5K Advanced Runners окутуу планы

Бул жөнөкөй 8-жума 5K окутуу программасы (төмөндө) жогорку даражадагы жөө күлүктөр үчүн. Бул 5K окутуу тартиби чуркап үмүттөнүп жатышат мыкты жөө күлүктөр үчүн өзгөчө пайдалуу жеке мыкты 5к-жылы.

Бул иш тартиби да болсо татаал , анткени сен, аракет аралык 5K окутуу расписание .

8-жума 5K окутуу программасы

Тартиби жөнүндө Кошумча:

Crossing-тренинг (КТ): Cross-машыгуу иш-чаралар дагы деле жүрөк иштеп, ал эми сенин муундар менен чуркап Билдер тыныгуу берүүгө мүмкүнчүлүк берет. тартиби жана CT талап кылганда, бир жүрөк ишин чуркап башка (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер) орточо аракет 50 60 үчүн мүнөт болот.

Тынып-истинный (W): Бул багытта эмне үчүн жакшы машыгуу болуп саналат. жылуу-кийин, катуу 400 метр (көпчүлүк жолдорунда тегерегинде бир айланпа) чуркап, анан чуркоо же 400 метр басып кайра. Ошентип, 4-х 400 ортосунда 400 метр казып алуу менен төрт оор 400s, болот.

Шаршемби жана Ишемби өтөт: сен жылуу кийин, көрсөтүлгөн Пробег үчүн жакшы темп менен чуркап. Сиз муздоо жана качып кийин сунуп били¾из. Сиз алыс жөнүндө сыртында эмес, чын эле иштеп жатат, анда, мисалы, MapMyRun сыяктуу сайттарды колдонуу менен Пробег таба алабыз. Же болбосо, сиз ар дайым машине менен жол кууп жана унаа odometer колдонуп Пробег өлчөй алат.

Tempo Run: Tempo качып тез 5K чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. Сиздин 5 10 мүнөт жеңил чуркоо менен чуркап башталат, анда 10K темпте жакын чуркап 15 20 мүнөткө чейин уланып, 5 10 мүнөт муздатуу менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."

Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер алыш күндөрүн эске албаганда, ар бир күндү чуркап болсо, сен көп жакшыртууга көрө албайсыз. Жума үчүн жакшы күн болуп калган , сен жөн эле бейшемби күнү ылдамдыгы машыгуу кылды, анткени сен жуманын эртең сенин узун чыктым.

Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет кыйын (EZ), жакшы темп менен болушу керек.

Эскертүү:
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер сиз катары менен эки катуу ылдамдык режиминде (IW жана Тайм) эки күн эмне жок, болушу керек.

Advanced күлүктөр 5K окутуу программасы