Run / туристтери үчүн Beginner 10K тартиби
Бул 10-жума 10K окутуу программасы / бир жөө чуркап келет башталгыч Нускасы / туристтери үчүн иштелип чыккан 10K жарыштын (6,2 чакырым). Эгер белгилүү бир улут үчүн окутуу эмес, болсо да, бул программа көбүрөөк 60 мүнөт басып / чуркап бекемдөөгө жардам берет. программа буга чейин / басуу менен чуркай алабыз деп ойлойт 20 мүнөт (1 мин / 1 мүн Нускасы / бас аралыктары менен). Эгер бардык иш-тартибине издеп жаткан болсо, анда бул аракет башталгыч 10K окутуу расписание .
Эгер акыркы физикалык болгон эмес болсо, анда дарыгер менен сүйлөшүп, текшерип чуркап үчүн тазаланып калат.
Расписаниеси Заметки
Бул башталгыч окутуу тартиби болот Нускасы / бас ченөөсү көрсөтмө Нускасы / бас аралыктар көрсөтүлөт, ошондуктан программа. чуркап мүнөт саны жана экинчи саны болот көрсөтүлгөн биринчи саны жүрүүгө суммасы болуп саналат. Ошондуктан, мисалы, 1/1 1 мүнөткө Нускасы билдирет, анда 1 мүнөткө жүрүшөт.
Сиз 5-мүнөт менен ар бир нускасын баштоо керектигин жылуу-чейин жөө же кандайдыр бир жылуу-чейин көнүгүүлөр . 5-мүнөт менен аягына салкын-ылдый басып.
Сиз белгилүү бир күндөрү сенин учунда кажети жок; Бирок, сиз катары менен эки күн иштетүү үчүн эмес, аракет керек. Ал үчүн жакшы эс алуу күнү же кайчылаш-тренинг жүгүрүү ортосундагы күндөрү. Cross-тренинг жүрүп, тебүү, сууда сүзүү, мүмкүн күч-тренинг , же ар кандай башка ишти (чуркоо башка), силер менен.
1-жума:
1-күн: 1/1 х 10 (1 мүнөттүк Нускасы, 1 мүнөттүк жөө х 10, 20 мүнөт жалпы)
2-күн: 1/1 х 10
3-күн: 1/1 х 10
4-күн: 40-45 мүнөт кайчылаш-окутуу
2-жума:
1-күн: 1/1 х 11
2-күн: 1/1 х 12
3-күн: 1/1 х 13
4-күн: 40-45 мүнөт кайчылаш-окутуу
3-жума:
1-күн: 1/1 х 15
2-күн: 1/1 х 15
3-күн: 1/1 х 15
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
Жума 4:
1-күн: 2/1 х 10
2-күн: 2/1 х 10
3-күн: 2/1 х 10
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
Жума 5:
1-күн: 2/1 х 10
2-күн: 3/1 х 10
3-күн: 2/1 х 14
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
Жума 6:
1-күн: 3/1 х 10
2-күн: 3/1 х 8
3-күн: 3/1 х 11
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
Жума 7:
1-күн: 3/1 х 10
2-күн: 3/1 х 8
3-күн: 3/1 х 13
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
Жума 8:
1-күн: 3/1 х 10
2-күн: 3/1 х 10
3-күн: 3/1 х 15
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
9-жума:
1-күн: 3/1 х 10
2-күн: 3/1 х 10
3-күн: 3/1 х 17
4-күн: 45 мин кайчылаш-окутуу
5-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
Жума 10:
Сиздин 10K Бул аптада болуп саналат! Эгер чоң жарышка үчүн, ошондой эле эс алып жатат, ошондуктан Сиз бул жума, аны бир аз жардам алып бара жатабыз. Жакшы ийгилик!
1-күн: 2/1 х 10
2-күн: 30 мүн кайчылаш-окутуу
3-күн: 3/1 х 5