Биз зат жөнүндө кеп козгоп жатканда, биз, адатта, айтып жатабыз сиз базалдык зат алмашуу курсу же BMR.
Сиздин зат химиялык энергия тамак динине, ошондой эле дене калория күйүп турган чен түзүү сыяктуу бир катар билдирет. Акыр-аягы, зат алмашуу тез же жонокой ээ жана арыктоо үчүн жооптуу болуп саналат.
Бир аз көбүрөөк белгилүү алуу үчүн, бул зат талап күч . Алар, кыртыштарга бекемдей кыртыштардын талкалап жана электр энергиясы үчүн күйүүчү май менен камсыз кылууда. Бул зат жараяндарды өлчөп жолу күнүнө калория бар. Башка сөз менен айтканда, бул дене калория саны эле сиз иштеп жаткан жана тирүү калтыруу үчүн күн сайын короткондуктан.
Beyond Сиздин BMR
Биз BMR тууралуу айтып жатканда, бир маанилүү жана баары камтылган эсептөө сиздин Муратбек же болуп Resting Energy чыгашалар . BMR денеси күйгөн эле бар канча калория жатканда, сиздин Муратбек денеси күн сайын күйүп калория жалпы санын камтыйт, ошондой эле жалпы Daily Energy чыгашалар деп аталат (TDEE). Сиздин TDEE сиздин BMR, тамак-аш жана жылуулук таасир (TEF) камтыйт, ал эми азык-машыгуу иши thermogenesis (тыкан), машыгуу жана ашыкча кийинки кычкылтек керектөөнүн жылуулук таасири (көчмөндөрдүн же afterburn).
баары башаламан үн чыгарып жатса, анда кандай болот. Ушул сыяктуу эле, ал жөнүндө ойлонуп, - Сиздин TDEE сиздин BMR, жарым-жартылай генетиканын негизинде болот (биз BMR таасир этиши мүмкүн болсо да), жеп, ишке ашыруу, айлана-көчүп, жана канча afterburn сиз көнүгүү башынан камтыйт.
жазуу үчүн, ырым-сыйымдуулугу жогору, көбүрөөк afterburn.
Сиз Metabolism жогорулатуу алабы?
Сиз (күлкүлүү) зат күчөтүшү мүмкүн нерселерди ар кандай угуп калышы мүмкүн эле. ачуу тамактарды ичүү сыяктуу нерселер, көк чай ичип, же ысык чыгы менен тамак чайкантып. Бул нерселер зат бир аз көтөрүлүп, бирок анысы урап калат, ошондуктан ачуу нерселер менен өлтүрүү токтото албайт.
Эмне иш кылат?
Muscle Mass
Muscle дененин май күйүп үчүн негизги булагы болуп саналат. Сиздин төлөдөгү бүт үй жылытуу үчүн меш сыяктуу булчуъга жөнүндө ойлонуп көрөлү. бар көп булчуң, ал тургай, аракет жок, бир күн кечке көбүрөөк калория өрттөп жибергиле.
Сиз күчү куруу үчүн бодибилдер сыяктуу иштеген жок. Ошондон бир жума көтөрүп салмагынын 2-3 жолу аракет. А жөнөкөй жалпы дене машыгуу сиз Баштоо үчүн кылам.
Тамактануу Белоктуу туруктуу негизде
Сиздин орган май менен тамшандырган талкалап караганда белок талкалап кыйын иштейт, андыктан тамак ой, ал эми сен дагы, көп калория жеп, өрттөп жибергиле. Силер да жинди барып келет дегенди билдирбейт. Силер мындан ары да жакшы иш үчүн май жана аны тамшандырган керек.
Бул жерде көп тизмеси жогорку белок тамак-аш азыктарынын жана ар бир кызмат өлчөмдө белок суммасы.
Жеп кичирээк болот, тез Голодные
тамактан таптакыр тескери таасирин тийгизет, ал эми да TDEE көбөйөт көп жеген айрым далилдер бар. тамактан таптакыр баш тартуудан же жетишсиз тамактануудан, чынында, ал күн бою үзгүлтүксүз тамак үчүн абдан маанилүү, ошондуктан сиздин зат, басат.
Жогорку тынып-тынып машыгуу
Акыр-аягы, сиздин Муратбек жогорулатуу бир башка нерсе HIIT болуп саналат. кыска убакыт, жок дегенде, сен жөн гана кайра кадимки абалына өз денесин алып үчүн машыгуу кийин кошумча мешти кылып Денени көрсөтүлгөн салык Бул окутуу үчүн көнүмүш алып чыгып, ошондой эле сени алып түрү.
Сиз күн сайын HIIT кылуунун кереги жок. Чындыгында, ал, бул зыян, кетиши мүмкүн, жана overtraining алып келиши мүмкүн, себеби, жаман ой эмес. Бирок, бир жумада бир же эки жолу кылган зат менен иштөө үчүн бир жолу болуп саналат.
булактар:
Америка ашыруу боюнча. ACE Жеке машыктыруучу колдонмо, 5-басылышы. Сан-Диего: ашыруу боюнча америкалык боюнча, 2014-б. 334
Келли, Марк P., Ph.D. "Эс метаболизма Rate: Best жолдорун ченегиле It-жана аны жогорулатуу үчүн, Тоо." Америкалык ашыруу боюнча КБК. ACE.