Кантип иштетүү үчүн / бир жарышка жүргүлө
Бул 20-жума чуркоо окутуу программасы сизди / чуркоо (26,2 чакырым) жана марага жөө чуркап жардам берүү үчүн иштелип чыккан. Бул планды баштоо үчүн, бери дегенде, алты ай бою жүрүп / чуркап керек жана жумасына болжол менен 12-15 чакырым базалык Пробег болушу керек.
Бул башталгыч окутуу тартиби болот Нускасы / бас ченөөсү көрсөтмө Нускасы / бас аралыктар көрсөтүлөт үчүн программа.
чуркап мүнөт саны жана экинчи саны болот көрсөтүлгөн биринчи саны жүрүүгө суммасы болуп саналат. Ошондуктан, мисалы, 3/1 Нускасы 3 мүнөт, андан кийин 1 мүнөткө жүрүшөт дегенди билдирет. 3/1 аралыгы сиздин даярдоо учурунда да жеңил ала баштайт, анда 4/1 (4 мүнөт чуркоо, 1 мүнөт басуу) же 5/1 үзгүлтүктөр (5 мүнөт чуркоо, 1 мүнөт басуу) үчүн атууга болот.
Сиз 5-10 мүнөт менен ар бир нускасын баштоо керектигин жылуу-чейин сейилдеп. Бир 5-10 мүнөт менен аягына салкын-ылдый басып. Сиздин чуркап аралыгы бир жеңил, эмне кылса керек оозеки темп . Сиз жалпы менен учунда аягына керек жайган .
Тартиби жөнүндө Кошумча:
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; бирок, эгерде, сиз / чуркап үчүн эмес, аракет катары менен эки күн жүрүшү керек. Ал үчүн жакшы эс алуу күнү же кайчылаш-тренинг жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг сен менен басып, тебүү, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) болот.
Сиз көбүрөөк убакыт керек болгондо көбү, ишемби жана жекшемби күндөрү учунда иш кылууга үндөшү мүмкүн болот.
1-жума:
1-күн: 2 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 3 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: 4 миля (узак) - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 2 чакырым калыбына келтирүү, бас
2-жума:
1-күн: 3 миля - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 3 чакырым - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: Cross-окуу же эс алуу
4-күн: 4 миля (узак) - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
3-жума:
1-күн: 3 миля - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 миля - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 5 миля (узак) - 2/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 4:
1-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 6 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 5:
1-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 7 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 6:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 8 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 7:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross окутуу
3-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 9 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 чакырым EZ (калыбына келтирүү, бас)
Жума 8:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 10 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 чакырым EZ (калыбына келтирүү, бас)
9-жума:
1-күн: 5 чакырым алыстыкта - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 12 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля EZ (калыбына келтирүү, бас)
Жума 10:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 3 чакырым - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: Cross-тренинг
4-күн: 8 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля EZ (калыбына келтирүү, бас)
Жума 11:
1-күн: Cross-тренинг
2-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: Cross-тренинг
4-күн: 14 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
Жума, 12:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 10 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 13:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 15 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 14:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 10 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 15:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 4 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 16 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 3 миля (калыбына келтирүү, бас)
Жума 16:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 12 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
Жума 17:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 18-20 чакырым алыстыкта жайгашкан (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
Жума 18:
1-күн: 4 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: Cross-тренинг
3-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
4-күн: 12 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
Жума 19:
1-күн: Cross-тренинг
2-күн: 3 miles- 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн: Cross-тренинг
4-күн: 6 миля (узак) - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
5-күн: 2,5 чакырым (калыбына келтирүү, бас)
Жума 20:
1-күн: 3 миля - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
2-күн: 20 мүнөт - 3/1 Нускасы / бас аралыгы
3-күн (расасы күн мурун): 20 мүнөт басуу
4-күн: RACE!