Төрт жумалык планы үчүн Advanced Runners
Сиз акыры биринчи чуркап чейин ал-кол кылдым 5K жарышты . Сиз аны үйрөтүү үчүн бир ай бар. Сиз азыркы учурда, жок эле дегенде, 20 чакырым жумасына жетсин өнүккөн жөө күлүк болсо, төрт жума ичинде тездетүү үчүн сени болот төмөнкүдөй программа.
окутуу ноталары
төмөнкүдөй жума менен жума 5K окутуу расписание ортого түшүнүү үчүн, адегенде ар бир мөөнөтү үчүн сиз күн сайын эмне кылуу керектигин билбей калабыз көрөрүн, эмнени биле алабыз. өнүккөн 5K төмөнкүдөй даярдоо тартиби, адегенде ар бир мөөнөтү үчүн сиз күн сайын эмне кылуу керектигин билбей калабыз көрөрүн, эмнени биле алабыз.
Tempo Чуркоолор (TR). Tempo качып тез 5K чабыш үчүн маанилүү сиздин анаэробдук босогосунун өрчүтүүгө жардам берет. Сиздин 10 мүнөт жеңил чуркоо менен чуркап, анда 10K расасына темп жайыраак чакырым күнүнө 10 секунд 15 бир темп менен чуркап 20 мүнөткө менен башталат. 10 мүнөттүк муздак-Калпак менен атат. Чын болбосо, анда сиздин 10K расасына темпи эмне, сезген бир темп менен чуркап "жүрөгүнө катуу."
Hill кайталайт (HR). Анткени тоолуу раппорту , өтө тик эмес, бир тоодон таап жана 200 400 метр узун. Сиздин 5K жарыш темп менен тоого качкыла. тоодон бир жеңил Jog менен көрсүн.
5K мөөнөтү Машыгуу. Сиздин Сиздин аралыгы режиминде иштетүү 5K расасына жүрүшүнө ар ортосунда эки мүнөттүк жеңил-шар калыбына келтирүү менен. Сиз баштап, жеңил чуркоо бир чакырым менен 5K аралыгы режиминде аягына чейин жылуу жана ак ниеттик менен керек.
Long Чуркоолор (LR). Сиз алыс окуя үчүн окутуу эмес, бирок маанилүү бою качып сиз чыйрак өнүктүрүүгө жардам берет, 5K чабыш .
бир жакшы темп менен учунда кыл: Сиз дем жана толук сүйлөмдөр менен сүйлөшүү керек. Сиздин жеңил качып (ER), ошондой эле бул иш боюнча жүргүзүлүүгө тийиш.
Эс алуу күндөрү. Эс алуу күндөрү, күндү алып өчүрүп же кээ бир жеңил кыла албайт кайчылаш-тренинг (КТ), мисалы, тебүү сыяктуу, сууда сүзүү, же дагы башка иш. Күч окутуу аткарууну иштеп, чыдамкай жана жаракат туруктуулугун жогорулатуу үчүн сонун жолу болуп саналат.
4-жума Advanced 5K окутуу программасы
1-жума
1-күн: 40 мүнөт CT же эс алуу
2-күн: 25 мүнөт TR плюс үч тоолуу кайталанууда
3-күн: 3, 4 чакырым ER
4-күн: 5K аракет 5 мүнөт (үч жолу)
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
2-жума
1-күн: 45 мүнөт CT же Эс алуу
2-күн: 30 мүнөт TR плюс төрт тоолуу кайталанууда
3-күн: 3, 4 чакырым ER
4-күн: 5K аракет 5 мүнөт (төрт эсе)
5-күн: Эс алуу
6-күн: 8 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
3-жума
1-күн: 40 мүнөт CT же эс алуу
2-күн: 25 мүнөт TR плюс төрт тоолуу кайталанууда
3-күн: 3, 4 чакырым ER
4-күн: 5K аракет 5 мүнөт (үч жолу)
5-күн: Эс алуу
6-күн: 7 чакырым LR
7-күн: 3 миля ER
Жума 4
1-күн: 30 мүнөт CT
2-күн: Эс алуу
3-күн: 20 мүнөт TR
4-күн: Эс алуу
5-күн: 2, 3 чакырым ER
6-күн: Эс алуу
7-күн: 5K Race күндөй ийгилик!