Run Биринчи тайм Marathon
Сиздин чечими менен куттуктайбыз биринчи жарым-чуркоо боюнча окутуу! Бул күн тартиби (төмөндө үстөл карагыла) үйрөнчүк жөө жана биринчи жолу жарым-Marathoner анын максаты 13,1 чакырым жарыштын аягына чыгаруу үчүн идеалдуу.
Бул планды баштоо үчүн, бери дегенде, эки ай бою иштеп керек жана жумасына 8-10 чакырым базалык Пробег болушу керек. Эгер Нускасы / бас программасын артык болсо, анда бул аракет / чурка жарым-номер даярдоо расписание жүрүшөт .
Сиз иштеп жана бул тренинг тартиби өтө жеңил көрүнөт үчүн жаңы эмес, анда, аракет өнүккөн баштоочулар үчүн жарым-номер даярдоо расписание . Же дагы жарымы Marathon окутуу Пландары карагыла.
Сиз буга чейин эле акыркы физикалык болгон эмес болсо, анда сенин доктурга медициналык жагынан жол-жоболоштуруу жарым чуркоо боюнча окутуу.
тартиби жөнүндө Кошумча:
Дүйшөмбү: Most дүйшөмбү болуп калган күндөрү . Эс алуу Калыбына келтирүүчү жана маанилүү жараат алдын алуу аракеттери, ошондуктан эс алуу күн четке кагылбайт.
Шейшемби жана бейшемби күндөрү: кийин жылуу чейин , орточо темпте (узун Нускасы жүрүшүнө бир аз тезирээк) Нускасы дайындалган Пробег үчүн. Муздоо жана качып кийин сунам.
Шаршемби: Кээ бир шаршемби калган күндөрү белгиленет. Башкалары кайчылаш-тренинг (КТ) күн үчүн эмне керек кайчылаш-окутуу ишин (тебүү, басуу , сууда сүзүү, эллиптикалык тренер, ж.б.) 30 45 мүнөт жөнөкөй орточо аракет өзгөртүлгөн. Ошондой эле, жалпы дене үчүн пайдалуу болгон күч окутуу булчуң туруктуулукту куруу үчүн, жок эле дегенде жумасына бир жолу жана жаракат тобокелдигин азайтуу максатында жүргүзүлөт.
Жума: кайчылаш-тренинг кыл (КТ) ишин (тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер, ж.б.) 30 45 мүнөт жөнөкөй орточо аракет өзгөртүлгөн. Сиз жума күнү абдан жалкоо же катуу сезип жатасыз болсо, толугу менен эс алуу күнү болот. Ал күчтүү сезип жатасыз маанилүү жана Ишемби узак мөөнөттүү үчүн эс алды.
Ишемби: Бул узак, жай, расстояние чуркап күнү болуп саналат.
кыйын, оозеки темп менен дайындалган Пробег чуркагыла. Сиздин өрнөк катары дем колдонуу. Сиз дем жана кыйынчылыксыз сиздин качып учурунда толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүү керек.
Жекшемби: Бул жигердүү калыбына күнү болуп саналат. Сиздин кыска Нускасы сенин кыймыл чейин азайтууга жардам берет өтө жеңил (EZ), жакшы темп менен болушу керек. Ошондой эле, Сиз эмне кыла алат Нускасы / бас айкашын же кайчылаш-поезд. кээ бир жумшак жайган менен чурка бүтүрүү.
Эскертүү:
Сиз расписание канааттандыруу үчүн күн которула аласыз. Эгер бир күнү менен алек болосуз жана дүйшөмбү жана жума күнү чоюлуп артык Эгер ошондой болсо, анда бир Нускасы күн үчүн бир эс алуу күнү алмашып жакшы. Сиз километр аралыкты айландыруу үчүн керек болсо, бул кара км оодаруу үчүн чакырым .
Баштапкы Жарым Marathon окутуу программасы
| жума | Дүйшөмбү | Шейшемби | Шаршемби | Бейшемби | Жума | Ишемби | Жекшемби |
| 1 | эс алуу | 2 миля | эс алуу | 2.5 миля | эс алуу | 3 миля | 20-30 мин EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 2 | эс алуу | 2 миля | эс алуу | 3 миля | CT же Эс алуу | 4 миля | 20-30 мин EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 3 | эс алуу | 2.5 миля | CT | 3 миля | эс алуу | 5 миля | 20-30 мин EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 4 | эс алуу | 3 миля | CT | 4 миля | эс алуу | 6 миля | 20-30 мин EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 5 | эс алуу | 3 миля | CT | 3 миля | эс алуу | 7 миля | 30 мүн EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 6 | эс алуу | 4 миля | CT | 4 миля | эс алуу | 8 миля | 30 мүн EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 7 | эс алуу | 4 миля | эс алуу | 4 миля | CT | 9 миля | 30 мүн EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 8 | эс алуу | 4 миля | CT | 3 миля | эс алуу | 10 миля | 30 мүн EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 9 | эс алуу | 5 миля | CT | 4 миля | эс алуу | 11 миля | эс алуу |
| 10 | 30 мүн EZ Нускасы же кайчылаш-поезд | 4 миля | эс алуу | 3 миля | CT | 12 миля | 30 мүн EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 11 | эс алуу | CT | эс алуу | 3 миля | CT | 5 миля | 30 мүн EZ Нускасы же кайчылаш-поезд |
| 12 | эс алуу | 2 миля | 20 мүнөт | эс алуу | 20 мүнөт | Жарыш күнү! | Эс алуу күнү менен куттуктайт! |
Көпчүлүк учурда берилүүчү суроолор жөнүндө жарымы Marathon окутуу
- How Long Бул бир жарым Marathon Run Мени алып келеби?
- Качан Болумушту Running бут сатып алуу керекпи?
- Мен качан болот Pain аркылуу чуркагыла?
- Мен Running алдында жегиле, туурабы?
- Эмне үчүн мен трассалар учурунда Ошентип, жалкоо мүмкүнбү?
- Мен чуркап кандай түрү керек кийингеним жакшы?
- Мен Жарым Marathon тренинг тыныгуу керек, эмне кылышым керек?
- Бул жакшы тышкаркы же чуркоо Run болобу?
- Мен трассалар учурунда Спорт ичимдиктерди ичүүгө зарылбы?
- Мен трассалар учурунда тамак-аш керек деп ойлойсуз?
- Кантип трассалар учурунда Улетай үчүн токтотуу калуу мүмкүнбү?
Жарым Marathon Race Day сунуштар
- Биринчи Road Race боюнча сунуштар
- Алдын-ала Race Jitters менен иш алып баруу боюнча сунуштар
- Расадагы аркылуу алууга болот? Психикалык шарттары
- Суу жардам жайдан алып кантип
- Road Race Etiquette шарттары
- Common Racing Каталардын
- Жарым Marathon Running психикалык сунуштар
- Жарыштары боюнча эл кылыш үчүн, кантип менен
- Race күнү Porta-ажатканаларга кантип колдонсо болот?
- 13 Каталардын Жарым Marathoners көрбөш керек?
- Сиздин мыкты жарымы Marathon Run 8 сунуштар