Кээ бир болсок, башкалардын ордуна болот, ал эми оолак болуу керек
Көмүрсуулар органга калория аркылуу энергия менен жабдуучу тамак бир бөлүгү болуп саналат. Белоктор жана майлар менен бирге, карбонгидрат үч бири МАКРОАЗЫКТАРДЫН дене аман колдонот. Көпчүлүгү тамак-аш азыктары жана суусундуктар ар түрдүү катышта бул МАКРОАЗЫКТАРДЫН ар бир камтыйт.
негизинен карбонгидрат бар тамак-ашты, мисалы, дан, мөмө-жемиштер, дан эгиндерин, макарон, нан, сындырып кирет.
көмүртектерге ар кандай түрлөрү бар, кээ бир табигый тамак-аш табылган, ошондой эле аз жана сапаттуу карбонгидрат бар.
Төмөн майлуу диетанын популярдуу болуп, аны тамшандырган жаман атка бир аз бердим. Бирок, ар бир болсок, жаман эмес, сиз жөн гана туура, туура тамактануу, аларды бириктирүү үчүн үйрөнүшүбүз керек экенин түшүнүү маанилүү.
Кычкылдар түрлөрү
ошондой эле пайдалуу бир төртүнчү категориясы менен үч тамак табылган көмүртектерге негизги түрлөрү бар.
- Кант: Ошондой эле аталган "жөнөкөй карбонгидрат," Бул monosaccharides деп аталат жөнөкөй Глюкоза, полен (мөмө канты) жана галактоза сыяктуу шекерлер менен молекулалар. бул молекулалардын эки биригип, алар disaccharides деп аталат. Бул, мисалы, сахароза (стол кант), глюкоза жана галактоза бириктирилип, глюкоза жана глюкоза молекулалары, жана лактоза (сүт, кант), турат кирет.
- Крахмалдар: крахмалдар (полисахариддер) "татаал карбонгидрат" болуп эсептелет. Алар глюкоза узун чынжырлардан турат. Сиздин дене энергиясын өндүрүү үчүн башкалар эске глюкоза караганда крахмалдар-дагы тез болуп калат. туруктуу крахмал деп аталган атайын крахмал, салмак жоготуу жана жоон ичеги ден соолук үчүн өзгөчө баалуу болушу мүмкүн.
- Fiber: Fiber өсүмдүк негизделген мындай кумдай тамак-аш азыктарынын жана кагаздай табылган бир карбонгидрат болуп, жемиштерди, жашылчаларды, жемиштерди, жана буурчактуу īсĭмдĭктīр. Ал денесиндеги энергияны пайдалануу үчүн талкаланып жана ээрүүчү жана ээрибес жипчелердин камтыйт мүмкүн эмес.
- Oligosaccharides: көмүртектерге Бул Төртүнчү категория канттар жана крахмалдар ортосу менен кетет. Oligosaccharides биздин чекит алгылыктуу таасирин тийгизе жөнөкөй канттар жана каралып суудан болуп бир fermentable айкалышы.
Жогорку жана төмөн сапаты Көмүрсуулар
Көмүрсуулар көптөгөн өсүмдүктөрдүн табигый пайда болушу жана бул тамак-аш азыктары, ошондой эле сиздин ден соолугуна жана жалпы салым азык менен камсыз кылган. Бул жогорку сапаттагы литрлик суу болуп эсептелет жана жемиштерди, жашылча-жемиш, дан өсүмдүктөрүн жана буурчак келген адамдар кирет.
Төмөн сапаттагы болсок, экинчи жагынан, адатта, кайра иштетүү, тамак-аш азыктарында табылган. Бул көп учурда даамын же жарактуулук мөөнөтү жакшыртуу үчүн кант, май, натрий жана МЕХ кошо кирет. Алар жасалма топуктуу жана минералдар менен байытылган болушу мүмкүн да, бул азыктарды көп учурда тамак-аш азыктарынын жеткиликтүү азык заттар жетишсиз. ак нан, таттуу суусундуктарды жана талканга, бышырылган, буюмдарын, ошондой эле кайра иштетилген картошка азыктарын сыяктуу азыктар ушул категорияга кирип калышы.
Harvard Медикал мектебине караганда, сен деген туура тамактануунун салым гана эмес, куурчак кыскартуу денеге көмүртектерге сапаты болуп саналат.
Мисалы, төмөнкү сапаттагы болсок, тез айлануу, көп кан шекеринин сабактары жана толуктугуна убактылуу гана сезим алып келүүдө. бүт тамак-аш азыктарынын табылган була жана азык кескин баш алдын алуу жана табитти satiating, крахмалга менен шекерлер менен глюкоза кайрылышкандыгы ордун алат.
Тамакка болгон куурчак сапатын жакшыртуу үчүн, шекерди кошо келген бүт дан жана чектөө азыктарды көбүрөөк тандай аласыз. үйдө башынан баштап тамак-аш жасоо жана биринчи кезекте, бардык тамак-аш жеп, кайра иштетилген караганда, тескерисинче, бир топ жардам берет.
күнүмдүк сунуштар
Сиздин жаш курагы, жынысы, бой жана салмак сен күн сайын тамак керек калория жана куурчак саны күн сайын сунуш эске нерсе.
Сиздин аракет дагы эле чоң ролду ойнойт. Эгер сиз дагы активдүү, сен өрттөп көп энергия болуп саналат, ошондуктан көбүрөөк калория сен керек.
Бътъндёй алганда ай ичинде, америкалыктар үчүн USDA Тамактанууга колдонмо орточо жосундардын менен 26 жана 45 ортосундагы адамдар күн сайын 2600 калория тамак сунуштайт. Ошол эле курагы жана иш-аракеттер тобу аялдар 2000 калория жебесин.
Ал андан ары да калория 45 65 пайызы карбонгидрат келген деп сунушталат. 2000 калория диета үчүн, бул жөнүндө 900 куурчак тартып 1300 калория, же 225 карбонгидрат 325 грамм болот.
Энергетика башка булактары
денедеги көмүртектерге баштапкы колдонуу энергия болуп саналат, ал эми карбонгидрат энергия гана азык булагы эмес. Майлар гана энергия менен камсыз боло албайт, алар денеде энергия кампаланат негизги жолу болуп саналат. Дары болгон Тамактанууга Ссылка башаттарынын жол институту берген маалыматка таянсак, сен чейин белок жана май менен жетиштүү өлчөмдө тамак катары кандайдыр бир литрлик суу жеп жашай албайт:
"Өмүр менен келген тамак- карбонгидрат төмөнкү чеги белок жана май менен жетиштүү өлчөмдө ичкенде шартта, кыязы, нөлгө барабар болуп саналат."
Сиздин органы деп аталган иш-жылы (22 күнүнө 28 гр болуп, бул болжол менен дары институту) аман үчүн зарыл болгон глюкоза көлөмүн алабыз gluconeogenesis . Бул, биринчи кезекте, белок, глюкоза менен синтездеп болуп саналат.
Аз болгон майлуу Ленар
Көптөгөн аз болгон майлуу тамак-аш жана кайра иштетилген булактарын алып жүрүштү сунуш кылат. Кээ бир мүнөз тамакты, рейд тамак-аш жана Түштүк-Бич, тамактануу сыяктуу эле, атайын аз болгон майлуу белок бекиткичтерин түзүлгөн сунуш кылабыз. башка курамы аз болгон майлуу тамакка, ал эми тамак-аш жана Paleo кетогенетикалык тамактануу сыяктуу эле, нан, сүт сыяктуу иштетилген тамшандырган жок кылуу, ошондой эле мөмө чектөө сунуш кылабыз.
Сиз аны тамшандырган санап жатса, анда сен жеп жаткан тамак-аш азыктарынын азыктык бренды окуу керек. кайра иштетилген азыктарынын майлуу эсептелет, ал тамак таттуу котормолорунда караганда таттуу келгенде, айрыкча, бренд тартып бренд менен ар кандай болот.
Сиз Тамакка бардык карбонгидрат жок мурун, карбонгидрат камтыган тамак-аш азыктары, ошондой эле башка маанилүү азык бар экенин эстен чыгарбоо абзел. Силер төмөнкү майлуу мүнөз жакшы жооп же салмагын жоготуу же башка ден соолугунун абалы боюнча, аларга төмөнкүлөр болсо, жашылча-жемиштерге жана топуктуу жогорку үчүн майлуу-бай тамактарды алмаштыра аласыз, минералдар, була жана phytonutrients .
Сөзү
Эгер тамак-аш үчүн кээ бир маани менен, көп учурда адамдар тарабынан керектелген канттуу жана крахмалдуу караганда азыраак көмүртектерге менен, туура тамактануу керек болот. Бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөрдү, узак жол салмак жоготууга алып келет жана жалпы ден соолугун жакшыртууга жардам берет.
> Булак:
> Улуттук Академияларынын Medicine институту, азык-түлүк жана тамак-аштын Башкармасынын. Тамактанууга Ссылка башаттарынын менен Энергия боюнча, карбонгидрат, Fiber, майлуу, май кислоталары, холестерин, белок жана амино-кислоталарды дагы. Улуттук Академиялар Press. 2005-ж.
> Harvard Эркектердин ден соолук Watch. Сиздин диетанын бир карбонгидрат: Бул жетиштүүбү сапаты бар. Harvard Health Publishing. 2014-ж.
> АКШнын Айыл чарба департаментинин. 2015-2020 Тамактанууга америкалыктар үчүн колдонмо. Америка Кошмо Штаттары Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө бөлүмү. 2015-ж.