20-жума Marathon окутуу планы Эгер сиз койдук Run дегенде бир жарым Marathon
Демек, буга чейин, бери дегенде, бир жарым-Marathon (13,1 чакырым) жол расасына чуркап келдим, сен чуркоо чакырыктарын кабыл алуу үчүн даяр. Сиздин чуркоо боюнча окутуу бул 20-жума өнүккөн башталгыч чуркоо расписание колдонуу.
Бул Right Marathon окутуу сен үчүн планы барбы?
Бул иш тартиби кыйынчылыксыз төрт чакырым жөө күлүктөр чуркаган кийиктер чыгышкан жана жумасына төрт-беш күн чуркап келет.
Эгер ал үчүн эмес, анда, аракет башталгыч күлүк номер расписание . Бул план жетиштүү кыйын эмес болсо, аракет аралык чуркоо расписание .
Advanced Beginner Marathon окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 3 миля | эс алуу | 3 миля | эс алуу | 4 миля | 3 миля EZ |
| 2 | эс алуу | 3 миля | 2 миля | 3 миля | CT же Эс алуу | 5 миля | 3 миля EZ |
| 3 | эс алуу | 3 миля | 2 миля КП | 4 миля | CT же Эс алуу | 6 миля | 3 миля EZ |
| 4 | эс алуу | 3 миля | 2 миля КП | 4 миля | CT же Эс алуу | 7 миля | 3 миля EZ |
| 5 | эс алуу | 4 миля | 2.5 миля КП | 4 миля | CT же Эс алуу | 6 миля | 3 миля EZ |
| 6 | эс алуу | 4 млн | 2.5 миля КП | 4 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля EZ |
| 7 | эс алуу | 4 миля | 3 миля КП | 4 миля | CT же Эс алуу | 10 миля | 3 миля EZ |
| 8 | эс алуу | 4 миля | 3 миля КП | 5 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля EZ |
| 9 | эс алуу | 4 миля | 3 миля КП | 4 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | эс алуу |
| 10 | эс алуу | 4 миля | 3 миля КП | 5 миля | CT же Эс алуу | 14 миля | 3 миля EZ |
| 11 | эс алуу | 4 миля | 3.5 миля КП | 4 миля | CT же Эс алуу | 16 миля | 3 миля EZ |
| 12 | эс алуу | 5 миля | 4 миля КП | 5 миля | CT же Эс алуу | 10 миля | 3 миля EZ |
| 13 | эс алуу | 5 миля | 4 миля КП | 5 миля | CT же Эс алуу | 18 миля | 3 миля EZ |
| 14 | эс алуу | 4 миля | 4 миля КП | 5 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | 3 миля EZ |
| 15 | эс алуу | 4 миля | 4.5 миля КП | 5 миля | CT же Эс алуу | 18 миля | эс алуу |
| 16 | 3 миля EZ | 5 миля | 4.5 миля КП | 6 миля | CT же Эс алуу | 14 миля | 3 миля EZ |
| 17 | эс алуу | 4 миля | 5 миля КП | 6 миля | CT же Эс алуу | 20 миля | 3 миля EZ |
| 18 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | CT же Эс алуу | 12 миля | 3 миля EZ |
| 19 | эс алуу | 3 миля | 30 мүнөт КП | 3 миля | CT же Эс алуу | 8 миля | 3 миля EZ |
| 20 | эс алуу | 2 миля | 20 мүнөт | Эс алуу күнү | 20 мүнөт | Жарыш күнү! | Эс алуу күнү менен куттуктайт! |
кыскартуулар:
- миля = миля
- КП = чуркоо жарышы арыш
- CT = кайчылаш-окутуу
- EZ = жеңил, эркин арыш
Advanced Beginner Marathon окутуу планынын маалыматтар
Дүйшөмбү: Дүйшөмбү, адатта, эс алуу күндөрү болуп саналат. Эс алуу күн алба, - алар сиздин калыбына келтирүү жана маанилүү экенин жараат алдын алуу аракеттери. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү.
Сиз көп күч-кубат алуу ниетибиз жок жана сиз кээ бир эс алуу күн талап жок болсо, сиздин зыяндын коркунучу өсүп жатасыз.
Шейшемби жана бейшемби күндөрү: Эгер кийин чейин жылыйт , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жакшы темп менен чуркап.
Шаршемби: Эгер 10-мүнөт жылуу-чейин чуркап кийин, "чуркоо жарышы жүрүшүнө" боюнча дайындалган Пробег Нускасы (КП). 10 мүнөттүк муздак-Калпак менен керек. Сиздин номер расасына темпи эмне экенин билбейбиз, сиз болсо, жарым-номер жүрүшүнө чакырым күнүнө 30-45 секунд кошуу.
Жума: а кыл кайчылаш-тренинг (КТ) ишин (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер, ж.б.) 30 45 мүнөт үчүн жөнөкөй орточо аракет өзгөртүлгөн. Сиз жума күнү абдан жалкоо же катуу сезип жатасыз болсо, эс алуу күнү болот. Бул сиздин Ишемби узак мөөнөттүү күчтүү сезип жатасыз маанилүү.
Ишемби: Бул узак жай расстояние чуркап күнү болуп саналат. кыйын, оозеки темп менен дайындалган Пробег чуркагыла. Сиздин өрнөк катары дем колдонуу. Сиз дем жана кыйынчылыксыз сиздин качып учурунда толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүү керек.
Жекшемби: жекшемби жигердүү калыбына келтирүү болуп саналат. Сиздин кыймыл чейин азайтууга жардам берүү кыйын (EZ), жайлуу темпте чуркагыла.
Которулууда күндөрү: Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Демек, силер дүйшөмбү жана жума күнү чоюлуп артык болсо, анда ал бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы.