Сиз үчүн кол койгон болсок, анда 5K жарышка бир ай кетип жатат жана атайын ал үчүн үйрөткөн жок, сен дагы мактанбай эле татыктуу жарыш убакыт чуркап убакыт бар. Бул төрт жумалык окутуу программасы (төмөндө кара) Азыркы учурда жок дегенде 15 километр алыстыкта жайгашкан бир жума иштеп жатат аралык жөө күлүктөр үчүн иштелип чыккан. (Эгер төрт жумага болгон 5к чуркап келет үйрөнчүк жөө күлүк болсо, бул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, 4-жума баштаган 5K расписание .
Бир кыйла татаал тартиби издеп жаткан болсо, анда бул аракет 4-жума 5K расписание өтүлдү .)
Эгер аралык жөө күлүк болсо жана окутуп-үйрөтүүгө көп убакыт бар, бул аракет 8-жума Ара 5K расписание .
окутуу ноталары
Tempo иштетет (TR): Tempo качып тез 5K чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. жеңил чуркоо 10 мүнөт менен чурка баштоо, анда 10K расасына темп жайыраак чакырым сайын 10 секунддан иштеген 15 20 мүнөткө чейин уланып, 10 мүнөт муздатуу менен бүтүрүү. Чын болбосо, анда сиздин 10K расасына темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."
Hill кайталайт (HR): Сиздин үчүн тоолуу раппорту , өтө тик эмес, 200 400 метр узак тоого тандап. Сиздин 5K жарыш күч туруп чуркап аракет кыл. бир жеңил темп менен тоодон ылдый көрсүн. Сиз кийинки кайталаган баштаганда Сиздин дем жеңил жана эркин болууга тийиш.
5K аралыгы Машыгуу: сенин сенин аралыгы режиминде иштетүү 5K расасына жүрүшүнө ар ортосунда эки мүнөттүк жеңил-шар калыбына келтирүү менен.
Сиз баштап, жеңил чуркоо бир чакырым менен 5K аралыгы режиминде аягына чейин жылуу жана ак ниеттик менен керек.
Long Чуркоолор (LR): Сиз узак аралыктан окуя үчүн окутуу жок, бирок көп качып сиз 5K жалдады маанилүү сиздин чыйрак, өрчүтүүгө жардам берет. Сиз жайлуу, оозеки темп менен учунда керек.
Сиз дем жана толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүү керек. Сиздин жеңил темпи сызыгынын (EP), ошондой эле, бул аракет жасалышы керек.
Эс алуу күндөрү: эс алуу күндөрү, кээ бир жеңил күндү же талап кылынышы мүмкүн кайчылаш-тренинг , мисалы, сиз менен тебүү, сууда сүзүү, эллиптикалык тренер, күч окутуу, же башка иш катары (КТ).
4-жума Ара 5K тартиби
1-жума
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 25 мин TR + 2 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн КТ же Эс алуу
4-күн: 3 [ЭП 2 мин + 4 мүн @ 5K аракет]
5-күн: Эс алуу
6-күн: 5 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
2-жума
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 30 мүн TR + 3 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн КТ же Эс алуу
4-күн: 4 х [ЭП 2 мин + 4 мүн @ 5K аракет]
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
3-жума
1-күн: 40 мин КТ же Эс алуу
2-күн: 25 мин TR + 3 тоолуу кайталанууда
3-күн: 30 мүн КТ же Эс алуу
4-күн: 3 [ЭП 2 мин + 4 мүн @ 5K аракет]
5-күн: Эс алуу
6-күн: 6 чакырым LR
7-күн: 3 миля EP
Жума 4
1-күн: 30 мүн CT
2-күн: Эс алуу
3-күн: 20 мин TR
4-күн: Эс алуу
5-күн: 3 миля EP
6-күн: Эс алуу
7-күн: 5K Race!