Баштоочулар жана арачылардын үчүн Тренинг пландар
Бул 8K окутуу программаларын бир 8K жарыштын (4.97 чакырым) чуркап келет башталгыч же орто аралык жөө күлүктөр арналган. 8K дээрлик беш чакырым болгондуктан, бул күн да беш чакырым жарышка үчүн кандайдыр бир кабарчылар окутуу үчүн иштешет.
окутуу Обзор
окутуу Дек, төмөнкү ар бир жумасы үчүн сиз машыгуу баарын берем. Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; Бирок, сиз катары менен эки күн иштеп чыгаруу үчүн аракет кылышыбыз керек.
Ал үчүн жакшы эс алуу күнү же кайчылаш-тренинг жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг сен менен басып, тебүү, бийлеп, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) болот. 15 20 мүнөт жасоо күч-окуу жумасына эки жолу бир да пайдалуу болушу мүмкүн.
Үйрөнчүк окутуу программасы
Бул башталгыч күлүк программасы буга чейин бир чакырым, жок эле дегенде, чуркай албайт деп ойлойт. Эгер / чуркап же Нускасы эмесмин чейин жүрүп, сиз менен баштоого туура келет 30 мүнөт чуркоо адат үч жума программага же бир чакырым үчүн төрт жума Бул программа баштала электе.
Сиз беш, он мүнөт менен ар бир нускасын баштоо керектигин жылуу-чейин жөө же жай Jog. Качып жайлуу, жĭргĭзĭĭ керек оозеки темп . Беш-он мүнөт менен бүтүрүп салкын-ылдый басып, же жай Jog.
1-жума
1-күн: жеңил иштетүү 1 миля (1.6 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: жеңил иштетүү 1 миля (1.6 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: жеңил иштетүү 1,5 чакырым (2.4 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
2-жума
1-күн: жеңил иштетүү 1,5 чакырым (2.4 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: жеңил иштетүү 1 миля (1.6 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 1,5 чакырым алыстыкта жайгашкан (2.4 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
3-жума
1-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: жеңил иштетүү 1,5 чакырым (2.4 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 4
1-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: жеңил иштетүү 1,5 чакырым (2.4 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 2,5 чакырым (4 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 5
1-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 6
1-күн: Run жеңил 3,5 чакырым алыстыкта жайгашкан (5.6 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 3,5 чакырым алыстыкта жайгашкан (5.6 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 7
1-күн: Run жеңил 4 миля (6.4 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 4,5 чакырым алыстыкта жайгашкан (7.2 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 8
Сиздин биринчи 8K (5-Miler) Бул аптада болуп саналат! Эгер шайлоого катышуу үчүн, ошондой эле эс алып жатат, ошондуктан, бул аптада анын бир аз жардам алууга аракет кыл. Жакшы ийгилик!
1-күн: Run 40 мин
2-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
3-күн: Run 30 мүн
Advanced Beginner тартиби
программа буга чейин эки чакырым чуркап болот деп болжолдойт. Бул өтө эле оор сезилип жатса, анда жогоруда башталгыч расписание аракет болушу мүмкүн.
1-жума
1-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: жеңил иштетүү 1,5 чакырым (2.4 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
2-жума
1-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: жеңил иштетүү 1,5 чакырым (2.4 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 2,5 чакырым (4 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
3-жума
1-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 2 миля (3.2 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 4
1-күн: Run жеңил 3,5 чакырым алыстыкта жайгашкан (5.6 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 3,5 чакырым алыстыкта жайгашкан (5.6 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 5
1-күн: Run жеңил 4 миля (6.4 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 4 миля (6.4 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 6
1-күн: Run жеңил 4 миля (6.4 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 3 миля (5 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 5 чакырым алыстыкта жайгашкан (7.2 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 7
1-күн: Run жеңил 4 миля (6.4 K)
2-күн: Эс алуу
3-күн: Run жеңил 4 миля (6.4 K)
4-күн: 40-45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: Эс алуу
6-күн: Run жеңил 5 чакырым алыстыкта жайгашкан (7.2 K)
7-күн: Эс алуу же 30 мүн бас
Жума 8
Сиздин 8K (5-Miler) Бул аптада болуп саналат! Эгер шайлоого катышуу үчүн, ошондой эле эс алып жатат, ошондуктан, бул аптада анын бир аз жардам алууга аракет кыл. Жакшы ийгилик!
1-күн: Run 40 мин
2-күн: Эс алуу
3-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
4-күн: Эс алуу
5-күн: Run 30 мүн
6-күн: Эс алуу
7-күн: Race күнүн!
6-жума Ара тартиби
аралык 8K тартиби даярдоого бир нече кошумча нускаларын камтыйт.
- Tempo Чуркоолор (TR): Сиздин Тайм он мүнөт жеңил чуркап жүргөндөр менен чуркаганда, анда 10K расасына темп жайыраак чакырым 20 25 мүнөт он секунддан чуркап менен мындан ары да, он мүнөт муздатуу менен аягына баштоо. Сен эмне жок болсо, анда сиздин 10K расасына арымы, сиз 20 25 мүнөткө чейин сактай алат "кыйынчылыксыз кыйын" темп менен жүргүзүлөт.
- 8K аралыгы Машыгуу: ар бир ортосунда эки мүнөттүк жеңил-шар калыбына келтирүү менен, сенин 8K (5 чакырым) расалык темп менен аралыгы режиминде чуркагыла. Сиз баштап, жеңил чуркоо бир чакырым менен режиминде аягына чейин жылуу жана ак ниеттик менен керек.
- Hill кайталайт (HR): Сиздин үчүн тоолуу раппорту , өтө тик эмес, 200 400 метр узак тоого тандап. Сиздин 8K (5 чакырым) расалык аракет туруп чуркап аракет кыл. бир жеңил темп менен тоодон ылдый көрсүн.
- Long Чуркоолор (LR): Сиз көптөн аралык иш үчүн үйрөтүү эмес, сиз да, узак качып сиз 8K жалдады маанилүү сиздин чыйрак, өрчүтүүгө жардам берет. жайлуу, оозеки темп менен учунда кыл. Сиз дем аласыз жана толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүп жатканын текшериъиз. Ошондой эле, бул аракет сиздин жеңил учунда (ER) эмне кылышыбыз керек болот.
1-жума
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 2 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн КТ же Эс алуу
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 3
5-күн: Эс алуу
6-күн: 4 миля LR
7-күн: 3 миля ER
2-жума
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 3 тоолуу кайталанууда
3-күн: 25 мин КТ же Эс алуу
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 4
5-күн: Эс алуу
6-күн: 5 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
3-жума
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 3 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн КТ же Эс алуу
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 4
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
Жума 4
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 20 мүн TR + 3 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн КТ же Эс алуу
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 4
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
Жума 5
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 25 мин TR + 3 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн КТ же Эс алуу
4-күн: 4 мин @ 8K күч х 3
5-күн: Эс алуу
6-күн: 5 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
Жума 6
1-күн: 30 мүн CT
2-күн: Эс алуу
3-күн: 20 мин TR
4-күн: Эс алуу
5-күн: 2-3 чакырым ER
6-күн: Эс алуу
7-күн: 8K же 5-Mile Race!
Сөзү
Алты же сегиз апта сиздин 8K жарышка үчүн окутуу менен, расасына даяр алуу үчүн көп убакыт бар, ошондуктан, аны көбүртүп менен эмес, чын эле, сизге зыян алып келиши мүмкүн жалпы ката кетиришет . Учурдагы чуркоо боюнча боюнча сизге туура 8K окутуу расписание тандоо жана мындан ары, эки-үч күндөн ашык созулган оору байкасак, кошумча эс алуу күнү болот.