Бул жөнөкөй номер даярдоо тартиби (төмөндө кара) караганда баштаган жарышка дагы эки апта берет үйрөнчүктөр үчүн 20-жума программасы . Бул жарышка жөнүндө тынчсызданып жана даяр алуу үчүн көп убакыт келет биринчи жолу marathoners төп келген.
Бул расписание баштоо үчүн, бери дегенде, алты айдан бери иштеп жатат, жок дегенде, 3 чакырым чуркап мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
Эгер акыркы физикалык болгон эмес болсо, алуу дарыгери менен тазаланды сиз номер окутууну баштоо алдында. Ошондой эле зарыл болгон жана ушул деп милдеттенме жөнүндө көп ой текшерип номер даярдоо жөнүндө суроолор .
Marathon окутуу менен баштоо
Төмөндөгү окутуу учурунда ар бир, ар кандай талап жана эмне үчүн сүрөттөлөт.
Cross-тренинг (КТ): Cross-тренинг сиз менен ыракаттануу, тебүү, сууда сүзүү, же ар кандай башка ишти (чуркоо башка) басып болот. Marathoners-жылы окуу пайда күч-тарбия, ошондуктан, жок дегенде, бир же эки иш-аракет кылган күчү-машыгуу жыйындарын жума окутууга. Сиздин тартиби кайчылаш-окутуу талап кылганда, 30 45 мүнөт орто өз ишмердүүлүгүн жүргүзгөн.
Эс алуу күндөрү: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан, кип да эс алуу күндөрү чуркап тез аласыз ойлогон эмес. Бул ашыкча жаракат сен бара Пробег ошондуктан куруу алыс болушу керек жана ар дайым иштеп чыгып өрттөп жок кылып маанилүү.
Толугу менен күн алып өчүп турат, же болбосо кээ бир жеңил кыла кайчылаш-тренинг (КТ).
Run күн: бир жеңил, Сиздин дайындалган Пробег Run оозеки темп . Сиздин өрнөк катары дем колдонуу. Сиз дем алышы керек. Эгер дем көзөмөлдөн чыгып алып жатса, артта жай. Сиз сейилдөө тыныгуу алып, керек болсо, бир Нускасы / жүргүлө стратегиясын колдонуу.
Сиз расписание канааттандыруу үчүн башка күнгө чейин качып которула аласыз. Сиз көбүрөөк убакыт керек болгондо көбү, ишемби жана жекшемби күндөрү учунда иш кылууга үндөшү мүмкүн болот.
Эгер чуркоо темптери (МД) чурка эмне керек болсо, учурда чакырым санын чуркап сиздин күтүлүп жаткан номер темп . дайыма жеңил Нускасы темп калган Пробег чуркагыла.
22-жума баштоочулар үчүн Marathon окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 3 миля | эс алуу | 3 миля | эс алуу | 3 миля | 2 миля |
| 2 | эс алуу | 3 миля | Крест (КТ) же Эс алуу | 3 миля | эс алуу | 4 миля | 3 миля |
| 3 | эс алуу | 3 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 5 миля | 3 миля |
| 4 | эс алуу | 3 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 6 миля | 3 миля |
| 5 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | эс алуу | 7 миля | 3 миля |
| 6 | эс алуу | 5 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля |
| 7 | эс алуу | 5 миля | CT | 4 миля | эс алуу | 9 миля | 3 миля |
| 8 | эс алуу | 5 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 10 миля | 3 миля |
| 9 | эс алуу | 5 миля | 3 миля | 4 миля | эс алуу | 6 миля | 4 миля |
| 10 | эс алуу | 5 миля | CT | 4 миля | эс алуу | 12 миля | 4 миля |
| 11 | эс алуу | 5 миля | CT | 4 миля | CT же эс алуу | 13 миля | 4 миля |
| 12 | эс алуу | 5 миля | CT | 5 миля (1 миля @ эсептик номер ЕКПА) | эс алуу | 14 миля | 4 миля |
| 13 | эс алуу | 5 миля | CT | 5 миля (2 чакырым @ эсептик номер ЕКПА) | CT же Эс алуу | 10 миля | 5 миля |
| 14 | эс алуу | 6 миля | CT | 5 миля (2 чакырым @ эсептик номер ЕКПА) | CT же Эс алуу | 16 миля | 4 миля |
| 15 | эс алуу | 6 миля | CT | 5 миля (3 чакырым @ эсептик номер ЕКПА) | CT же Эс алуу | 10 миля | 4 миля |
| 16 | эс алуу | 5 миля | CT | 5 миля (3 чакырым @ эсептик номер ЕКПА) | CT же Эс алуу | 18 миля | 4 миля |
| 17 | эс алуу | 5 миля | CT | 5 миля (3 чакырым @ эсептик номер ЕКПА) | CT же Эс алуу | 10 миля | 5 миля |
| 18 | эс алуу | 6 миля | CT | 6 миля (4 миля @ эсептик номер ЕКПА) | эс алуу | 20 миля | 4 миля |
| 19 | эс алуу | 5 миля | CT | 5 миля | CT же Эс алуу | 14 миля | 4 миля |
| 20 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | 3 миля |
| 21 | эс алуу | 4 миля | CT | 3 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля |
| 22 | эс алуу | 2 миля | 30 мүнөт | Эс алуу күнү | 20 мүнөт | Жарыш күнү! | Эс алуу күнү менен куттуктайт! |
Marathon окутуу суроолору
marathoners-жылы окутуу сураган таралган айрым суроолорго жооп алуу.
- Качан мен Running бут алмаштыруу керек?
- Мен Running алдында жегиле, туурабы?
- Кантип убакыт Hungry ойдон качууга болот?
- Мен Pain аркылуу аргасыз болобу?
- Мен тренинг тыныгуу керек, эмне кылышым керек?
- Мен трассалар учурунда Спорт ичимдиктерди ичүүгө зарылбы?
- Мен трассалар учурунда тамак-аш керек деп ойлойсуз?
- Мен Full Marathon Running чейин бир жарым Marathon Run керекпи?
- Кантип булчуъ эттер калуу мүмкүнбү?
- Эмне үчүн узун Run 20 Miles барбы?
- Кантип трассалар учурунда дааратканага чейин токтотуу калуу мүмкүнбү?
- How Long Бул Marathon Run Мени алып келеби?
- Бир Маратон чейин кантип Айдин Шер үчүн
Marathon Running сунуштар
Сиздин жарышка жакшы чуркап үчүн эмне кылуу керек.