Биринчи Маратон үчүн окутуу
Сиздин чечими менен куттуктайбыз биринчи чуркоо боюнча окутуу! Бул окутуу тартиби (төмөндө үстөл карагыла) үйрөнчүк жөө жана биринчи жолу Marathoner анын максаты 26,2 чакырым жарыштын аягына чыгаруу үчүн идеалдуу. бул башталгыч номер даярдоо расписание баштоо үчүн, бери дегенде, алты ай иштеп керек жана жумасына 12-15 чакырым базалык Пробег болушу керек.
бир чуркоо боюнча окутуу абдан чоң болуп саналат, ошондуктан, аны окутуу менен тартылган эмне тууралуу ойлонуп алган жакшы. (Кара: "Мен үчүн, тарбиялоого жана Marathon Run даярмынбы?" )
Тартиби Төмөндө сиз үчүн өтө эле кыйын болсо, бул аракет өнүккөн башталгыч чуркоо расписание же башка жолдору үчүн дагы да номер окутуу күн чыгып текшерүү.
Сиз буга чейин эле физикалык болгон эмес болсо, анда сенин доктурга медициналык жагынан жол-жоболоштуруу үчүн чуркоо боюнча окутуу.
Окуу убактысы менен баштоо
Бул жерде сиздин номер даярдоо учурунда ар бир жума сайын күтүп эмне:
Дүйшөмбү: Most дүйшөмбү болуп калган күндөрү . Эс алуу Калыбына келтирүүчү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт.
Шейшемби жана бейшемби күндөрү: кийин жылуу чейин , орточо темпте (узун Нускасы жүрүшүнө бир аз тезирээк) Нускасы дайындалган Пробег үчүн. Муздоо жана качып кийин сунам.
Шаршемби жана жума күндөрү бир кыл кайчылаш-тренинг (КТ) ишин (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер, ж.б.) 30 45 мүнөт жөнөкөй орточо аракет өзгөртүлгөн.
Ошондой эле, жалпы дене үчүн пайдалуу болгон күч-тренинг жумасына бир жолудан кем эмес өткөрүлөт. Сиз жума күнү абдан жалкоо же катуу сезип жатасыз болсо, эс алуу күнү болот. Бул сиздин Ишемби узак мөөнөттүү күчтүү сезип жатасыз маанилүү.
Ишемби: Бул узак жай расстояние чуркап күнү болуп саналат. Бир учурда дайындалган Пробег Run жеңил, оозеки темп .
Сиздин өрнөк катары дем колдонуу. Сиз дем жана кыйынчылыксыз сиздин көп жүгүрүү учурунда толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүү керек.
Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин кыска Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет өтө жеңил (EZ), жакшы темп менен болушу керек.
Эскертүү: Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер сиз катары менен эки чынында эле катуу же машыгуу эки күн эмес, текшерип көр.
Баштапкы Marathon окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 3 миля | CT | 3 миля | эс алуу | 4 миля | 3 миля EZ |
| 2 | эс алуу | 3 миля | эс алуу | 3 миля | CT же Эс алуу | 5 миля | 3 миля EZ |
| 3 | эс алуу | 3 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 6 миля | 3 миля EZ |
| 4 | эс алуу | 3 миля | эс алуу | 4 миля | CT же Эс алуу | 4 миля | 3 миля EZ |
| 5 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 6 миля | 3 миля EZ |
| 6 | эс алуу | 4 млн | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля EZ |
| 7 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 10 миля | 3 миля EZ |
| 8 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля EZ |
| 9 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | эс алуу |
| 10 | 4 миля EZ | 4 миля | эс алуу | 4 миля | CT же Эс алуу | 10 миля | 3 миля EZ |
| 11 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 14 миля | 3 миля EZ |
| 12 | эс алуу | 5 миля | CT | 5 миля | CT же Эс алуу | 10 миля | 3 миля EZ |
| 13 | эс алуу | 4 миля | CT | 5 миля | CT же Эс алуу | 16 миля | 3 миля EZ |
| 14 | эс алуу | 4 миля | CT | 5 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | 3 миля EZ |
| 15 | эс алуу | 4 миля | CT | 5 миля | CT же Эс алуу | 18 миля | эс алуу |
| 16 | 3 миля EZ | 5 миля | эс алуу | 6 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | 3 миля EZ |
| 17 | эс алуу | 4 миля | CT | 6 миля | CT же Эс алуу | 20 миля | 3 миля EZ |
| 18 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | 3 миля EZ |
| 19 | эс алуу | 3 миля | 20 мүнөт | 3 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля EZ |
| 20 | эс алуу | 2 миля | 20 мүнөт | Эс алуу күнү | 20 мүнөт | Жарыш күнү! | Эс алуу күнү менен куттуктайт! |
Marathon окутуу жөнүндө Көп берилүүчү суроолор
- Качан мен Running бут алмаштыруу керек?
- Мен Full Marathon Running чейин бир жарым Marathon Run керекпи?
- How Long Бул Marathon иштетүү үчүн алып келеби?
- Бул OK Pain аркылуу Run болобу?
- Мен Чурка же шайлоолор алдында жегиле, туурабы?
- Бул жакшы тышкаркы же чуркоо Run болобу?
- Мен тренинг тыныгуу керек, эмне кылышым керек?
- Мен трассалар учурунда Спорт ичимдиктерди ичүүгө зарылбы?
- Мен трассалар учурунда тамак-аш керек деп ойлойсуз?
- Бардык убакыт кантип ачкалыкты сезишпейт алабы?
- Кантип Wall Hitting көрбөш керек деп ойлойсуз?
- Кантип булчуъ эттер калуу мүмкүнбү?
- Эмне үчүн узун Run 20 Miles барбы?
- Кантип трассалар учурунда Улетай үчүн токтотуу калуу мүмкүнбү?
- Бир Маратон чейин кантип Айдин Шер үчүн
Race Day сунуштар
- Бир Маратон күн мурда аткаруу үчүн эмне
- Алдын-ала Race Jitters менен иш алып баруу боюнча сунуштар
- 5 Rookie Marathon каталар үчүн кач
- Расадагы аркылуу алууга болот? Психикалык шарттары
- Кантип СУУНУН аялдамыкты суу алып
- Road Race Etiquette шарттары
- Common Racing Каталардын
- Канткенде Marathon убакытты эсептөө үчүн
- Баштап Line Tips
- Бир жарышка Running психикалык сунуштар
- Жарыштары боюнча эл кылыш үчүн, кантип менен
- Marathon мененки ой толгоолор
- Race күнү Porta-ажатканаларга кантип колдонсо болот?