Биринчи 10K иштетүү үчүн окутуу
10K (6,2 чакырым) расстояние баштаган жөө күлүктөр менен абдан популярдуу болуп, өзгөчө бир 5K жарышты кылган адамдар, бирок, алар жарым-чуркоо боюнча кабыл алууга толук даяр эмес азыр.
Төмөндө марага силерге жардам берүү үчүн сегиз жумалык окуу убактысы болуп саналат. Ал буга чейин, бери дегенде, 2 чакырым чуркап болот деп болжолдойт.
Сиз алдында чуркап эмесмин, анда момундай бир иштеп базасын куруу боюнча этап-этабы менен планы .
Эгер Нускасы / бас программасын издеп жаткан болсо, анда бул аракет / качып жүрүшөт 10k окутуу расписание . Бул иш тартиби сага да кыйын болсо, аракет өнүккөн башталгыч 10K расписание .
Жакында денелик болгон жок, болсо, ден соолукту сактоо, кесиптик иш сапары менен чуркоо үчүн тазаланды үчүн . Менен жок кыл, унутпа , жылуулануу үчүн жүгүрүү алдында жана сенин учунда аягына салкын түшүп , андан кийин жайган.
Тартиби жөнүндө Кошумча:
Дүйшөмбү жана жума күндөрү: дүйшөмбү жана жума күндөрү да эс алуу күндөрү . Эс алуу Калыбына келтирүүчү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер алыш күндөрүн эске албаганда, ар бир күндү чуркап болсо, сен көп жакшыртууга көрө албайсыз. Кээде чуркап бир акыл-эс алуу үчүн да жакшы. Эгер күн сайын чуркап келсе, өрттөнүп кеткен, же өтө тез жаракат мүмкүн.
Шейшемби жана бейшемби күндөрү: жайлуу, учурда Run оозеки темп дайындалган Пробег үчүн.
Бул темп менен сүйлөшөт жана дем алышы керек. Сиздин дем көзөмөлдөн чыгып калса, сиз артта жайлатып же жөө тыныгуу керек. акыркы чакырым учурунда жакшы сезилсе, силер божомолдогон 10K расасына темп менен иштеп жатасыз, ошондуктан бир аз артта көтөрүп жүрсүн.
Ишемби: Бул узак күн.
сен жылуу кийин, көрсөтүлгөн Пробег үчүн жайлуу, оозеки темпте баратат.
силер сыртта иштеп жаткан болсо, сиз иштеп канчалык билбейбиз, мисалы MapMyRun.com сыяктуу сайттарды колдонуу менен чакырымды мындай Runkeeper катары иштеп колдонмодон таба алабыз, же GPS күзөт.
Шаршемби: а кыл кайчылаш-тренинг (КТ) ишин (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер) 30 40 мүнөт алгылыктуу аракеттерди жеңил өзгөртүлгөн. Күч-тренинг ошондой эле күчтүү жана жаракат туруштук бере алуу үчүн абдан пайдалуу болот. абдан жалкоо же катуу сезип жатасыз болсо, эс алуу күнү болот.
Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет бир жеңил, жакшы темп менен болушу керек. Же болбосо, сиз кыла ала Нускасы / бас айкалышын убакта же кайчылаш-поезддин көрсөтүлгөн суммага.
Эскертүү:
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер бир күнү менен алек болосуз жана дүйшөмбү жана жума күнү чоюлуп артык Эгер ошондой болсо, анда бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы.
Үйрөнчүк кабарчылар "10K окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 1,5 м Нускасы | CT же Эс алуу | 1,5 м Нускасы | эс алуу | 2 м Нускасы | 25-30 мин Нускасы же CT |
| 2 | эс алуу | 2 м Нускасы | CT же Эс алуу | 2 м Нускасы | эс алуу | 2,5 м Нускасы | 25-30 мин Нускасы же CT |
| 3 | эс алуу | 2,5 м Нускасы | CT же Эс алуу | 2 м Нускасы | эс алуу | 3,5 м Нускасы | 30-35 мин Нускасы же CT |
| 4 | эс алуу | 2,5 м Нускасы | CT же Эс алуу | 2 м Нускасы | эс алуу | 3,5 м Нускасы | 35 мин Нускасы же CT |
| 5 | эс алуу | 3 м Нускасы | CT же Эс алуу | 2,5 м Нускасы | эс алуу | 4 м Нускасы | 35-40 мин Нускасы же CT |
| 6 | эс алуу | 3 м Нускасы | CT | 2,5 м Нускасы | эс алуу | 4,5 м Нускасы | 35-40 мин Нускасы же CT |
| 7 | эс алуу | 3,5 м Нускасы | CT | 3 м Нускасы | эс алуу | 5 м Нускасы | 40 мин Нускасы же CT |
| 8 | эс алуу | 3 м Нускасы | CT же Эс алуу | 2 м Нускасы | эс алуу | эс алуу | 10K Race! |
Көпчүлүк учурда берилүүчү суроолор Race окутуу жөнүндө
Сиздин 10K даярданып жаткан маселелер көп жана кооптонуулар болушу мүмкүн. көп кабарчылар 10K улуттарга окутуп жатканда келип, суроолорго жооп алуу.
- Качан мен Running бут алмаштыруу керек?
- Бул OK Pain аркылуу Run болобу?
- Мен Чурка же шайлоолор алдында жегиле, туурабы?
- Бул жакшы тышкаркы же чуркоо Run болобу?
- Мен тренинг тыныгуу керек, эмне кылышым керек?
- Кантип трассалар учурунда Улетай үчүн токтотуу калуу мүмкүнбү?
- Мен кайсы расадагы ичинде жүрүүгө уруксат жатамбы?
Race Day сунуштар
бир 10K иштетүү үчүн түйшүккө салууда? Нускасы ийгиликтүү жарышка алыъыз.
- Биринчи 10K шайлоолор боюнча сунуштар
- Алдын-ала Race Jitters менен иш алып баруу боюнча сунуштар
- Расадагы аркылуу алууга болот? Психикалык шарттары
- Common Racing катасын кайталабаш үчүн
- Суу жардам жайдан алып кантип
- Road Race Etiquette шарттары
- Мен шайлоолор чейин күнүн иштетүү керекпи?
- Жарыштары боюнча эл кылыш үчүн, кантип менен
- Race күнү Porta-ажатканаларга кантип колдонсо болот?