Биз жөнүндө көп ойлонуп, мүмкүн баланс жана туруктуулук , бирок ошол элементтер, биз күн сайын жумуштарын чейин ишке ашыруу үчүн, аларга бардык үчүн өтө маанилүү болуп саналат.
Бул тууралуу ойлонуп көрөлү: Ар бир биргелешкен адил Денени сактоо үчүн иштөөгө бардык гу жана тийиштүү абалда байланыштуу байланыштары жана муундардагы турган жүргүзүлөт. Сен ошол байланыш кыртышынын жана жардам берет стабилизатор кыймыл , жакшы дене эч кандай иш менен алек эмне иш аткарат.
баланс жана туруктуулук боюнча иш жөнүндө көп нерсе жакшыртуу үчүн өнүккөн же катуу машыгууларды эмне кылууга тийиш эмес. Чындыгында, бир эле каражат, атайын көнүгүүлөр мяч, Сиз көнүгүүлөрдү ээрчип жеңил, жөнөкөй бир катар менен бул аймактардын ар иштөөгө жардам берет.
Эгер кечени туруксуз жер менен таанышып чыгууга уруксат берүү, ал эми төмөнкү көнүгүүлөр эле, сиз органдын бардык багыттары боюнча иштөөгө уруксат берет. Эгер көнүгүү топ менен көп тажрыйбасы бар жана жок, сен иштөө үчүн жумшак жол менен келсе, бул кемчиликсиз эмес.
Эгер мурун бир топ колдонгон эмесмин болсо, керек болсо, бир дубалдын же баланс үчүн олтургучка кармап отурган аракет. жол бир атайы жок көнүгүүлөрүн жасоо чейин иштешет.
Коопсуздук чаралары
Эгер кандайдыр бир жаракат алган же медициналык шарттар бар болсо, дарыгер менен текшерүү.
техника керек
An көнүгүү убакыт .
Кантип
- Биринчи көнүгүүнү колдонуу жылытып, денесин жана жүзөгө ашыруу үчүн аны бөлүп-бөлүп даярдагыла.
- ар бир 3 комплект чейин көрсөтүлгөн ар бир көнүгүү. Эгер сиз үйрөнчүк болсо, 1 комплекти менен баштап, бара-бара убакыттын өтүшү менен көп нуска үчүн жол менен иштешет.
- Карма көздөй сени менен керек тайып калбашы үчүн жакшы кътъъ менен жабышчаак төшөнчүсүн же бут кийим, эгерде баланс үчүн дубал.
- ооруткан же адамдын тынчын эч кандай машыгууларды өткөрүп жиберүү.
Ball тегеректери
Ball чөйрөлөр денени жумшартып жана көнүгүү топтун отуруп көнүп баштайт үчүн идеалдуу орун болуп саналат. чөйрөлөр эле кичинекей же сиз сыяктуу чоң болсун. сен жылуу эле, ар бир айлананын аяктаган болот.
- Көбүрөөк туруктуулук керек болсо, топтун отур жана жетекчиси (татаал) артында кол коюп, топтун же дубал кармап боюнча.
- Жай куруна укугуна карата бир айлананын ичинде, артына бир аз белим тегерек кийин тийешелүү, анан артка карай ийилген алдында сенин жамбаш тегерек кийин жылдырып баштайт.
- Сен жакшы, көп чөйрөлөрдү ала чакан тегерек отургула жана.
- Силер чыдамсыздык менен топту тоголотуп Колду ар бир жолу жугузуп буруу.
- укугу 20 чөйрөлөрдө, андан кийин сол үчүн кайталаъыз.
Ball жүрүштөрү
Ball жүрүштөрү полдон бир бутун тартып алып, сага туруктуу сактап турган бутун мажбурлоо, балансты чакырык сонун жолу болуп саналат. Эгер керек болсо, бул жерде дубалды көздөй өткөрөт.
- омурткасы түз жана АБСи менен топту отур.
- башчысы (татаал) артында колун алып же топтун, аларды сактап жана туура Foot жерден бир нече сантиметр көтөрөт.
- бутун акырын жана сол бут жерден бир нече сантиметр көтөрөт.
- Мындан ары да, оң бутун анан сол көтөрүп тагышты.
- Эгер сиз кыймылдын менен жайлуу сайын, тизелери титиреп, жогору көтөрүп, тез барылат.
- Эгер сезе болсо, ошондой эле топтун бир секирүү кошо аласыз.
- 1-2 мүнөттөн кайталаъыз.
Seated Ball балансы
Бул көнүгүү чын эле сиздин баланс Андыктан бул иш менен толук убакыт бөлүүгө түрткү берет.
- омурткасы түз жана АБСи менен топту отур.
- башчысы (кыйын) артында топтун кол, коюп, же баланс үчүн дубал көздөй өткөрөт.
- 5 же андан көп секунд абада кармап, полдон оң бутун көтөрүп.
- Төмөнкү жана башка жагында кайталап.
- 5-10 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
- балансты сактоого жардам берүү үчүн Колду жугузуп буруу.
Ball өйүздөгү
Ball жүргөн негизги берүү аябай кыйын болушу мүмкүн, андыктан бул бири менен убакыт талап. Сиз жөн гана сен бардык жол алдында араккананын жанынан, сиздин негизги күч сыноо үчүн жүрүүгө болот.
- топтун үстүндө отуруп, колун боюнча калдыкка топту, сенин башына же дубал кармап артына койду.
- Колду жугузуп менен башталат жана акырындык менен алдыга бутун жүрүшөт.
- Сиз жүрсөк, жай топту артка аскадан кулатам.
- сага чейин жөө жана айлантууну болгула, ийиндер топко жана жамбаш көпүрө абалга көтөрүп жатышат.
- кайра отурган жатасыз чейин кайра бардык жол менен жүргүлө.
- 10-15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
- Сиз убакыт Жолго чыгып, ар бир убакыт түрткү берет турганын байкайсыз. Бул табигый нерсе. Сиз бөлмөнүн бардык жол деп таап, анда эле топту reposition.
Ball туруулар
Ball отуруп гана балансты жардам берген эмес, алар да жамбаштан, бекемдей куруна кыстарып жана жоон .
сен же тизе маселелер бар, анда бир топ улуу ресурс болушу мүмкүн. Топту пайдалануу менен, сиз көп учурда сага берип, арка жана чөгөлөгөн кысымга алышат полго карай коопсуз жол .
- дубалга топ колдоо жана төмөнкү орто артына аны жарыялайбыз.
- Сиз бөлүп хип-аралыкта топтун, бутун каршы жөлөнүп жатабыз деп бир аз алып, буту-жүргүлө. бут дубалга өтө жакын болсо, анда тизе бүлүк салышы мүмкүн.
- мүмкүн болушунча төмөн жаткан, бир полго кирип тизе жана төмөн ийип. алдей, сенин бутунун үстүнө өтө алыс четтеп кетпеш ынануу үчүн карап көргүлө.
- Эгер кайра көтөрүшү катары таманына өз салмагын болгула жана турушса тизе бекитүү үчүн эмес, аракет.
- 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
- жандуураак кошуу үчүн, колу салмактары өткөрөт.
Ball боюнча жамбаш Tilt
Жамбаш Маликинин блогуна абдан кылдат Көнүгүү жана акырын Колду жана төмөнкү кайра иштөөгө көп жолу болуп саналат. топ аларды жасоо төмөнкү денедеги бүт туруктуулук кыймыл никелешем балансынын бир бөлүгү деп кошумчалайт.
- топтун үстүндө отуруп, акырындык менен өз башы менен ийиндерин топтун колдоого чейин алдыга бутун жүрүшөт. Сиздин тизелер 90 градус, белине көтөрүп, көздөгөн болушу керек.
- кайра кайра жана топтун карай жамбаш айланып Арч. кадам эле АБСи бир участок сезүүгө жетиштүү, чакан жана кылдат болушу керек.
- Эми акырын ийри белине чейин топтун үстүндө тоголотуп жок силерге. Башка сөз менен айтканда, сиз куруна көчүп, ал эми туруктуу топту жатышат.
- жана 15 өкүлдөрү үчүн түшүп куруна кысып бер.
Ball боюнча Leg Press
Сиз тизе кыйынчылыктар бар болсо, бул силерге үчүн иштебеши мүмкүн. Бул иш үчүн негизги тизе бүлүк салышы мүмкүн сенин артынан эмес, манжасы менен салмагын, сактоо аракет болуп саналат.
- топтун үстүндө отуруп, акырындык менен бутун алдыга сиз топтун боюнча ийилген го чейин жүрүшөт. Сиздин башчысы менен ийиндери топту жок болушу керек жана тизе бүгүлгөн керек.
- Эгер полго салып жаткан эле тизе бүгөм.
- артынан аркылуу Press баштоо үчүн келген.
- 15 өкүлдөрү үчүн кайталаъыз.
Артка Түр
Бул кадам абалга жетүү үчүн бир аз татаал болушу мүмкүн. Сиз колдоо түрүн таба чейин топко бир нече жолу өзгөртүүгө туура келиши мүмкүн.
- курча жана төмөнкү тулкуга астында Шаман жүзтөмөндөп жат.
- татаал болуп турбай, же түз тизе менен манжаларынын сенин, Сен чөгөлөп, тынчтык болот.
- ээгине боюнча кол коюп, ийилген чыканак.
- топтун үстүнө алдыга жылдырып, андан кийин топтун өчүрүү келишим сандыгын көтөрүп төмөнкү кайра келишим.
- дене түз сызык бар чейин сенин далысын алып көргүлө, бирок hyperextend жок.
- 12- 16 өкүлдөрү үчүн Кайталап
Hip Lifts
Hip бийиктиктерде балансында иштөөгө көп жолу көп болгон, бирок сен да жамбашка жана тарамыштарын улуу Workout алышат.
- топтун таянып отуган согончогу менен жерге жата.
- Колду бекем сактап, жай glutes сыгып полдон сенин жамбаш сөөктү көтөрүп.
- дене түз сызык менен чейин бара бергиле.
- 15 жолу кайталап, бир нече секундада жана төмөнкү үчүн сактагыла.
- аны кыйнабаш үчүн, согончогума астында эмес, тизе астындагы топ коюп, жерде сиздин кол чыгарба. аны андан бетер оорлотом үчүн, көкүрөк Сиздин курал кесип.