8-жума ичинде сиздин 5K жарышка даяр болуп тургула +
Эгер сиз мурда, жок эле дегенде, бир 5K жарыштын аягына бар болсо, же сиз бир аз убакыт иштеп келе жаткан жана 5к расасына даярбыз, окуу программасы марага сени ала аласыз. Бул 8-жума өнүккөн башталгыч тартиби тапкандар үчүн жакшы башталгыч күлүк 5K расписание жетиштүү оор эмес жана орто 5K тартиби бир аз да оор сезилет.
Advanced Beginner тартиби сен үчүн эмне?
Тартиби кыйынчылыксыз 2 чакырым чуркай алат жөө күлүктөр чыгышкан жана жумасына төрт-беш күн чуркап келет.
5K Advanced Beginner окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 1,5 чакырым Нускасы | CT | 1,5 чакырым Нускасы (расалык ЕКПА) | эс алуу | 2 миля Нускасы | 30 мүнөт. EZ Нускасы же CT |
| 2 | эс алуу | 2 миля Нускасы | CT | 1 миля Нускасы (расалык ЕКПА) | эс алуу | 2,5 чакырым Нускасы | 30 мүнөт. EZ Нускасы же CT |
| 3 | эс алуу | 2 миля Нускасы | CT | 1,5 чакырым Нускасы (расалык ЕКПА) | эс алуу | 2,5 чакырым Нускасы | 30 мүнөт. EZ Нускасы же CT |
| 4 | эс алуу | 2,5 чакырым Нускасы | CT | 1,5 чакырым Нускасы (расалык ЕКПА) | эс алуу | 3 миля Нускасы | 35 40 мүн. EZ же CT |
| 5 | эс алуу | 3 миля Нускасы | CT | 1,5 чакырым Нускасы (расалык ЕКПА) | эс алуу | 3,5 чакырым Нускасы | 35 40 мүн. EZ Нускасы же CT |
| 6 | эс алуу | 3,5 чакырым Нускасы | CT | 1,5 чакырым Нускасы (расалык ЕКПА) | эс алуу | 4 миля Нускасы | 35 40 мүн. EZ Нускасы же CT |
| 7 | эс алуу | 3 миля Нускасы | CT | 1,5 чакырым Нускасы (расалык ЕКПА) | эс алуу | 4 миля Нускасы | 40 мин. EZ Нускасы же CT |
| 8 | эс алуу | 3 миля Нускасы | CT же Эс алуу | 2 миля Нускасы | эс алуу | эс алуу | 5K Race |
кыскартуулардын
- CT = Cross-машыгуу иш-аракет.
- EZ = жеңил, эркин арыш
5K окутуу-тиркемесинде үчүн күнүмдүк Машыгуу
тартиби жардам жана кыйын күндөрдү тагылсын максатында иштелип чыккан. Бул жерде ар бир күн үчүн машыгуу боюнча көп маалымат бар.
- Дүйшөмбү жана жума күндөрү: дүйшөмбү жана жума күндөрү эс алуу күндөрү болуп саналат. Эс алуу Калыбына келтирүүчү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, андыктан эс алуу күндөрүн өткөрүп жок. Сенин эс алуу күндөрү Эс алуу, жеңил өрлөп жана жеңил иш-аракеттерди көрүшөт.
- Шейшемби жана ишемби күндөрү: Эгер кийин чейин жылыйт , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жайлуу, оозеки темпте баратат. Сиз иштеп жана аба аптыга мүмкүн эмес, ал эми Сиз дем алышы керек. Сиздин дем көзөмөлдөн чыгып алып, анда жайлатып же алып жүргүлө тыныгуу . Сиз муздоо жана кээ баамдагыла негизги иштеп колу сиздин качып кийин.
- Шаршемби: а кыл кайчылаш-тренинг (КТ) ишин (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер) 40 45 мүнөт үчүн алгылыктуу аракеттерди жеңил өзгөртүлгөн. Сиз ошондой эле иштерин жакшыртууга жардам берет жана ар бир адамга сунуш физикалык иш-чара болот, кээ бир негизги күч-тренинг, кыла алат.
- Бейшемби: Бул адам качып кирип, сенин 5K раса темп менен жүргүзүлүүгө тийиш. Эгер 5K темпи эмне экенин билбейбиз, ушундай болсо, 3,1 чакырым үчүн күч алган бир ылдамдык менен чуркап. Эгер качып жана кийин муздак-Ангел чейин жылуу-чейин эмне болушу керек.
- Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет кыйын (EZ), жакшы темп менен болушу керек. Же болбосо, сиз кыла ала Нускасы / бас айкашын же кайчылаш-поезд (КТ).
Сиз которуу күндөрү болот?
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер бир күнү менен алек болосуз жана дүйшөмбү жана жума күнү чоюлуп турган болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы.
бир 5K Run даярдык көрүүдө
Сиз расписание баштоо алдында, сенин чуркоо тиштүү карап, ойлонууга сиздин чуркоо бут кийим алмаштыруучу алардын жумшартылган жана туруктуулукту бардык артыкчылыктары бар ошондуктан. Эгер окутуу айрым кыла албайт, ал эми чуркоо боюнча , бул жарышка ошондой эле шарттарда сыртына чакырым көпчүлүк үчүн жакшы.
Жарыштан мурун, күнү ичип, кубаттанып ал , расасы, нары сиз улуу жарышчы да ошондой болот.