Бул алты жума 8K окутуу программасы ийгиликтүү 8K жарышты (4.97 чакырым) чуркап келет өнүккөн жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан. Бул иш тартиби, ошондой эле 5-чакырым жарышка үчүн окутуу ар кандай өркүндөтүлгөн жөө күлүктөр үчүн иштейт. программа буга чейин жок дегенде 6 чакырым чуркап болот деп болжолдойт. Бул иш тартиби сен үчүн өтө эле оор сезилсе, бул аракет 8K же 5 Mile ара Планы .
Окутуу программасы ноталары
Cross окутуу: Cross-тренинг сени дагы эле жарактуу куруу, ал эми иштеп жаткан бир акыл жана дене тыныгуу берет.
Cross-тренинг сен менен басып, тебүү, бийлеп, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) болот. Ошондой эле кээ бир жакшы идея күч-тренинг сиздин иштөөсүн жакшыртууга белсенип, жана жардам берүү үчүн жаракаттарды алыс .
Hill кайталайт (HR): Сиздин үчүн тоолуу раппорту , өтө тик эмес, 200 400 метр узак тоого тандап. Сиздин 8K (5 чакырым) расалык аракет туруп чуркап аракет кыл. бир жеңил темп менен тоодон ылдый көрсүн.
Эс алуу күндөрү: эс алуу күндөрү, сиз толук эс алуу күнү, же кээ бир жеңил кыла албайт кайчылаш-тренинг (КТ).
Tempo Чуркоолор (TR): Сиздин Тайм нускасын менен 10 мүнөт жеңил иштеп баштайт, анда 10K расасына темп жайыраак чакырым күнүнө 20-25 мүнөт 10 секундада чуркап менен, ал эми 10 мүнөт муздатуу менен бүтүрүү. Эгер 10K расасына темпи эмне билген эмес болсо, анда 20-25 мүнөт кармап турган "кыйынчылыксыз кыйын" темпте баратат.
8K аралыгы Машыгуу: ар бир ортосунда эки мүнөттүк жеңил-шар калыбына келтирүү менен, сенин 8K (5 чакырым) расалык темп менен аралыгы режиминде чуркагыла.
Сиз баштап, жеңил чуркоо бир чакырым менен режиминде аягына чейин жылуу жана ак ниеттик менен керек.
Long Чуркоолор (LR): Сиз көптөн аралык иш үчүн үйрөтүү эмес, сиз да, узак качып сиз 8K жалдады маанилүү сиздин чыйрак, өрчүтүүгө жардам берет. жайлуу, оозеки темп менен учунда кыл.
Сиз дем аласыз жана толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүп жатканын текшериъиз. Ошондой эле, бул аракет сиздин жеңил учунда (ER) керек.
6-жума Advanced 8K же 5 Mile тартиби
1-жума:
1-күн: 45 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 3 тоолуу кайталанууда
3-күн: 40 мин CT
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 3
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
2-жума:
1-күн: 45 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 4 тоолуу кайталанууда
3-күн: 40 мин CT
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 4
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
3-жума:
1-күн: 45 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 5 тоолуу кайталанууда
3-күн: 40 мин CT
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 5
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
Жума 4:
1-күн: 45 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 25 мин TR + 6 тоолуу кайталанууда
3-күн: 40 мин CT
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 5
5-күн: Эс алуу
6-күн: 8 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
Жума 5:
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 2 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн CT
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 4
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
Жума 6:
1-күн: 30 мүн CT
2-күн: Эс алуу
3-күн: 20 мин TR
4-күн: Эс алуу
5-күн: 2-3 чакырым ER
6-күн: Эс алуу
7-күн: 8K же 5-Mile Race!