эркин сүйлөп жөндөмдүү болушу керек.

Race Pace (КП): Сен 10 мүнөттүк жылуу-чейин чуркап кийин, көрсөтүлгөн сиздин "чуркоо Жарыштын Pace" боюнча Пробег (КП) иштетүү. 10 мүнөттүк муздак-Калпак менен керек. Сиздин номер расасына темпи эмне экенин билбейбиз, сиз болсо, жарым-номер жүрүшүнө чакырым күнүнө 30-45 секунд кошуу. Ошондой эле эмне үчүн капаланып жакында жарыш убакытты кантип пайдалана алабыз эсептик чуркоо жарышы убакыт болот.

Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер алыш күндөрүн эске албаганда, ар күн сайын чуркап келсе, көп жакшыртууга көрө албайсыз. Жума сиз бейшемби, ишемби күндөрү жуманын узак нускасын болот Нускасы да болот эле, эс алуу үчүн жакшы күн болуп саналат.

Ишемби узак качып: сен жылуу кийин, көрсөтүлгөн Пробег үчүн жайлуу, оозеки темпте баратат. Сиз муздоо жана качып кийин сунуп били¾из. Сиздин нускаларды көбү жолго бар болсо, жана сиз канчалык алыс билбейбиз, мисалы MapMyRun.com сыяктуу ресурстарды пайдалануу менен Пробег таба алабыз. Же болбосо, сиз ар дайым машине мөөнөтүнөн мурда болгон жол кууп жана унаа odometer колдонуп Пробег өлчөй алат.

Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга көмөк жайлуу, жеңил темп (EP), болушу керек.

Эскертүү: Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер бир күнү менен алек болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы.

Ара Marathon окутуу программасы

Сиздин номер убакыт жакшыртуу үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк эмне үчүн Yasso 800s . Бул белгилүү бир номер максатка жетүү үчүн аракет кылып жатышат жөө күлүктөр арасында популярдуу машыгуу болуп саналат.