Ара күлүктөр 10K окутуу программасы

by Кристин Шамалга

Run 10K Алыс бир пиар

Демек, буга чейин, жок дегенде, бир түгөнгөндө 10k (6,2 чакырым) жол жарышты жана азыр сиз кийинки максат үчүн даяр: убакыт жакшыртуу. Бир жетүү үчүн жеке рекорд 10k-жылы (PR), эгер сизде мурунтан жок болсо, албетте, сиздин окутуу киргизүүнүн ылдамдыкта окутууну кошуу керек. Бул жерде сиздин тез 10k (төмөнкү диаграмманы карагыла) чуркап жардам сегиз жумалык окуу убактысы болуп саналат.

Бул иш тартиби сен үчүн өтө эле кыйын болсо, аракет өнүккөн башталгыч 10K расписание . Бул окутуу тартиби өтө жеңил болсо, аракет өнүккөн 10K күн .

10K тиркемесинде жөнүндө маалымат

Cross-тренинг (КТ): Cross-машыгуу иш-чаралар дагы деле жүрөк иштеп, ал эми сенин муундар менен чуркап Билдер тыныгуу берүүгө мүмкүнчүлүк берет. тартиби жана CT талап кылганда, кайчылаш даярдоо ишин аткарууга (мисалы, тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер) 45 мүнөттөн орточо аракет өзгөртүлгөн. Ошондой эле төмөнкү орган жана негизги басым күч-окутуу, же машиналарды жана дене салмагын машыгууларды колдонуп, 15-20 мүнөт керек.

Tempo Run: Tempo качып сиз өрчүтүүгө жардам анаэробдук чеги тез 10K чабыш үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Сиздин 5 жеңил келаткан 10 мүнөт менен чуркап башталат, анда 10K темпте жакын чуркап (бирок раса темп менен эмес) 15 20 мүнөткө чейин уланып, 5 түшүп муздатуу 10 мүнөт менен аягына чейин.

Эгер 10K темпи "кыйынчылыксыз кыйын" сезген бир темп менен чуркап, эмне кылышты билбей, анда.

Тынып-истинный (W): жылуу-кийин, сиздин 5K раса темп менен 400 метр (көпчүлүк жолдорунда тегерегинде бир айланпа) чуркап, анан чуркоо же 400 метр басып кайра. тартиби дейт Ошентип, 4-х 400, ортосунда бир 400 м казып алуу менен төрт оор 400s, болот.

Эс алуу: Эс алуу Калыбына келтирүү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт. Сенин ар бир дене куруу жана эс алуу күндөрү өздөрүн калыбына келтирүү. Эгер күн сайын чуркап жатса, демек, сен көп жакшыртууга көрө албайсыз. Жума сиз эле бейшемби күнү тез машыгуу кылган жана кийинки күнү жума узак көзөмөлүндө да болот, анткени, эс алуу үчүн жакшы күн болуп саналат.

Ишемби узак качып: кийин сен жылуу , көрсөтүлгөн Пробег үчүн жакшы темп менен чуркап. Сиздин нускаларды көбү жолго жана сиз канчалык алыс билген эмес болсо, анда, мисалы, MapMyRun.com сыяктуу сайттарды колдонуу менен Пробег аныктай алат. Же болбосо, мурун машине менен жол кууп Калач-өлчөө үчүн унаа odometer колдонушат.

Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет кыйын (EZ), жакшы темп менен болушу керек.

Эскертүү:
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер сиз катары менен эки-тез режиминде эмне жок, болушу керек.