Дан эгиндери Nutrition маалымат
буудай, күрүч, сулу, буламык, арпа же башка дан эгиндеринен жасалган азыктар, нан азыктары болуп саналат. Нан азыктары нан, макарон, акшактын, мененки эгиндери, дүкөнгө, булочки жана башка бышырылган мал кирет.
Тамактануу адистери жолу сунуш кумдай көп жеп, жашоосу жана ден соолугу үчүн диета бөлүгү катары. Бирок, сиз тандаган кантип билебиз арыктоо үчүн мыкты дан эгиндерин жана ден соолугу жакшы?
Дан эгиндери түрлөрү: Refined Азыктардын vs. бардык дан
: Нан азыктары эки ар кандай түрлөрү көрсөтүлгөн болот бүт бүртүкчөлөрү жана таза дан .
Браун, күрүч жана сулу бардык дан мисалдары болуп саналат. Бардык бүртүкчөлөр бүт нан ядросу бар.
Ак күрүч жана ак нан таза эгиндеринин мисалдар келтирилди. Такталган бүртүкчөлөр кээде таза литрлик суу же таза карбонгидрат деп аталат. Бул бүртүкчөлөрү иштелип чыкты. Эритүүчү жараяны калдыктарынан жана ачкан жок. байытуу иши, ошондой эле бул тамактарды мыкты касиет берет жана алардын сактоо мөөнөтүн узартат.
-
Кантип жасаш үчүн Улуу-тийме, жакшы үчүн You Granola
-
Сиздин Саламаттык сактоо үчүн өнүп Дан Сиз кантип колдоно аласыз
Кээ бир жегичтер тазаланган дан эгиндери даамын жана түзүмүн артык, ал эми кайра иштетүү тартиби сыяктуу B топуктуу, була, темир сыяктуу маанилүү азык жок. Ал тамак-аш, биз эксперттерге таза тамак-аштарды жана таза эгиндеринин биздин азыраак ичүү, ал эми алардын бардык дан азыктар үчүн ордуна алмашып сунуштайбыз себептен.
Бардык дан булактары
бүт нан азык-түлүк тандоо мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- күрөң күрүч
- сулу
- Popcorn
- бүт буудай нан
- мюсли
- бүт буудай нан
- бүт буудай аттыргыч
- бүт буудай макароны
- бүт буудай Tortillas
- жапайы күрүч
аз жалпы бардык дан мисалдарына төмөнкүлөр кирет:
- Алмурут
- таруу
- Quinoa
- соргону
азыраак алыс же тандоо таза тамак-аш азыктарынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- аттыргыч
- жүгөрү, ун Tortillas
- кебеги
- кесме
- спагетти
- макароны
- pitas
- жатка кабырчыктар
- Ак нан
- Ак күрүч
Бүртүкчөлөрдүн Бул мисалдар жакшы чечим чыгарууга жардам берет Эгер азык-түлүк дүкөнү . Сиз, аны басып чыгарууга жана колдо болгон, аны сактап же чыгарылган баракты кыстарып коюу болот. Сиздин нан жана нан тандоо жөнөкөй өзгөрүүлөрдү була жана азык жогорулатуу Тамакка боюнча чоң таасирин жана чейин кошо аласыз.
Grain Тамактануу жана ден-соолук пайдасы
Бардык дан алда канча аш болумдуу жана тазаланган кумдан да пайда алып келе бербейт. Бардык бүртүкчөлөрү тазаланган кумдан да көп витамин Е, Б, жана дозалап жеткирүү. Ошондой эле, алар, мисалы, магний, Zinc, темир сыяктуу маанилүү минералдар менен камсыз кылат.
Бирок, дан эгиндери, ден-соолукка пайдалары бар бүтпөйт. Изилдөөчүлөр бүт дандар менен, анын ичинде башка медициналык жакшыртууга жеп ортосундагы байланыштарды таптык:
- кээ бир рак менен кыскарган тобокелдиги
- төмөнкү кан басым
- Кант диабетинин 2 коркунучу азайган
- төмөнкү холестерол
- жакшыртылган эритүү соолук
- жүрөк-кан тамыр оорулары менен кыскарган тобокелдиги
бүт нан азыктар жипчеге жогору, анткени Dieters өзгөчө бүт бүртүкчөлөрү пайда.
Both ээрүүчү жана ээрибес була ар кандай жолдор менен тамактануу жардам берет. Бирок була жардам да түрлөрү, анткени салмагын жоготуп жипчеге бай азыктар толук ары күн бою сезүүгө жардам берет. толук Feeling ашыра тоюу, алдын алууга жардам берет.
Абдан таза бүртүкчөлөрү сапаты жакшырат. Бир азык кийин байытылган озум тамак табылган азыктарды кайра иштетүү учурунда буюмдун кайтып келген дегенди билдирет. Мисалы, байытылган ак нан B Vitamins жана темир иштетүү учурунда кайра ага кошо болгон.
Fiber Бирок, байытылган эгиндери кайра кошо эмес. dieters Анткени, бул көйгөй болушу мүмкүн. Эгер тамак-аш менен жетиштүү буласы калсам, сиз салмагын жогото турган күч болушу мүмкүн.
Аныктоо жан жана байытылган дан
Анан кантип силер тамак бир нан же байытылган нан болсо, анда эмне үчүн айта алабыз? , Нан, тамак-аш таап, мисалы, биринчи компоненттер катары, "бүт буудай", "бүт буудай", "кара буудай", же "Бүт улут" деген сөздөр издеп. Сиз пакетин алдында "жипче жакшы булагы" деп тамак-аш азыктарынын ушул ингредиенттерди мүмкүн.
Анан кантип таза же байытылган эгинден аныктоого болот? нан продуктусу бүт дан муктаж эмес болсо, анда ал таза эмес. Бирок, кээ бир таза бүртүкчөлөр байытылган жана кээ бир эмес. USDA сиз сөзү үчүн тазаланган дан өндүрүмдүн пакеттөөгө чаралардын тизмесин текшерүү сунуштайт "байытылган". байытылган эмес, Такталган бүртүкчөлөрү жана ар кандай данга дегенде, азыктык баалуулугун алар кант жана калориясы жогору болушу үчүн, адатта, сунуш.
Дан эгиндери күнүнө Сунуш Кызматтын
нан азыктарынын саны күн сайын USDA боюнча, жаш курагы, гендердик жана иш-аракеттер боюнча көз каранды жебесин. Бул орточо аракет даражасын сактоонун бойго жеткен эркектер жана аялдар үчүн нан керектөө үчүн уюмдун сунуштар болуп саналат.
- Аялдар 19-50 жаштагы алты кебезден баламалары
- Аялдар жашы 51 жаш жана андан: беш кебезден баламалары
- Эркектер 19-30 жашта: сегиз кебезден баламалары
- Эркектер 31-50 лет: жети кебезден баламалары
- Курактагы эркектер, 51 жаш жана андан алты кебезден баламалары
нан бир үзүм, жегенге даяр ботко бир чөйчөк, же бышкан күрүч, макарон бышырып, же бышырылган ботко жарым чөйчөк болбосо бир-барабар деп каралышы мүмкүн.
USDA керектелген бардык дан эгиндери, жок эле дегенде, жарым бүт дан болушу керек деп сунуш кылат.
Тамакка кирген бардык дан кошуу
Бардык нан азыктар кандайдыр бир тамакка же тамактануудан киргизилиши мүмкүн. Эгер ал турсун кийин, күн сайын, бүт дан жей мүмкүн. Күнүмдүк тамак-аш салып эгинден киргизүү үчүн бул жөнөкөй жолдор менен кандайдыр бир карап көрөлү.
- эрте менен чай менен Сулунун бир кызматта бар
- бардык дан жасалган мененки данды тандоо
- Түштөн кийин тез-шум үчүн сыр менен бүт нан печений Enjoy
- түштө сиздин бутерброд менен ордуна ак нан, бүт нан нан тандоо
- Анын ордуна тамак менен ак күрүч күрөң күрүч бар
- кечинде бир шум сайды Popcorn Enjoy
> Булак:
> Коомдук саламаттыкты сактоо Harvard мектеби. Бардык бүртүкчөлөр. Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Джонс J, Кукык J. бардык дан азыктар: пайдасы жана кыйынчылыктар. Тамак-аш илим жана технология жылдык карап чыгуу. 2010-жылдын 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., .Удаалаш бүт нан табышмак чогуу жашагыла: 2010-аш үчүн америкалык коомдо бүт Дан-Кыскача мазмуну менен байланыштуу пайда Саламаттык спутник symposium123. Азыктануу жана Journal. 2011, 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Дан эгиндери: Nutrients жана саламаттык сактоо артыкчылыктары. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health