Биринчи 5-километр ырахат үйрөткүлө
Эгер бир 5K сейилдеп катталып беле? Ал үчүн жалпы расстояние деген кайрымдуулук түрдүү жана кызыктуу үчүн жүгүрүү менен өттү жөнөйт. Сен дайыма келе тургандыгын баса жок болсо, анда силер бут Кыйналып эле иш-чара менен ыракаттануу үчүн аны үйрөтүү үчүн бир нече апта кетет.
Ал канча убакытка созулган бир 5K жүрүп кетүү деген эмне жана алып келет?
5K К жарым чакырымдай бир аз бир километр, чечмеленет.
Беш километр 3,1 чакырым барабар. типтүү басуу темп менен, 60 мүнөт 45 мүнөт ичинде аны басып алат. Эгер жайыраак жумшап, бар болсо, көп 90 мүнөт алышы мүмкүн.
5K Beginner окутуу максаттары
жакшы кабар 5K сейилдеп негизги окутуу Ден соолук тобокелдиктерди азайтуу жана оптималдуу ден соолугун сактоо үчүн минималдуу суммасы катары сунушталган көнүгүү суммасын камтыйт.
- Болгула, бир саат же андан аз бир 5K сейилдеп (3,1 чакырым) баса алат
- Сиздин жакшыртуу басуу абалды жана пайда
- бир 5K жөө сезим алсыраган эмес, энергиялуу бүтүрүү
5K Beginner зарыл
Бул тартиби олуттуу саламаттык даттануулар жок, адатта, жигердүү, бирок дайыма бойду жөө жүргүзүүгө эмес, үйрөнчүктөр үчүн. Эгер абалы бар болсо, сиз бир көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгерге кайрылыъыз керекпи же жокпу изилдөө.
Үйрөнчүк 5K Walk окутуу программасы
Сиз ылдамдыкта иштеген алдында ар бир жума жүрүп кеткен убактысын көбөйтүү баштайт.
Сен кыйын болушу үчүн бир жума, анда сен кыйынчылыксыз ийгилик алат чейин, тескерисинче, көбүрөөк убакыт кошуп караганда жума кайталап.
1-жума: баштоо
- Убактысы: бир жеңил темп менен күн сайын 15 мүнөттүк эле жол менен баштоо. Жумалык жалпы максаты: 60 75 мүнөт.
- беш күн биринчи жумада жүргүлө. Биз адатка куруп келет, андыктан, ырааттуулугу маанилүү. Мындай күн 3 эс алуу күнү жана күн 6 эс алуу күнү катары кабыл эс алуу күндөрүн, жайылган.
- Шин аппараттын: окутуу басып үйрөнчүктөр үчүн жалпы көйгөй биринчи жумасында Шин шакшак азабын же эки сезип жатат. Алдын алуу жана Шин аппараттын кандай мамиле кылуу керек карагыла .
2-жума: Сиздин жашоо абалды жана бланкта силу
- Убакыт: Сиз 20 мүнөт басып, жумасына беш күн үчүн беш мүнөт күнүнө кошуу. Же кайсы бир эс алуу күнү менен бир нече күн, көбүрөөк ойлонуп берүүгө болот. Жумалык жалпы максаты: 75 100 мүнөт.
- Түрүндөгү басуу: жакшы басуу абалды жана техникасы өнүктүрүүгө маани берип, бул жумада келебиз колдонгула. Бул абдан баскан Ошондуктан эс жакшыртуу жана ылдамдыгын жакшыртуу болот. Бул көрсөтмөлөрдү ээрчүү үйрөнчүктөр үчүн бланкын жана техникасы басып .
Жума 3: орточо темп менен жүргүлө
- Убакыт: 25 минута жашап жатабыз, ошондуктан беш мүнөт бир күн, 5 күн жума кошуу. Жумалык жалпы максаты: 100 125 мүнөт.
- орточо, аныкталган темпте жүргүлө
- Сиз байкаларлык дем мүмкүн.
- бара жатканда Сиз дагы толук уланта алат
- Сиз дем чыккан эмес,
- Эми сиз эки жумадай үчүн дайыма жүрүп жатат деп, сиз мыкты мүмкүнчүлүк берет бут басып керек, жокпу, карап көрөлү. Ошондой эле ыйлакчаларга жол бербөө үчүн тери-wicking тигилген байпак өткөрүлүүгө тийиш. Кара баскан бут кантип жана кандай каптайт коркунучун азайтуу басып байпак тандоо .
Жума 4: Бир күн кечке кошуу
- Убакыт: беш мүнөт орточо темп менен, жумасына 30 мүнөт, төрт күн жүрүп бир күнү кош. Биз ичинде жумалык бул алыстык жана ылдамдык менен жүргөн Сенин көп сактап калат. Жумалык жалпы максаты: 125 150 мүнөт.
- Сиздин бешинчи күн КПП-куруу күн болсун. азыр жана 5K сейилдеп ортосунда ар бир жума, бир жума, бир күн кечке убакыт кошуу. Анткени жумасына 4, ушул Жолго бир жеңил темп менен 40 мүнөт болушу керек.
- Ичүүчү оң: Азыр болсо, сиз, 30 мүнөттөн ашык үчүн жашап жатканыбызды, сиз бир булагын табууга тийиш суу ар бир чакырым ичсем болот. жок, ырдай ичип булактар бар болсо, анда сени менен суу көтөрүп келет. Бул булчуң штамм менен начар жөө түрдө алып келиши мүмкүн, ал сенин колунда кумура көтөрүп караганда, суу holster менен Fanny кутусунун аны алып кетиш үчүн жакшы.
Жума 5: ылдамдык боюнча иш
- Убакыт: жумасына 30 мүнөт күнүнө төрт күн жашагыла.
- Узак жаша: бир жеңил темп менен 45 мүнөт жүрүшөт.
- Building ылдамдык: сиздин кыска жайы ар бир ылдамдык менен кошуу үчүн жөө түрүн өркүндөтүү боюнча топтой учурунда. Сиз колдонуп колу өтүнүч болгон эмес болсо, анда бул тездик ачкыч боло алат. Кара тез басуу ыкмасы тездетүү көрүүгү болот.
Жума 6: Пробег Build
- Убактысы: түзүү жана ылдамдык ыкмалары кулак салып, жумасына 30 мүнөт күнүнө төрт күн жашагыла.
- Узак жаша: бир жеңил темп менен 60 мүнөт жүрүшөт.
- Эгер бул жолу аткарылышы кийин, сиз 5K аягына алат билебиз. Биздин уланткан билим жубатуу ага жетүүгө жардам берет.
- Blister алдын алуу: Эми сиз мындан ары жана ылдам жүрүп жатат деп, бир жерден же темирөткү дуушар болушу мүмкүн. Кантип үйрөнүп алдын алуу жана ыйлакчаларга мамиле .
Апта 7 жана 8: кошуу аралыгы
- Бул жерде сиздин 5K басуу аяктоо мүмкүн. Эгер аэробдук орунуна жана ылдамдыгын курууга убакыт бар болсо, кыска мөөнөттө-аптага тыныгуу режиминде кошуу сүзчү темп менен басып туруп жөнөйт.
- Убакыт аралыгы Машыгуу: Экономика жүрүп ылдамдыгын куруп, бир машыгуу жума сайын муну. Анаэробдук чеги жүргүлө аэробдук орунуна куруп, бир машыгуу жума сайын муну. Бул режиминде кошуу, сиз кыскартышы мүмкүн машыгуу жума бир Экономика сейилдеп бир күнү үчүн, эс алуу күнү, Босого басып, эс алуу күнү же эки жана андан көп жүрүп бир күнү бир жумада бир күн.
- Узак жаша: бир жеңил темп менен 60 мүнөт жүрүшөт. Эгер бул жолу аткарылышы кийин, сиз 5K аягына алат билебиз. Биздин уланткан билим жубатуу ага жетүүгө жардам берет.
9-жума жана Beyond
- дагы деле 5K сейилдеп чейин убакыт бар болсо, анда ар-башка-жума окшоштурулган жарышын жуманын сенин басып кетиши мүмкүн. Сиз, балким, бир жеңил жүрүшүнө аны аткаргандар эмес, 5K жүрүш үчүн үмүт ылдамдык 80 пайызга, аны басып багытталган.
- Ошондой эле жеңил артта жерде бир жума боюнча узак жашоо аралыкты көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. ага 15 мүнөт кошуу ар-башка-жума. көбөйдү аралык жана убакыт чыйрак жана туруктуулук курууга жардам берет. Аны билип мурун, издөөгө болот 10K жүрөт жана жарым marathons !
Race Day Checklist
Сиздин 5K жашоо жума, бир топ басуу иш-чаранын учурунда кандай жүрүү керектигине байланыштуу бул жөө окуя тизмесин жана акыл-насааты менен даярдайт. Ошондой эле, бул менен, расалык салттарын билип койгула келет расасына күнү этикеттин 10 эрежелери . Бул чоң окуя болсо, көрүп баштапкы линиясын чуркоо күнү жол менен жасалган жана эмне күтүп турганын түшүнгөн. Аба ырайы кызматташууга бара албай калса, анда көрө жаанда расаларды басып үчүн көрүүгү болот .
Өткөр!
Сен улуу максатын ишке ашырган. Сиз чыныгы басуу спортсмен болууга туура окутушту. сыймыктануу менен иш-чара Т-көйнөк же медал тагынып жүрүүгө.