Кантип жакшыртуу үчүн 5K Time
Демек, буга чейин, бери дегенде, бир 5K жол чуркоого, эми сиз кийинки максатка өтүүдөн жатасыз койдук: убакыт жакшыртуу! Бир жетүү үчүн жеке рекорд 5к-жылы (PR), анда сөзсүз кошуу керек ылдамдыгы окутуу мурунтан эле эмес, бар болсо, окутуу киргизүүнүн керек. Эгер тез 5к чуркап жардам Төмөндө 5K даярдоо тартиби сегиз жумалык болуп саналат. Бул иш тартиби сен үчүн өтө эле кыйын болуп көрүнсө, аракет өнүккөн баштаган 5K окутуу расписание .
Бул өтө эле жеңил болсо, аракет өнүккөн 5K окутуу расписание .
Тартиби жөнүндө Кошумча:
Crossing-тренинг (КТ): Cross-машыгуу иш-чаралар дагы деле жүрөк иштеп, ал эми сенин муундар менен чуркап Билдер тыныгуу берүүгө мүмкүнчүлүк берет. тартиби жана CT талап кылганда, качып башка жүрөк ишмердүүлүгүн (мисалы, тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык) орточо аракет 45 60 мүнөткө чейин.
Tempo Run: Tempo качып сиз өрчүтүүгө жардам анаэробдук чеги тез 5K чабыш үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Сиздин 5 10 мүнөт жеңил чуркоо менен чуркап башташат, андан кийин 15 10K темпте жакын чуркап 20 мүнөт менен мындан ары да (расалык темп менен, бирок), жана 5 10 мүнөт муздатуу менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."
Тынып-истинный (W): жылуу-кийин, катуу 400 метр (көпчүлүк жолдорунда тегерегинде бир айланпа) чуркап, анан чуркоо же 400 метр басып кайра.
Ошентип, 3 х 400 ортосунда 400 метр казып алуу менен үч оор 400s, болот. Эгер 10-мүнөттүк жеңил Jog менен ак ниеттик менен текшерип били¾из.
Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер алыш күндөрүн эске албаганда, ар бир күндү чуркап болсо, сен көп жакшыртууга көрө албайсыз.
Жума сиз эле бейшемби күнү ылдамдыгы машыгуу кылды, анткени, эс алуу үчүн жакшы күн болуп саналат жана жуманын эртең сенин узун чыктым.
Ишемби узак качып: кийин сен жылуу , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жайлуу, оозеки темпте баратат. Сиз текшерип муздоо жана качып кийин сунам. Сен канчалык чын нускаларды көбү жолго болуп саналат жана сиз жок болсо, анда, мисалы, MapMyRun.com же Runkeeper эле колдонмолорду же сайттар аркылуу Пробег таба алабыз. Же болбосо, сиз ар дайым машине менен жол кууп жана унаа odometer колдонуп Пробег өлчөй алат.
Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет кыйын (EZ), жакшы темп менен болушу керек.
Эскертүү:
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер эки катуу ылдамдыкта катары менен эки күн машыгуу эмне жок, болушу керек.
Ара күлүктөр 5K окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | CT же Эс алуу | 3 х 400 IW | 2 м Нускасы | 30 мүн Тайм | эс алуу | 5 м Нускасы | 30 мүн EZ |
| 2 | CT же Эс алуу | 4-х 400 IW | 2 м Нускасы | 30 мүн Тайм | эс алуу | 5 м Нускасы | 35 мин EZ |
| 3 | CT же Эс алуу | 4-х 400 IW | 3 м Нускасы | 30 мүн Тайм | эс алуу | 6 м Нускасы | 35 мин EZ |
| 4 | CT же Эс алуу | 5 х 400 IW | 3 м Нускасы | 35 мин Тайм | эс алуу | 6 м Нускасы | 40 мин EZ |
| 5 | CT же Эс алуу | 5 х 400 IW | 3 м Нускасы | 35 мин Тайм | эс алуу | 7 м Нускасы | 35 мин EZ |
| 6 | CT же Эс алуу | 6 х 400 IW | 3 м Нускасы | 40 мин Тайм | эс алуу | 6 м Нускасы | 40 мин EZ |
| 7 | CT же Эс алуу | 6 х 400 IW | 3 м Нускасы | 40 мин Тайм | эс алуу | 7 м Нускасы | 45 мин EZ |
| 8 | CT же Эс алуу | 3 м Нускасы | 30 мүн Тайм Нускасы | 2 м Нускасы | эс алуу | эс алуу | 5K Race! |
Көпчүлүк учурда берилүүчү суроолор Race окутуу жөнүндө: Сиздин 5к даярдануу боюнча кеъеш сураъыз.
- Качан мен Running бут алмаштыруу керек?
- Бул OK Pain аркылуу Run болобу?
- Мен Чурка же шайлоолор алдында жегиле, туурабы?
- Бул жакшы тышкаркы же чуркоо Run болобу?
- Мен тренинг тыныгуу керек, эмне кылышым керек?
- Кантип трассалар учурунда Улетай үчүн токтотуу калуу мүмкүнбү?
Race Day сунуштар: раса күнгө даяр болушу үчүн эмне кылуу керек.