8-жума планы мыкты 10K жарышка түшкөндөргө ийгиликтүү чуркоого жардам
Эгер 10K (6,2 чакырым) расалык аткарууну кайрап даяр өнүккөн жөө күлүк бар болсо, ушул сегиз жумалык окуу планын колдонуу. Бул 10K окутуу расписание үчүн, балким, кыйынчылыксыз 6 чакырым чуркап жумасына беш күн иштетүү мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Бул план сен үчүн өтө эле кыйын болсо, аракет аралык 10K расписание .
10K Advanced окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | CT же Эс алуу | 4-х 400 IW | 3 чакырым Нускасы + күч | 35 мин Тайм | эс алуу | 6 миля Нускасы | 30 мүн EZ |
| 2 | CT же Эс алуу | 4-х 800 IW | 4 миля Нускасы + күч | 40 мин Тайм | эс алуу | 7 миля Нускасы | 35 мин EZ |
| 3 | CT же Эс алуу | 6 х 400 IW | 4 миля Нускасы + күч | 6 х тоолуу кайталанууда | эс алуу | 8 миля Нускасы | 35 мин EZ |
| 4 | CT же Эс алуу | 6 х 800 IW | 4 миля Нускасы + күч | 40 мин Тайм | эс алуу | 9 миля Нускасы | 40 мин EZ |
| 5 | CT | 8 х тоолуу кайталанууда | 5 чакырым Нускасы + күч | 45 мин Тайм | эс алуу | 6 миля Нускасы | 40 мин EZ |
| 6 | CT же Эс алуу | 6 х 800 IW | 5 чакырым Нускасы + күч | 40 мин Тайм | эс алуу | 8 миля Нускасы | 45 мин EZ |
| 7 | CT же Эс алуу | 6 х 400 IW | 4 миля Нускасы + күч | 40 мин Тайм | эс алуу | 8 миля Нускасы | 45 мин EZ |
| 8 | CT же Эс алуу | 5 м Нускасы | 30 мүн Тайм Нускасы | 3 м Нускасы | эс алуу | эс алуу | 10K Race! |
10K Advanced Runner Окуу планы боюнча эскертүүлөр
Cross-тренинг (КТ): Cross-машыгуу иш-сен муундар менен чуркап Билдер тыныгуу үчүн жол дагы деле жүрөк иштеп жатканда. тартиби жана CT талап кылганда, кайчылаш даярдоо ишин аткарууга (мисалы, тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык машыктыруучу), 45-60 мүнөт орточо аракет өзгөртүлгөн. Ошондой эле төмөнкү орган жана негизги басым күчү окутуу, же машиналарды жана дене салмагын машыгууларды колдонуп, 15-20 мүнөт керек. Сиз бир жеңил шар чурка кылганда дагы 15 20 мүнөттүк бекемдөө шаршемби отуруму үчүн эмне кылса болот.
Tempo Run: Tempo качып сиз өрчүтүүгө жардам анаэробдук чеги тез 10K чабыш үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Сиздин 5 жеңил келаткан 10 мүнөт менен чуркап башталат, анда 10K темпте жакын чуркап (бирок эмес, 15, 20 мүнөт менен расалык басыгына жараша ), ал эми 5-ылдый муздатуу 10 мүнөт менен аягына чейин. Эгер 10K темпи "кыйынчылыксыз кыйын" сезген бир темп менен чуркап, эмне кылышты билбей, анда.
Убакыт аралыгы Машыгуу (W): жылуу-кийин, сиздин 5K раса темп менен 400 метр (көпчүлүк жолдорунда тегерегинде бир айланпа) чуркап, анан чуркоо же 400 метр басып кайра. тартиби дейт Ошентип, 4-х 400, ортосунда бир 400 м казып алуу менен, 5K темп менен төрт 400s болмок. 800 метр (көпчүлүк жолдорунда айланасында 2 айланпа) машыгуу үчүн, 10K раса темп менен 800 метрге чуркоо, анан чуркоо же 400 метр басып кайра.
Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер күн сайын чуркап жатса, демек, сен көп жакшыртууга көрө албайсыз. Жума сиз эле бейшемби күнү тез машыгуу кылган жана кийинки күнү жума узак көзөмөлүндө да болот, анткени, эс алуу үчүн жакшы күн болуп саналат.
Ишемби Long иштетет: Эгер кийин чейин жылыйт , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жакшы темп менен чуркап.
Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет кыйын (EZ), жакшы темп менен болушу керек.
которулууда Days
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер сиз катары менен эки тез машыгуу күн эмес, текшерип көр.