Жакшыртуу Сиздин Жарым Marathon Time
Эгер сизде алиге чейин жок дегенде бир жарым -marathon (13,1 чакырым) түгөнгөндө Эгер убакытты кийинки максат-сабап жөнүндө сөз кылууга болот. Эгер жеке рекорд (чуркап жардам берүү үчүн ушул 12-жума окутуу расписание колдонуу PR кийинки жарым-жарышка).
Бул планды баштоо үчүн, буга чейин 30 күн 60 мүнөт, төрт-беш күн бир жума иштеп чыгышы керек. Эгер ал үчүн эмес, жакшы болсо, аракет керек болушу мүмкүн башталгыч жарым-номер тартиби же жарым-номер тартиби өнүккөн баштаган .
Бул күн тартиби жетишерлик талаш маселе эмес болсо, аракет өнүккөн жарым-номер расписание .
Ара Runners үчүн жарым-Marathon окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | CT | 30 мүнөт. Тайм | Эс алуу же CT | 4 миля | эс алуу | 5 миля | 3 чакырым EZ |
| 2 | CT | 4-х 400 IW | Эс алуу же CT | 4 миля | эс алуу | 6 миля | 3,5 чакырым EZ |
| 3 | CT | 35 мин. Тайм | 4 миля | 3 миля | эс алуу | 7 миля | 3 чакырым EZ |
| 4 | CT | 5 х 400 IW | эс алуу | 4 миля жарыш арыш | эс алуу | 7 миля | 3 чакырым EZ |
| 5 | CT | 35 мин. Тайм | 5 миля | 3 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 8 миля | 4 миля EZ |
| 6 | CT | 6 х 400 IW | 5 миля | 4 миля жарыш арыш | 2 чакырым EZ | эс алуу | 10K жарыш |
| 7 | CT | 40 мин. Тайм | 5 миля | 4 миля жарыш арыш | эс алуу | 9 миля | 4 миля EZ |
| 8 | CT | 6 х 400 IW | 6 миля | 3 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 10 миля | 4 миля EZ |
| 9 | CT | 45 мин. Тайм | 5 миля | 4 миля жарыш арыш | эс алуу | 11 миля | эс алуу |
| 10 | CT | 7 х 400 IW | 5 миля | 3 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 12 миля | 3 чакырым EZ |
| 11 | CT | 45 мин. Тайм | эс алуу | 3 чакырым жарыш арыш | эс алуу | 5 миля | 3 чакырым EZ |
| 12 | эс алуу | 4 миля | 30 мүнөт 10K арыш | 2 миля | эс алуу | 20 мүн. | Жарыш күнү |
Жарым-Marathon окутуу тиркемесинин түзүмү
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз.
Эгер бир күнү менен алек болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы. Бул жума бою кыла турган машыгуу түрлөрү боюнча маалымат болуп саналат.
- Cross-тренинг (КТ): Cross-окутуу боюнча иш-чаралар дагы деле туруктуулук жана күч куруу боюнча иштеп, ал эми сенин муундар менен чуркап Билдер тыныгуу берүүгө мүмкүнчүлүк берет. тартиби жана CT талап кылганда, бир жүрөк ишин чуркап башка (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер) орточо аракет 45 60 мүнөт болот. Күч-тренинг, өзгөчө төмөнкү орган жана негизги, ошондой эле абдан көп расстояние жөө күлүктөр үчүн пайдалуу .
- Tempo Run: Tempo качып тезирээк чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. 40 мүнөткө созулган Тайм жарышка үчүн, мисалы, 5 жеңил келаткан 10 мүнөт менен чурка башталат, андан кийин 15-бир 10K темп менен чуркап 20 мүнөт менен. 5 түшүп муздатуучу 10 мүнөт менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."
- Pace качат: 10 мүнөттүк жылуу-чейин кийин, шаарды көздөй чуркап божомолдогон жарым-номер темпте дайындалган Пробег үчүн.
- Тынып-истинный (W): 10 мүнөт жылуу кийин, катуу 400 метр (көпчүлүк жолдорунда тегерегинде бир этегине) чуркап, анда чуркоо же 400 метр басып кайра. Мисалы, 3-х 400 ортосунда 400 метр казып алуу менен, үч оор 400s болмок.
- Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Жума сиз бейшемби жана ишемби күнү жуманын узак нускасын аласыз Нускасы болот жылдан бери эс алуу үчүн жакшы күн болуп саналат.
- Ишемби узак качып: дайындалган Пробег үчүн жайлуу, оозеки темпте чуркагыла. Сиз сыяктуу ресурстарды менен сырткы каттамдардын сиздин Пробег таба алабыз MapMyRun.com .
- Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет жана алдан буттап чуркап менен көбүрөөк жайлуу тийгенине жеңил (EZ), жакшы темп менен болушу керек.