Бул сегиз жумалык 5K окутуу программасын иштеп чейин куруп келет Нускасы / туристтери үчүн иштелип чыккан 5K жарыштын (3,1 чакырым). Программа буга чейин болот деп ойлойт / сейилдеп чуркап 30 мүнөт бою (5 мүн / 1 мүн Нускасы / бас аралыктары менен). Сиз алдында чуркап же Нускасы / жүргөн эмесмин, анда сиз менен баштоого туура келет 30 мүнөт чуркоо адаттан программасын 3 жума . Эгер сиз мурда кыйынчылыксыз бирге бир чакырым жол жүрүүгө жардам бере турган болсо, анын ордуна бул жардам бериши мүмкүн Beginner Runner 5K окутуу планын же бул 4-жума 5K Окуу убактысы .
Эгер акыркы физикалык болгон эмес болсо, доктурга чуркап үчүн тазаланды үчүн.
Окутуу расписаниеси Заметки
Бул программа Нускасы / үзгүлтүксүз иштеп программасына жүрүшөт, ошондуктан сиздин машыгуу көрсөтмөлөрдү айрым Нускасы / бас аралыктар көрсөтүлөт болот. чуркап мүнөт өлчөмү жана экинчи саны болот көрсөтүлгөн биринчи саны жүрүүгө суммасы болуп саналат. Ошондуктан, мисалы, 5/1 Нускасы 5 мүнөт, андан кийин 1 мүнөткө жүрүшөт дегенди билдирет.
Сиз 5-10 мүнөт менен ар бир нускасын баштоо керектигин жылуу-чейин жөө же жай Jog. Бир 5-10 мүнөт менен аягына салкын-ылдый басып, же жай Jog.
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; Бирок, сиз катары менен эки күн иштетүү үчүн эмес, аракет керек. Ал үчүн жакшы эс алуу күнү же кайчылаш-тренинг жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг сен менен басып, тебүү, бийлеп, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) болот.
1-жума:
1-күн: 5/1 х 5 (5 мүнөт чуркап, 1 мүнөт жөө х 5, 30 мүнөттө жалпы)
2-күн: Эс алуу
3-күн: 5/1 х 5
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6/1 х 5
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
2-жума:
1-күн: 7/1 х 4
2-күн: Эс алуу
3-күн: 7/1 х 4
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: 8/1 х 4
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
3-жума:
1-күн: 9/1 х 3
2-күн: Эс алуу
3-күн: 10/1 х 3
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: 1.11 х 3
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 4:
1-күн: 12/1 х 3
2-күн: Эс алуу
3-күн: 14/1 х 2
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: 15/1 х 2
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 5:
1-күн: 16/1 + 12 мин Нускасы
2-күн: Эс алуу
3-күн: 18/1 + 10 мүн Нускасы
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: 20/1 + 10 мүн Нускасы
7-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
Жума 6:
1-күн: 23/1 + 5 мүн Нускасы
2-күн: Эс алуу
3-күн: 24/1 + 5 мүн Нускасы
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: 25/1 + 5 мүн Нускасы
7-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
Жума 7:
1-күн: Run 26 мүнөт
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run 28 мүнөт
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run 30 мүнөт
7-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
Жума 8:
Сиздин биринчи 5K Бул аптада болуп саналат! Эгер 5K үчүн, ошондой эле эс алып жатат, ошондуктан, бул аптада анын бир аз жардам алууга аракет кыл. Жакшы ийгилик!
1-күн: Run 25 мин
2-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
3-күн: Run 20 мин