Эгер машыгуу эмне керек? Эгер чын эле ал жөнүндө ойлонуп, анда, балким, кыска, натыйжалуу, артынан жеңил жана кызыктуу машыгуу келет. Же болбосо, жок дегенде, өтө бургулоо жана башка бир нече аймакты сүзөт эмес, бир машыгуу сизге бир нече убакытты үнөмдөө үчүн. Бул сиз издеп жаткан нерсе болсо, сен машыгуу кошуп келет кээ бир көнүгүүлөр бар.
Бул жерде бүт денени иштөө үчүн беш натыйжалуу көнүгүүлөр:
1. туруулар
Эмне үчүн Rock: туруулар эле төмөн дененин ичинде ар бир тарамышын жамбаштан, белине, тизесине, букачарлардын да, анын ичинде иштешет. Ал эле эмес, бул силердин машыгуу, аны колдонуп, окутуу үчүн кээ бир иш- кошуп, биз күн бою дайыма бир кыймыл.
How To: бут хип-туурасы өзүнчө жана бир аз сырткы түз же жантык каратып, бутунун учу менен туруп. Жай сенин дене өзүнүн бет алды жагын карай сактоо жана бекем тытып Колду, ал эми силер аркасына куруна жиберип, тизе жана полго иет. Сиздин манжаларынын артта тизе бер. Ошол эле багытта сөзсүз Баары Кудайсыз жаса. Отуруп-сен аз болот жана артынан туруштук түшүшү.
Отуруп Variations:
- бир гантел менен Отуруп
- гантелдер менен Отуруп
- качки боортоктоп
- Wide буту полго
- Front боортоктоп
- Wall отурат
- Бир буту полго
2. Pushups
Эмне үчүн Rock: женский бодибилдинг, отуруп туруу сыяктуу эле, булар татаал кыймылдар денесин дээрлик бардык кыймыл колдонуу.
Сиз көкүрөк, далысын, арткы, кайра жана жогорку дене күчүн жогорулатуу бардык эми Колду иштей аласыз.
How To: ийнине караганда жай орду-колуна көбүрөөк кирип, бутунун ортосунда же, өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн, тизе бүгүп. Сиздин дене тизелер / таманына чейин башынан түз сызык болушу керек. мүмкүнчүлүк болсо, сиздин мурун сөз тийген чейин акырын кучактап, ийилип түшүп кабатында, сиздин мойнун түз жана бардык жол менен баратат сактоо үчүн денени азайтат.
Анан кайтып келе башташат. кыймылдардын үстү жагында олчойтуп илгичтүү оолак болууга аракет кылгыла.
Pushup Variations:
- Топтун үстүндө Pushups
- топтун үстүндө колу менен Pushups
- Кулак pushups
- баскычтуу pushups
- Med убакыт тактоо Pushups
- Divebomber pushups
- каптал тактайлары менен Pushups
- каршы pushups
- Топтун үстүндө чөгүшү pushups
- Бир колу менен жыйрылып pushup
- Жогорку орган истинный
3. Lunges
Эмне үчүн Rock: отуруп эле, lunges сенин quads, тарамыштарын, жамбашта, букачарлардын да, анын ичинде сиздин буту булчуъдардын көбү иштейт.
Муну кантип кылса болот: ажыратуу-турумун туруп (бир буту алдыга, бир буту кайра). Сиздин тизе бүгөм жана денени төмөн 90 градус бурч боюнча алдыңкы тизе жана арткы тизе сактап, бир багылган абалга. Сиздин Анал салмагын сактоо, кайра (жай) түртүп абалын баштоодон. Эч качан жогорку сиздин тизе бекитүү жана бутунун өткөн сиздин тизе бүгүп жол бербе. Variations алдыңкы lunges, кайра lunges жана каптал lunges кирет. Бул жумасына үч жолу эки Көнүгүү 12 16 өкүлдөрү үчүн кылгыла.
Багылган айырмачылыктар:
- Sliding арткы багылган
- Sliding тарап багылган
- Көтөрүлгөн багылган
- төмөн багылган
- Тизе оорусу үчүн багылган өзгөртүүлөр
4. Планк
Бул Rocks Эмне үчүн: идея (же алып келүү) колдонулган бир обочолонуу кадам болуп саналат Пилатес жана йога менен абс, кайра, курал-жарак жана буту иштейт. Устундардын да ички чабуул ич кыймыл .
Муну кантип кылса болот: Lie көкүрөккө чейин кийинки жерде эс сиздин чыканактын менен килеминде көмкөрөсүнөн. дене менен pushup абалда полдон сиздин сөөгүн койуу силердин чыканактар, колдоруна эс. Колду жыйрылуу жана буттун манжаларына чейин, башынан түз сызык менен денесин. 30 60 секунда үчүн кармап жана мүмкүн болушунча көп жолу кайталап. баштагандар үчүн, тизе жана бара-бара өз жолу менен бутунун ортосунда чейин иш боюнча бул кадамын керек.
5. Lat б.э.ч.
Бул Rocks Эмне үчүн: LAT б.э.ч. артка бекемдөө, албетте, сен мешти жана көмөк артындагы негизги Адреналин (latissimus dorsi) иштейт.
Муну кантип кылса болот: LAT б.э.ч. машина отур жана ийиндерине караганда Алакан жана кененирээк менен тилкесин өткөрөт. Колду тартып жана бир аз артка артпа. Сиздин тизени бүгүп жана арткы сырткы кыймыл жугузуп алдырбагыла карай тилкесин төмөн, талкалады. Бул көнүгүү, эки-үч жолу 12 16 кайталап толуктоо үчүн жетиштүү салмак менен бир жума кылгыла. Эгер спорт мүмкүнчүлүгү жок болсо, кандайдыр бир аракет бир куралдуу талашты .
Эгер бош болсо, бул беш кадамдарга эки же үч жолу камтыган жумада кыймыл жана сөөктөрүн бекемдөөгө жардам берет, ошондой эле көбүрөөк калория өрттө. Айрымдар эмне үчүн унутпашыбыз керек жүрөк көнүгүү , ошондой эле!