12-жума мыкты жарым Marathon чуркап пландаштырууда
Андыктан тажрыйбалуу күлүк сиз жана сиздин жарым Marathon (13,1 чакырым) кийинки баскычка билим алууга үмүттөнүп жатабыз. Эгер чуркап жардам берүү үчүн ушул 12-жума окутуу расписание колдонуу жеке рекорд кийинки жарым жарышка (PR).
Бул жарымы Marathon окутуу планы туура?
Бул планды баштоо үчүн, сиз буга чейин бир жума беш күн жөнүндө чуркап кыйынчылыксыз 8 чакырым чейин чуркай алат болушу керек.
Эгер ал үчүн эмес, жакшы болсо, аракет керек болушу мүмкүн аралык жарым-номер расписание .
Advanced Runners үчүн жарым-Marathon окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | CT | 35 мин Тайм | эс алуу | 5 миля | эс алуу | 7 миля | 3 миля EZ |
| 2 | CT | 6 х 400 IW | Эс алуу же CT | 35 мин Тайм | Эс алуу же CT | 9 миля | 3 миля EZ |
| 3 | CT | 35 мин Тайм | Эс алуу же CT | 5 миля | эс алуу | 10 миля | 3 миля EZ |
| 4 | CT | 4-х 800 IW | Эс алуу же CT | 40 мин Тайм | эс алуу | 8 миля | 3.5 миля EZ |
| 5 | CT | 6 тоолуу кайталанууда | CT | 35 мин Тайм | эс алуу | 9 миля | 3.5 миля EZ |
| 6 | CT | 7 тоолуу кайталанууда | CT | 40 миля Тайм Нускасы | эс алуу | 11 миля | 3 чакырым EZ |
| 7 | CT | 8 х 400 IW | Эс алуу же CT | 40 мин Тайм | эс алуу | 13 миля (акыркы 3 раса темп менен) | 4 миля EZ |
| 8 | CT | 5 х 800 IW | Эс алуу же CT | 35 мин Тайм Нускасы | 3 чакырым EZ | эс алуу | 10K жарыш |
| 9 | CT | 8 тоолуу кайталанууда | Эс алуу же CT | 45 мин Тайм | эс алуу | 10 миля | 4 миля EZ |
| 10 | CT | 7 х 400 IW | Эс алуу же CT | 35 мин Тайм | эс алуу | 14 миля (акыркы 4 раса темп менен) | 4 миля EZ |
| 11 | CT | 40 мин Тайм | эс алуу | 4 миля жарыш арыш | эс алуу | 5 миля | 3 миля EZ |
| 12 | эс алуу | 4 миля | 30 мүнөт 10K арыш | 3 миля | эс алуу | 20 мүнөт | Жарыш күнү! |
Жарым Marathon окутуу тиркемесинин маалыматтар
Crossing-тренинг (КТ): Cross-окутуу боюнча иш-чаралар дагы деле жүрөк иштеп жатканда муундар менен чуркап Билдер тыныгуу берүүгө мүмкүнчүлүк берет.
тартиби жана CT талап кылганда, бир жүрөк ишин чуркап башка (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык машыктыруучу) 45 60 мүнөткө чейин орточо аракет кылган. Ошондой эле, 15 мүнөт кылып пайда болот күч-окутуу ар бир жумада эки жолу.
Tempo Run: Tempo качып тезирээк чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет.
40 мүнөткө созулган Тайм жарышка үчүн, мисалы, 5 жеңил келаткан 10 мүнөт менен чурка баштаса, анда 10K жүрүшүнө караганда 10 секундадан жайыраак бир темп менен чуркап 15 20 мүнөткө менен. 5 түшүп муздатуучу 10 мүнөт менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."
Тынып-истинный (W): жылуу-кийин, катуу 400 метр (көпчүлүк жолдорунда тегерегинде бир айланпа) чуркап, анда чуркоо же 400 метр басып кайра. Мисалы, 3-х 400 ортосунда 400 метр казып алуу менен үч оор 400s, болот. 800 метр аралыгы үчүн, 5K раса темп менен 800 метр (көпчүлүк жолдорунда эки айланпа) чуркап, анан ортосундагы 800 метр калыбына келтирилүүдө.
Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан четке эмес, эс алуу күн . Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Жума сиз бейшемби, ишемби күндөрү жуманын узак нускасын болот Нускасы да болот эле, эс алуу үчүн жакшы күн болуп саналат.
Ишемби узак качып: Эгер кийин чейин жылыйт , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жакшы темп менен чуркап. Сиз муздоо жана качып кийин сунуп били¾из. Сиздин нускаларды көбү жолго бар болсо, жана сиз канчалык алыс билбейбиз, мисалы MapMyRun.com сыяктуу ресурстарды пайдалануу менен Пробег таба алабыз.
Же болбосо, сиз ар дайым машине мөөнөтүнөн мурда болгон жол кууп жана унаа odometer колдонуп Пробег өлчөй алат.
Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл жана чарчап-буттап чуркап үчүн колдонулган дене жана акыл-алууга чейин азайтууга жардам берет кыйын (EZ), жакшы темп менен болушу керек.
Tune-чейин Race: тартиби андыктан дүкүлдөп, иштерди жана бойду деъгээлинин сезимин аласыз 8 Жумасына бир 10K нг чейин жарыштын сунуштайт. Сиз 10K баласын ошол дем алыш табууга мүмкүн эмес болсо, кыска аралыкта жарышта эмне, же жуманын 9 же 10-жылы эмне болот.
Которулууда күндөрү: Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз.
Эгер бир күнү менен алек болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы.