Swan улантылууда жүзүн, abdominals, жамбашта, тарамыштарын ички жана жоон иштейт Пилатес машыгуу болуп саналат. Бул Пилатес куу курат алдыга жылуу аралык болуп саналат. Swan улантылууда бардыгы үчүн эмес. Эгер сиз үйрөнчүк бар болсо, же мойну, арка же кыйынчылыктар бар, ак куу менен иштөө . Сен ак куу Dive бир коё берүү үчүн келсе, сиз абс тытып сактоо менен артка колдоо жасашы керек, кайрадан көп, жана бүт убакытты сиздин tailbone кабатында көздөй жылып!
1 - Пресс-Up кирет Swan
Set Up: курсагына жат.
кетип полго сенин abdominals көтөрүп жана чаттагы сөөктү лъргъ, полго болгон tailbone түшүрдүк.
Сиздин буттар түз болуп саналат. Алар бир аз башка болушу мүмкүн.
Сиздин ийнине колумду артка ордунан катары колун ийнине, бир чыканакка астында төмөн көздөй.
Дем : сен куу салып басып, ошондой эле узак омурткасын сактагыла.
2 - басма сөз бер
Сиздин дем Улантуу: Сенин Омуртканын жазгы ары сиз курал-түз же түз жакын чейин куу жана аркылуу басып өсөт.
Бул жогору түртүп караганда, tailbone түшүп, абс көтөрүлүп менен арткы узундугун үчүн маанилүү болуп саналат. сизге төмөнкү бир чымчым сезип ушунчалык жогору көтөрүшү жок.
3 - Рок Алга курал-чыгарылыш
Прозалар: түз кулак менен бирге аларды узартуу, сенин курал бошоткула.
Сиздин денеси узун, сюжеттик сиз түндүр алдыга жана солкулдайт жана буттары чыгып келет. Сиздин жумуш сандары жана glutes алектенген, Колду көтөрүп, жана ийиндерин сиздин менен бирлешкен кармоо керек өзөгү .
4 - узарт үчүн Rock кайтуу
Бул акылга сыйбаган нерсе, бирок аны жасай аласыз.
Дем: Сиздин кооз, көп жазгы калыптанган жана узундугун жана денесинин жетет, ниети менен бирге курал жазгам менен артка жана алдыга рок үчүн пайдалануу керек. Сиздин жогорку денесин түшүрүп эмес, же бардык жоголгон жана кайра алуу болбойт. Сиздин узартуу аркылуу кыймылды табуу жана этээрин - glutes ишине, сандары ишине, кайра extensors жана Абс.
Бул абдан өнүккөн чыгаруу болуп саналат. Төмөндө колдоого кыймылды пайдалануу менен курууга жакшы
5 - Башка Rock Back: Arms ийиндердин алдында жылдыруу
Дем: ийнине астына колун алып, кадамын кайталап ак куу менен ойлонуп туруп басып.
6 - Башкаруу менен
Кайталап куу конуп 3 5 эсе.
Бул аны тез жардам берүү үчүн дем колдонгон күчтүү машыгуу. бир бөлүгү аркылуу бир сезими менен ак куу калкып кылууга аракет кыл. Кээде эки кескин кыймыл катары көрсөтүлүп жатат - жылга чейин жана бошотуу - бирок бул макулдашылган, демди да жана жылмакай Термелген иш-аракет менен жакшыраак болот.
Көбүрөөк өнүккөн көнүгүүлөр менен иштөө катары Пилатес негиздери , демди да жана агымы сыяктуу эле, алар, чынында эле, татаал орган / акыл көнүгүүлөрдү эмес, гимнастика жасап жатат.
Swan улантылууда күчтүү кайтып узартуу көнүгүү. Ал кайра такалоо, жыты каршы сунуп менен ак куу дагы өсөт деген сыяктуу бир көнүгүүнү артынан жакшы идея баланын келтирди .