Advanced Beginner жарымы Marathon окутуу программасы

12-жума ичинде бир жарым Marathon Run даяр болуу

Сиз буга чейин жок дегенде бир түгөнгөндө жарым Marathon (13,1 чакырым) жол расасына, же бир 5к же 10k кылган жана жарым Marathon расасына даяр болчумун. Эгерде башталгыч күлүк жарым чуркоо тартиби өтө жеңил көрүнөт, же орто жарым чуркоо тартиби өтө оор сезилсе, 12-жума башталгыч жарым чуркоо расписание ортого (төмөнкү диаграмманы карагыла) аракет.

Бул иш тартиби кыйынчылыксыз 4 чакырым чуркай алат жөө күлүктөр чыгышкан жана жумасына 4 5 күн чуркап келет.

Тартиби жөнүндө Кошумча:

Дүйшөмбү жана жума күндөрү: дүйшөмбү жана жума күндөрү, адатта, болуп калган күндөрү . Эс алуу күн алба, - алар сиздин калыбына келтирүү жана маанилүү экенин жараат алдын алуу аракеттери. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Сиз көп күч-кубат алуу ниетибиз жок жана сиз кээ бир эс алуу күн талап жок болсо, сиздин зыяндын коркунучу өсүп жатасыз.

Шейшемби жана ишемби күндөрү: кийин сен жылуу , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жакшы темп менен чуркап.

Шаршемби: а кыл кайчылаш-тренинг (КТ) ишин (мисалы, тебүү же сууда сүзүү) 45 50 мүнөт үчүн алгылыктуу аракет үчүн жеңил өзгөртүлгөн.

Бейшемби: жуманын 4, сиз раса темпи учунда кыла баштайбыз. бир чакырым жылуу-жылга чейин (WU) кийин, жарым-чуркоо жарышы темп менен көрсөтүлгөн аралыкка чуркашат. Анда жеңил, оозеки темп менен бир чакырым таразалагыла (CD) чуркап. Эгер жарым чуркоо темпи эмне экенин билбейбиз, анда, сиз 13,1 километрге өткөрүү мүмкүн эмес деп ойлоймун, бир ылдамдык менен чуркап.

Жекшемби: жекшемби жигердүү калыбына келтирүү болуп саналат. Сиздин кыймыл чейин азайтууга жардам берүү кыйын (EZ), жайлуу темпте чуркагыла.

Эскертүү:
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Демек, силер дүйшөмбү жана жума күнү чоюлуп артык болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы.

Advanced Beginner Жарым-Marathon окутуу программасы