А HIIT программасы сизге түшүп сымбаттуу жардам семиз тез күйгөн
Smart көнүгүүлөр колдонуу арыктоо үчүн жогорку тынып-тынып режиминде . Неге? Себеби жогорку тынып-тынып машыгуу (ошондой эле HIT же HIIT деп аталат) чындап арыктоо келгенде иштейт. Ал тургай, илимий изилдөөчүлөр арыктоо үчүн HIT окуу чын эле иштеп жатат деп тапкан.
Ал эми кыска аралыгы окутуу бул стили туура орнотуу керек. Сиз машыгуу түзүү машыктыруучусу жумушка барбы?
Жок, мүмкүн сиздин жеке машыктыруучу болуп жана салмагын жоготуп, жардам берет планын түзүү дене курамын өзгөртүү , эч убакта. Бул жерде кандай.
Сиздин HIIT Салмагы жоготуу программасын орнотуу
Эгер мурун бир көнүгүү программасын баштоо жогорку сыйымдуулук иш-аракеттерин да камтыйт, сиз дени жетиштүү экенине көзүбүз жеткидей болушу үчүн керек зор иш үчүн . Сиз абдан кыйын иш болот, ошондуктан ден соолугу жакшы экенин дарыгери менен бирге болуу үчүн текшерүү.
Андан кийин сиз менен аралыгы машыгуу программасын киргизүү керек , ошондой эле иштелип чыккан ашыруу тартиби . Сен жакшы болушу керек чоюлуп барып эс билдирет жана керек калыбына күнү (бир эс алуу күнү эмес!) Кийин. Артка кайтуу үчүн-эч HIIT истинный салмагын жоготуу. Кептин ачыгын айтканда, бул бүт салмагын жоготуп машыгуу планы аз натыйжалуу мүмкүн.
Акыры, эгер секундомерден жана кээ бир ыкма менен жабдылган болушу керек ченөөсү ашынып мониторинг жүргүзүү . Жүрөк чен монитор жакшы иштейт.
Эгер мониторду таандык эмес болсо, анда кабыл убарадан колдонуу же кол менен тамыр кагуусун талап кылынышы мүмкүн.
Арыктоо үчүн аралыгы Машыгуу
Intervals убакыт жөн эле кыска мөөнөттөрү болуп саналат. Андай учурларда бир мөөнөт Workout кыйын ишти кыска мөөнөткө эмгегинин сиз кошумча кыска убакыт. иш / эс алуу айлампасы бир мөөнөт машыгуу учурунда бир нече жолу кайталанат.
жогорку сыйымдуулук режиминде изилдеген окумуштуулар ар кандай аралык барарын колдонулат жана ар кандай аралык түрлөрү менен ийгиликтүү таптым. Бир нече акыркы изилдөөлөр боюнча, машыгуу алектенүүнү колдонулган иш араларды үч мүнөткө созулат калган аралыктар менен эки мүнөткө созулду. цикл беш жолу кайталады.
- 2 мүнөт кыйын, андан кийин 3 мүнөт жигердүү эс алуу х 5 ирекет
зарыл болсо, Сиз араларды өзгөртүүгө болот. Колунун жалпы эреже кыскараак тыныгуу убактысы , ал болушу керек күчөгөн. Бирок, катуулугу ачкычы, узактыгы эмес экенин унутпа. Ошондуктан, мындан ары аралыгы сиз 20 секунд мүмкүн болушунча беш мүнөт бою катуу иш алып бара албайт, анткени сөзсүз эле жакшы эмес.
Complete HIIT Машыгуунун арыктоо үчүн
Эгер аралыгы узундугу жана машыгуу расписание тандап кийин, ал ишке киришели. машыгуу үчүн сүйүктүү ишин тандоо; жөн гана нерсе иштеп жөнүндө. Эгер күлүк бар болсо, анда жергиликтүү спринт чуркоо боюнча ченөөсү бүтүрүү мүмкүн. Эгер ээ болсо, жарыш , сен арыктоо үчүн аралыгы байк тренинг кыла алат. Сиз тепкичте араларды кыла албайт секирик жип менен же жерде бийлеп! катуулугу дагы режимине караганда маанилүү.
Эгер 7-10 мүнөт туруктуу жылуу-чейин менен аралыгы окутуу башталат шектенбесек болот.
Бул машыгуу үчүн тандап алган ар кандай иш-аракет бир аз кыйын нускасын эмне үчүн жакшы болот. Сиз туура келет, анда чуркап келип түшүшүнүн , мисал үчүн, жылуу-бир жарык Jog же камтыган тез басып .
Тандалма машыгуу мындай болот:
Жылытма: 10 мүнөт
Intervals:
2 мүнөт макс жүрөк курсунун 85-90% @ (абдан кыйын иш)
3 мүнөт @ 60% макс жүрөк кагышы (жарык жүгү)
2 мүнөт макс жүрөк курсунун 85-90% @
3 мүнөт @ макс жүрөк чен 60%
2 мүнөт макс жүрөк курсунун 85-90% @
3 мүнөт @ макс жүрөк чен 60%
2 мүнөт макс жүрөк курсунун 85-90% @
3 мүнөт @ макс жүрөк чен 60%
2 мүнөт макс жүрөк курсунун 85-90% @
3 мүнөт @ макс жүрөк чен 60%
Бардыгы: 25 мүнөт
Cool түшүп: 10 мүнөт
Бардык машыгуу убактысы: 45 мүнөт
HIIT Салмагы Loss Program Results
А аралыгы окуу программаларын кайра карап чыгуу табылган көптөгөн тренерлер бул арык булчуң массалык майын жоголушуна жана көбөйтүүнү көрүүгө эки 16 жумага чейин өз кардарларын жогорку тынып-тынып машыгуу программасын колдонгон. ийгиликтүү HIIT салмагын жоготуп программалардын көбү сегиз жума жүрдү.
Сен аркылуу сайын тынып машыгуу программасы , сөзсүз жетиштүү протеиндин дене мешти жана ар бир машыгуу менен күчү курууга жардам берет. бир HIIT-достук диетаны кийин тезирээк жыйынтыгын көрүүгө жардам берет. Ошол ырааттуулугу ар бир салмак жоготуу программасынын маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат, эсимде. Эгер аны менен биригет да, анда-бойду деңгээл жакшыртуу жана жакшы дене өзгөрүү көрө аласыз.
булактар:
Степан H. Boutcher. "Жогорку-күчү үзүлмө Exercise жана Fat жоготуу." Ашыкча салмак-октябрынан 2010-жылдын Journal.
P Boudou, E Sobngwi, F ээрчиме-Jarvis, P Vexiau жана JF Gautier. "Ич adiposity жана 2-тип шекер диабети менен эркектердин жакшыртылган инсулин сезимталдыкты кыскарган карабастан адипонектина баскычтарда Көнүгүү-жасалма айырмачылыктардын жоктугу." EUROPEAN Эндокринология-ноябрынан 2003-жылдын Journal.