ийгиликтүү 3,1 чакырым чуркап кантип Үйрөнүү
Эгер бир ай жок пландаштырылган жарышка менен үйрөнчүк, анда бул төрт жума 5K окутуу тартиби болбойт. Бул атайын башталгыч Нускасы / туруктуу 5K (3,1 чакырым) расасына чуркап чейин курууну каалаган туристтери үчүн жасалган. Сиз тажрыйбалуу жөө күлүк болсо, сиз колдонуу керек төрт жума аралык 5K расписание же төрт-жума 5K расписание өтүлдү .
Мыкты натыйжаларды алуу үчүн, андан да маанилүүсү, зыян алдын алуу үчүн, бул планы өткөн айда активдүү болгон болсо колдонуу жакшы.
Идеалында бул окуу программасын баштоо үчүн, Сиз аяктаган же керек 1 миля программасынын төрт жума , бир канча күн жумасына активдүү болуп, же кыйынчылыксыз бир жарым чакырым иштете аласыз.
5K окутуу планы Обзор
Бул план менен жума сайын жөө аралыкта аз азайган, кабыл алуу, ал эми сенин иштеп алыста бир аз өскөн керек болот. төрт жума өткөндөн кийин, бир басуу танаписсиз 5K аралыкты чуркап аласыз. Албетте, сиз 5K учурунда басуу эс алып келсе, ал да жакшы.
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; Бирок, сиз катары менен эки күн иштетүү үчүн эмес, аракет керек. Же толук алып калган күнү же кайчылаш-тренинг жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг сиз менен тебүү, йога, сууда сүзүү, же кандайдыр бир башка иш-аракет (чуркоо башка) болушу мүмкүн. Эки-үч жолу бир жума үйрөтүп, күчүбүз да өтө пайдалуу жөө күлүктөр.
Бул тренинг-программа сиз үчүн өтө тез өсүп жатат деп тапкан болсо, бир жума кошуу жана кийинки аптага өтүүдөн мурун режиминде кайталанышы мүмкүн.
Running калба
ар бир адамдын дене-тарбия жана жөндөмү абдан айырмаланып турат, анткени сен так темп жок, сенин жүгүрүү (же бул маселе үчүн 5K расасы,) менен аракет кылуу керек. үйрөнчүк жөө күлүктөй болуп, сен иштеп, чыдамкайлык менен ишенимибизди бекемдейт да, оозеки темпте иштеп чыгууга багытталууга тийиш. Оозеки-сүйлөшүү темпи сиз чуркап-сен да оор дем алып, же аба, энтиге болбошу керек, ал эми толук сүйлөмдөр менен сүйлөй алышы керек дегенди билдирет.
Сиз дем алып ойлонуп болсо, жайыраак жайлатып же жөө тыныгуу. Сиз чуркоо жолунда чуркоо жана сенин артта баштоого кайда жок болсо, анда 4,0 с башталат жана сиз жайлуу, оозеки артта жетти сезимде чейин аз өлчөмүн көбөйтүү керек.
Жума менен жума планы
1-жума
- 1-күн: 10 мүнөт Run 1 мүнөт, 2 жолу кайталап
- 2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
- 3-күн: 12 мүнөт Run 1 мүнөт, 2 жолу кайталап
- 4-күн: Эс алуу
- 5-күн: 13 мүнөт Run 1 мүнөт, 2 жолу кайталап
- 6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
- 7-күн: Эс алуу
2-жума
- 1-күн: 15 мүнөт Run 1 мүнөт, 2 жолу кайталап
- 2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
- 3-күн: 17 мүнөт Run 1 мүнөт, 7 мин чуркап
- 4-күн: Эс алуу
- 5-күн: 19 мүнөт Run 1 мүнөт, 7 мин чуркап
- 6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
- 7-күн: Эс алуу
3-жума
- 1-күн: 20 мүнөт Run 1 мүнөт 6 мүнөт чуркап
- 2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
- 3-күн: Run 24 мүнөт
- 4-күн: Эс алуу
- 5-күн: Run 26 мүнөт
- 6-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
- 7-күн: Эс алуу
Жума 4
- 1-күн: Run 28 мүнөт
- 2-күн: Эс алуу же кайчылаш-поезд
- 3-күн: Run 30 мүнөт
- 4-күн: Эс алуу
- 5-күн: Run 20 мүнөт
- 6-күн: Эс алуу
- 7-күн: Race! 3,1 чакырым иштетүү
Race Day сунуштар
Эгер 5K даярданып жатканда, бул жерден тукум даяр ынануу үчүн кээ бир ыкмалары болуп саналат. Бул суроолорго сиз тууралуу болушу мүмкүн болгон жардам берет жарышка чейин эмне кылуу керек .
- Ойлонуп ур бербе. Сиз 5K жарышка үчүн жүгүн карбонгидрат кереги жок. Токтукта болсо алып келиши мүмкүн ичеги кыйынчылык же башка маселелер. Кечинде эле үзгүлтүксүз, сергек кечки нормалдуу-өлчөмү менен бөлүшкүлө жегиле. Сиз жаңы жегенге эч нерсе жасадык тамак карманууга аракет кыл.
- Сиздин күн тартибине керек. Жалдады алтын эрежеси: жарыш күнү эч нерсе жаңы. Сиз буга чейин эле тренинг учурунда сыналган койдук кийим жана курч кийген аткарылып жаткандыгын текшерип били¾из. Сиз жарыш күнү ыңгайсыз кийим же оор Chafing маселелер кызыктуу келбейт. Буга чейин барган эмесмин болсо, расалык жарыштан алдында арчындама үчүн эмне кылышыбыз керектигин талкуулайбыз.
- Бир аз Warmup кылгыла. 5 километр сыяктуу кыска аралыкка чуркоодо, ал эмне үчүн жакшы идея Warmup , андыктан ъ жылытып жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу жана алуу жай. Жарыш башталгандан 15 мүнөт калганда, болжол менен беш мүнөт жай гана чуркагандарга же кээ Warmup машыгууларды , анда азарланбоолору баштапкы сызык .
Сөзү
5 километр үчүн тренинг баштаган жөө күлүктөр үчүн абдан жетиштүү максат, ал эми ошол жолдо кыйынчылыктар кирип жок болот дегенди билдирбейт. Аракет кыл жүйөлүү болууга сиздин окутуу менен улантуу. Эгер түрткү жаман сезип жатасыз кийин, баары бир тарбиялоодо акыл жана адаттары таянышат.
Эгер жарышта кыйын болсо, сен жалгыз эмессин. Көп бар , адатта, 5K чабыш жөнүндө суроолор сурап сиз алдын ала жооп берет. Сиз ийгиликтүү чуркоого кийин, балким, сиз кийинки чакырыкка даяр болот. Байкап башталгыч 10k же башталгыч жарым Marathon .
> Source:
> Аэробика-көнүгүү: жылуу жана ак ниеттик менен кандай. Май клиника. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.