Бул төрт жумалык окутуу программасы чакырым чуркап чейин куруу үчүн жалпы башталгыч Нускасы / туристтери үчүн иштелип чыккан. Бул программа болуп саналат Нускасы / бас үзгүлтүксүз созулган программа. Жума сайын, сиз иштеп аралыкка чейин бир аз жогорулоосу менен жөө төмөндөгөнү кылып аласыз. төрт жума жылдын акырына карата абал боюнча, сен катасыз бир чакырым чуркап аласыз.
Эгер сиз үйрөнчүк болсо, ал эми силер бир аз дагы оор нерсе карап жатабыз, бул программалардын бир аракет:
Баштоо алдында, бул текшерип абсолюттук баштапкы куурларынан "жол , мисалы, чуркап жөнүндө кээ бир негиздерин билүү үчүн туура иштеп түрүндө кийип эмне, жана дем алуу.
Кошумча маалыматтар
Ой-өлчөө үчүн, биринчи кезекте, бул режиминде эмне жакшы нукка , адатта, 400 метр жана бир чакырым жакын 1/4 болуп саналат. Ар бир машыгуу тректи барабар болот, ошондуктан, чуркоо жана басуу керек канчалык билебиз.
Сиз 5-10 мүнөт менен ар бир нускасын баштоо керектигин жылуу-чейин сейилдеп. бир 5-10 мүнөт салкын-ылдый басып менен бүтүрүү.
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; Бирок, сиз катары менен эки күн иштетүү үчүн эмес, аракет керек. Ал үчүн жакшы эс алуу күнү же кайчылаш-тренинг дене тарбия ылайыкташуу катары жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг сен менен басып, тебүү, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) болот.
Эгер силер үчүн программа өтө тез өсө берет деп тапкан болсо, кийинки жумада өтүүдөн мурда бир жума кайталанышы мүмкүн.
1-жума
1-күн: 1/16 чакырым Run 3/16 чакырым жол жүрүүгө - 4 жолу кайталап (Track барабар: бир тизесине 1/4 Run, бир тизесине менен 3/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: 1/16 чакырым Run 3/16 чакырым жол жүрүүгө - 4 жолу кайталап (Track барабар: бир тизесине 1/4 Run, бир тизесине менен 3/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
4-күн: Эс алуу
5-күн: 1/16 чакырым Run 3/16 чакырым жол жүрүүгө - 4 жолу кайталап (Track барабар: бир тизесине 1/4 Run, бир тизесине менен 3/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
2-жума
1-күн: 1/8 чакырым Run, 1/8 чакырым жол жүрүүгө - 4 жолу кайталап (Track барабар: 1/2 бир этегине иштетүү, бир тизесине менен 1/2 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: 1/8 чакырым Run, 1/8 чакырым жол жүрүүгө - (Track барабар: 1/2 бир этегине иштетүү, бир тизесине менен 1/2 жүрүшөт - 4 жолу кайталап), 4 ирет кайталап
4-күн: Эс алуу
5-күн: 1/8 чакырым Run, 1/8 чакырым жол жүрүүгө - 4 жолу кайталап (Track барабар: 1/2 бир этегине иштетүү, бир тизесине менен 1/2 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
3-жума
1-күн: 3/16 чакырым Run, 1/16 чакырым жол жүрүүгө - 4 жолу кайталап (Track барабар: 3/4 бир этегине иштетүү, бир тизесине 1/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: 3/16 чакырым Run, 1/16 чакырым жол жүрүүгө - (Track барабар: 3/4 бир этегине иштетүү, бир тизесине 1/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап), 4 ирет кайталап
4-күн: Эс алуу
5-күн: 3/16 чакырым Run, 1/16 чакырым жол жүрүүгө - 4 жолу кайталап (Track барабар: 3/4 бир этегине иштетүү, бир тизесине 1/4 жүрүшөт - 4 жолу кайталап)
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
Жума 4
1-күн: Run 1 миля (Track барабар: 4 айланпа = 1 миля)
2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
3-күн: Run 1 миля (Track барабар: 4 айланпа = 1 миля)
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 1 миля (Track барабар: 4 айланпа = 1 миля)
6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
7-күн: Эс алуу
Кийинки маселе даярсызбы? Get тез чакырым чуркап чайпул .