Үйрөнчүктөр үчүн программаны иштеп
5 километр аралыкка чуркап жаңы жөө күлүктөр үчүн сонун максат болуп саналат. Сиз умтулуу көп аласыз, ошондой эле ырахат, жарышка катышууга. 3,1 чакырым болгон бир 5K расасына 5 километр узун. Бул биринчи таймерлерге кемчиликсиз болуп саналат. Эгер орундукта картошка да, сиз бир нече айдан бир 5к даяр болушу мүмкүн.
Төмөндө марага силерге жардам берүү үчүн сегиз жумалык 5K окуу убактысы болуп саналат.
Эгер сиз буга чейин чакырым, жок эле дегенде, чуркай албайт деп ойлойт.
Башка 5K окутуу Расписание
Буга чейин эч качан бар болсо, бир кадам артка кайтып жана аракет менен бир чакырым басып иштете билүү үчүн төрт жумалык окутуу программасы . Гана бир убакта беш мүнөт чуркап болсо, анда тандап Нускасы / бас 5K окуу планында . Акыр-аягы, ал 5K программалар иштеп деъгээлде үчүн жетиштүү кыйын көрүнгөн жок болсо, кандайдыр бир аракет өнүккөн баштаган 5K окутуу расписание .
Ошондой эле бир нече иштеп көрсөткүчтөн менен эске салыш керек болушу мүмкүн. А баштапкы куурларынан "жол көп-суроолоруна үчүн жөө күлүк учтары жана жооптор менен жардам бере алат.
Окутуу программасы Обзор
Мурда түзүлгөн келишимдер боюнча, ар бир күн иштеп болобу, сен эмне үчүн бир нерсе талап кылынат, кайчылаш-тренинг, же эс алып. Сиз расписание, ошондуктан, башка күнү менен алек болосуз жана дүйшөмбү, жума күнү ишке артык болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмаштыра жакшы канааттандыруу үчүн күн которула аласыз.
Жума сайын, сиз абдан ачык тушта бир айланпа бир чейрек километрден кийин, сиздин нускаларын көбөйтүүгө болот.
Адатта, жолдордогу чуркап келсем, чуркап канчалык чын эле жок, сиз сыяктуу сайтка же колдонмону колдонуу менен Пробег таба алабыз MapMyRun же Runkeeper.
Сиз канчалык тез умтулушубуз керек? Эгер оозго бар максаттуу темп жок. үйрөнчүк жөө, сен бизди, оозеки темпте иштеп чыгууга багытталууга тийиш.
Сиз жарактуу куруп кийин кийинки 5K улуттарга ылдамдыгы окутууну кошо аласыз. Оозеки-сүйлөшүү темпи сиз иштеп жатканда толук сүйлөмдөр менен сүйлөй алышы керек дегенди билдирет. сен дем чыгып кетүүсү болсо, жайыраак же жайлатып же жөө тыныгуу. Сиз чуркоо боюнча иштеп, анда 4,0 с жайыраак баштап, сиз жакшы темптерин жетти сезимде чейин аз өлчөмүн көбөйтүү керек.
Келишимдик чуркоо иш-чаралар
Тартиби талап кылганда кайчылаш-тренинг (КТ) иш-аракеттери (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер, же башка жүрөк иши), 30 40 мүнөт алгылыктуу аракеттерди жеңил аны эмне. Күч окутуу , ошондой эле жөө күлүктөр үчүн абдан пайдалуу болот. Эгер CT же эс алуу күнү абдан жалкоо же катуу сезип жатасыз болсо, эс алуу күнү болот.
Жекшемби жигердүү калыбына келтирүү болуп саналат. Сиздин Нускасы бир жеңил, жакшы темп менен болушу керек. Же болбосо, сиз кыла ала Нускасы / бас айкашын же кайчылаш-поезд (КТ).
Эс алуу жана калыбына келтирүү Days
Бир нече күн болуп калган күндөрү силердин калыбына келтирүү жана чечүүчү мааниге ээ болуп, жаракат алдын алуу аракеттери. аларды өткөрүп жок. Ошондой эле акыл-эс эч кандай тынымсыз менен күн сайын чуркап, анда өрттөп ала аласыз.
Warmup жана таразалагыла
Сиздин тартиби жарышка талап кылганда, сен беш, он мүнөттүк менен башталышы керек Warmup жөө же жеңил Жаба жөнүндө.
Бир Warmup дене дене температурасын жогорулатуу жана муундарга кан агымын көбөйтүү менен чуркап даяр болот. Ал ошондой эле булчуң оорулуу кыскартуу жана зыяндын коркунучун азайтууга жардам берет. Сиз жатасыз кийин жылытып-чейин дайындалган Пробег үчүн жакшы темп менен чуркайт. Сиз беш мүнөттүк салкын-ылдый басып менен Нускасы Бүткөн текшерип, андан кийин сунуп .
Үйрөнчүктөр үчүн 5K окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 1 миля. Нускасы | CT же Эс алуу | 1 миля. Нускасы | эс алуу | 1.5 миля. Нускасы | 20-30 мин. чуркап CT |
| 2 | эс алуу | 1.5 миля. Нускасы | CT же Эс алуу | 1.5 миля. Нускасы | эс алуу | 1.75 миля. Нускасы | 20-30 мин. чуркап CT |
| 3 | эс алуу | 2 миля. Нускасы | CT же Эс алуу | 1.5 миля. Нускасы | эс алуу | 2 миля. Нускасы | 20-30 мин. чуркап CT |
| 4 | эс алуу | 2.25 миля. Нускасы | CT же Эс алуу | 1.5 миля. Нускасы | эс алуу | 2.25 миля. Нускасы | 25-35 мин. чуркап CT |
| 5 | эс алуу | 2.5 миля. Нускасы | CT же Эс алуу | 2 миля. Нускасы | эс алуу | 2.5 миля. Нускасы | 25-35 мин. чуркап CT |
| 6 | эс алуу | 2.75 миля. Нускасы | CT | 2 миля. Нускасы | эс алуу | 2.75 миля. Нускасы | 35-40 мин. чуркап CT |
| 7 | эс алуу | 3 миля. Нускасы | CT | 2 миля. Нускасы | эс алуу | 3 миля. Нускасы | 35-40 мин. чуркап CT |
| 8 | эс алуу | 3 миля. Нускасы | CT же Эс алуу | 2 миля. Нускасы | эс алуу | эс алуу | 5K Race |
Сөзү
Сегиз апта бир 5K жарышка даяр алуу үчүн үйрөнчүк күлүк үчүн жетиштүү убакыт бар, бирок сиз органга угуп, тартибине кулу болушу мүмкүн эмес деген маанилүү. Эгер чарчап сезип жатасыз, же бир-эки күндөн кийин узагыраак созулат кандайдыр бир ооруну байкап турган болсо, анда ал кошумча эс алуу күнү алып уялбай. Бул жерде же бир нускасын же эки сагындым болсо олку-солку болбой деле 5к даяр болуп, тынчсызданбай эле кой.
> Source:
> Аэробика-көнүгүү: жылуу жана ак ниеттик менен кандай. Май клиника. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.