Сиз буга чейин жок дегенде бир 10k (6,2 чакырым) жол расасына чуркап, же кээ бир чуркап тажрыйбасы бар жана 10k расасына даяр болчумун. Эгерде башталгыч күлүк 10K тартиби жетиштүү кыйын же эмес көрүнөт аралык 10K тартиби өтө катаал сезилсе, сегиз жумада жогорку башталгыч 10K расписание аракет.
Бул окутуу тартиби кыйынчылыксыз 3 чакырым чуркай алат жөө күлүктөр чыгышкан жана жумасына төрт-беш күн чуркап келет.
10K Advanced Beginner тартиби
Legend:
- КТ: Crosstraining күнү
- EZ: жеңил арыш
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 3 миля | CT | 2,5 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 3 миля | 30 мүнөт. EZ |
| 2 | эс алуу | 3 миля | CT | 3 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 3,5 чакырым алыстыкта | 35-40 мин. EZ |
| 3 | эс алуу | 3,5 чакырым алыстыкта | CT | 3,5 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 4 миля | 35-40 мин. EZ |
| 4 | эс алуу | 4 миля | CT | 3,5 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 4,5 чакырым алыстыкта | 40-45 мин. EZ |
| 5 | эс алуу | 4 миля | CT | 3 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 5 миля | 40-45 мин. EZ |
| 6 | эс алуу | 4 миля | CT | 3,5 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 6 миля | 40-45 мин. EZ |
| 7 | эс алуу | 4 миля | CT | 3 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 7 миля | 40-45 мин. EZ |
| 8 | эс алуу | 3 миля | CT же Эс алуу | 3 миля | эс алуу | эс алуу | 10K Race |
10K окутуу-тиркемесинин маалыматтар
- Дүйшөмбү жана жума күндөрү: дүйшөмбү жана жума күндөрү эс алуу күндөрү болуп саналат. Калыбына келтирүү жана эс алуу күн-босток маанилүү алба, жараат алдын алуу аракеттери. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер күн сайын чуркап келсе, көп күч-кубат алуу үчүн бара жаткан жана жаракат ыктымалдуулугун жогорулатуу жатасыз жатабыз. Ал бир нече күн иштеп бир акыл-эс алуу үчүн да пайдалуу болот. Бул, ошондой эле күч окутуу эмне күн болот.
- Шейшемби жана ишемби күндөрү: Бул машыгуу күн иштеп жатат. Эгер кийин чейин жылыйт , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жакшы темп менен чуркап. Пробег туруктуу 10K алыстан үчүн даяр алуу Ишемби узак мөөнөттүү жогорулатылат. бул 10K алыстан тышкары жумасына 7 поезд менен күчтүү бүтүрө аласыз камсыз кылууга жардам берет.
- Шаршемби: а кыл кайчылаш-тренинг (КТ) ишин (мисалы, тебүү сыяктуу, эллиптикалык окутуу, же сууда сүзүү) Эгер 45 50 мүнөт үчүн алгылыктуу аракет үчүн жеңил эле ырахат. Күч-тренинг менен иштеп натыйжалуулугун жакшыртуу жана жаракат коркунучун азайтуу жана жумасына жалпы эки-үч күн ичинде жарактуу сунуш кылынат жардам берет. Жөнөкөй аракет күч окуу машыгуу сиздин CT же эс алуу күндөрү. Йога да күч-кубат жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берүү үчүн чуркап үчүн абдан пайдалуу тиркеме болуп саналат.
- Бейшемби: Сиздин Бейшемби "расалык темпи" аралыктар сиздин божомолдогон 10K расасына темп менен ишке ашырылышы зарыл. Сиз темпи эмне экенин билбейбиз, анда, сиз 6,2 километрге өткөрүү мүмкүн эмес деп ойлоймун, бир ылдамдык менен чуркап. үзгүлтүксүз жарыш артта жасоо гана жарактуу жакшыртуу эмес, иштейт, бирок алар сени жарыш күнү темптерин сактообуз үчүн жардам берип, ошол темпте кандай сезип менен жакындан таанышып, жардам беребиз.
- Жекшемби: жекшемби жигердүү калыбына келтирүү болуп саналат. Сиздин кыймыл чейин азайтууга жардам берүү кыйын (EZ), жайлуу темпте чуркагыла. Же болбосо, басып же кыла албайт Нускасы / бас айкалышын учурда дайындалган суммасы.
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер дүйшөмбү, жума күнү чоюлуп турган болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы.
Бул калыбына келтирүү жана жаңы булчуң жана энергетика системасын куруу үчүн дене убакыт берип, ар-башка-күнү сиздин олуттуу иштеп истинный үчүн жакшы.
Сиздин окуу оорудан же эс үздү болсо, аны өчүрүп таштап, сенин расписание кайрадан аракет кылышат. үзгүлтүк Бир жумадан ашык болсо, ийгилик алдында өткөн аптада режиминде кайталап.
Сиз жумасына бир машыгуу үчүн чуркоо жолун колдонуу мүмкүн болсо да, бул жол жарышка жол даярдоо үчүн жакшы. Сиздин орган чуркоо жолунда чуркоо менен салыштырганда, реалдуу дүйнө менен башка башка шарттар пайда болот.