Advanced Marathon окутуу программасы

by Кристин Шамалга

Сиз кийинки Marathon тандап беле? Сиз бир канча Marathon кылган болсо, анда буга чейин жумасына беш күн иштеп, жана кыйынчылыксыз 8 километрге чейин чуркай алат, бул өнүккөн чуркоо тартиби силер үчүн жакшылык болушу мүмкүн. программасын карап (ылдый-сүрөт) жана эмнени ойлоп көргүлө. Ал азыр да катаал болушу мүмкүн окшойт болсо, анда бул аракет ара Marathon Планы .

Чуркоо тартиби жөнүндө Кошумча:

Cross-тренинг (КТ): Cross-машыгуу иш-чаралар дагы деле жүрөк иштеп, ал эми сенин муундар менен чуркап Билдер тыныгуу берүүгө мүмкүнчүлүк берет. тартиби жана CT талап кылганда, бир жүрөк ишин чуркап башка (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер) орточо аракет 45 60 мүнөт болот.

Tempo Run: Tempo качып тезирээк чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. 40 мүнөткө созулган Тайм жарышка үчүн, мисалы, 5 жеңил келаткан 10 мүнөт менен чурка башталат, андан кийин 15-бир 10K темп менен чуркап 20 мүнөт менен. 5 түшүп муздатуучу 10 мүнөт менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."

Күч-поезд: дененин төмөнкү жана негизги бекемдөөгө кылып болжол менен 20-25 мүнөт сарптагыла. Бул жерде кээ бир үлгү иретинде күч-тренинг истинный .

Тынып-истинный (W): 10 мүнөт жылуу кийин, анда кийинки аралыгын алдында 2 мүнөт жеңил чуркоо менен калыбына келтирүү, Race басыгына боюнча дайындалган аралыгын (төмөндө кара) иштетүү.

10-бөлүп төлөтүлүшү менен Finish аралыгы.

Easy темпи (EP): Бул сызыгынын бир жеңил, жакшы темп менен жүргүзүлүүгө тийиш. Сиз дем жана эркин сүйлөп жөндөмдүү болушу керек. Бул да көп Нускасы (ишемби) кадам болуп саналат.

Race Pace (КП): Бул сызыгынын (же нускаларды көлөмдө) Сиздин баа чуркоо жарышы темпте (КП) боюнча жүргүзүлүшү керек.

Сиздин номер расасына темпи эмне экенин билбейбиз, сиз болсо, жарым-номер жүрүшүнө чакырым күнүнө 30-45 секунд кошуу. Ошондой эле эмне үчүн капаланып жакында жарыш убакытты кантип пайдалана алабыз эсептик чуркоо жарышы убакыт болот.

Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Ар бир күндү чуркап жаракаттар артынып алып келиши мүмкүн. Жума сиз бейшемби күнү жана кийинки күнү узун чурка болот Нускасы да болот эле, эс алуу үчүн жакшы күн болуп саналат.

Эскертүү: Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер бир күнү менен алек болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы. Мисалы, кээ бир кабарчылар жекшемби күнү алардын учунда эмне артык көрүшөт, ошондуктан, силер ишемби күнү жума эс сиздин EP чуркап барышат жана көп нускасын Жекшемби кыла алмак эмес.