Башына жана Advanced Runners стратегиясы
үч километрден ашуун созулган 5K, эс жөө күлүктөр абдан популярдуу Расалар бири болуп саналат. Бул окутуу каражаты катары пайдалануу да бир ок жарышып бергим келет башталгыч жана улантуучулар жөө күлүктөр менен кабыл алынган.
Катышуу үчүн негиз
Адамдар бири-биринен көп себептерден улам 5K расалардын катышат. Алар кантип каршы жана жетүү керек белгилүү бир максат үчүн мыкты жолу болуп саналат.
Алар сага окшош кызыкчылыктарга ээ сиздин коомчулукта башкаларга кирүүгө уруксат берет. Баарынан маанилүүсү, алар сага бир орунда сунуш эч качан алат деп канааттануу сезимин (мара сызыгын ашканга) менен камсыз кыла алат.
Көптөгөн 5K жарыштары, ошондой эле кайрымдуулук үчүн акча каражатын издеп тапсын каражаты катары пайдаланылат. Балким, өтө популярдуу 30.000 күлүктөрдүн жыл сайын өзүнө тартып АКШ менен айыктыргыла округу боюнча Сюзан G. Көмен Race болуп саналат.
Бир 5K жарышта табуу , адатта, ал тургай чакан жамааттарда, бүгүнкү күндө өтө кыйын эмес. Жайкы жана күзүндө дагы шаар жана шаарча 5Ks жыл бою күн тартибине киргизүү үчүн баштап жатабыз, бирок, эреже катары, алар үчүн абдан популярдуу сезон болуп саналат.
Кантип баштоо керек
куурларынан жаңы адамдар үчүн, 5K башында катышуу коркунучтуудай сезилеттир. Бирок, туура даярдоо жана тиешелүү окутуу стратегиясы менен, ал сегиз жуманын ичинде даяр болот акылга сыярлык болмок эмес.
"Ылайыктуу", биз сиз менен болушу мүмкүн кандайдыр бир чектөөлөрдү сыйлоого Сиз зыян келтире турган чекитке ойлонуп түртүп жок дегенди билдирбейт.
Эгер кары же ден соолукка бар болсо, башталганга чейин бир физикалык текшерүү керек. А-бойду кесиптик да сиз ичинде жакшы мамиледе болушубуз камсыздоого жардам берет аэробдук зонасында жаш жана бойду чейин тиешелүү.
тынчсыздануулар бар болсо да, бул сиз таазим керек дегенди билдирбейт. Көптөгөн жаңы кабарчылар колдонсок болот Нускасы / бас стратегиясын биринчи жарышка жана алардын кийинки жарышка үчүн сабап, абалкы шарттар катары кызмат кылууга мүмкүнчүлүк берет.
5K окутуу программасы
бир 5K Жарыштын аягына максаты толугу менен жете алат. Ал эми силердин эшик жана толкундануу менен жолдун куюлуп жөнөп кетчүбүз караганда, бул максатка жетүү үчүн жардам жана акылдуу жолдор бар.
Тескерисинче, структуралык, сегиз жумада жумасына төрт-беш күнгө чейин үзгүлтүксүз даярдоо үчүн кылган кайсы программа баштоого келет. Программа мурда жүзөгө ашырылган же жарактуу кээ бир негизги даражада эмесмин, жокпу негизинде ар кандай болушу мүмкүн. Кандай болсо да, сегиз апта жарыш түрүндө салып ойлонуп алуу үчүн акылга сыярлык убакыт бирдиги болуп саналат.
Расписание улуу негиз, бирок алар таш белгиленген эмес жана жакшыраак расписание эске салуу туура болот. Бирок, өзгөртүүгө, анда бир катар төрт окутуу күн батыруу жана өчүрүү үч күн ойлонуп берген жок. Бул иштебейт. Тескерисинче, алар жуманын жайылып жаткан космостук окутуу күн деп.
Анча маанилүү эмес же такыр дымак тажрыйбасы
Сиз менен башталат башлаучы окуу планында мындай болушу мүмкүн:
- Шейшемби, бейшемби, ишемби жана түгөнүп
- Cross-тренинг шаршемби
- Же аралык окутуу же жекшемби күндөрү чуркап
- Дүйшөмбү жана жума күндөрү, эс алып
Ар бир окуу күнү беш 10-мүнөткө менен баштайт да , жылуулануу ъ бузуку жана жүрөк насостук алуу.
максаты жай башталат жана 56 күн бою тынымсыз өсүүгө болот. иштеп жаткан күндөрү, мисалы, жумасына бир-бирден чакырым белги ура менен башталат жана жети жумага, үч чакырым аралыктагы бутага жете алат.
Ар бир окуудан кийин, убакыт бөлүп муздоо жана сунуп күчөтүү сиздин кыймыл-алдын алуу. Ал тургай, эс алуу күндөрү, жайган (отургучка же сыналгы көрүп жатканда болобу) ар бир булчуң бериъиз болот кабылышат.
Туура, бирок, эч кандай тажрыйбасы Racing
Сегиз жумалык даярдоо тартиби сиздин учурдагы бойду денгээлде үстүнө куруп, жигердүү иштеп катышууга мүмкүндүк берет.
Формат башталгыч тартибине окшош болсо да, сиз дагы талыкпай темп менен эки чакырым жана прогресс менен башталат (анын ичинде бир жолу, жума сайын жарышка раса темпте ).
Коопсуздук жана саламаттык
Карабастан, сиздин жарыш тажрыйба дайыма көчөлөрүндө жана тротуарларды үчүн жарактуу туура иштеп бут кийим алышат. Алар кымбат баалуу болушу талап эмес, бирок алар туура керек сенин бут түрүнө негизделген . мода же түсү жөнүндө кабатыр болбо; Баарынан маанилүүсү, бут чуркап жасап жатабыз.
үйрөтүүдө орозолуу эч качан. баштала электе жарык карбонгидрат сала 60 90 мүнөт алып, ойлонуп гидратталган сактап begins.To үч саат эки сиздин окутуу чейин суу, жок эле дегенде, 16 алтын ичкен ар 15 минут сайын кичинеден ууртап суу же спорттук ичимдиктин бир бөтөлкөсү менен алып, бирок overhydrate эмес, . бүткөндөн кийин, жарык карбонгидрат снэк белок бар жегиле.
> Source:
> Гриер Т .; Canham-Chervak М .; Андерсон, M. ж.б.. "Денелик аракети Жаш адам жаракат алган Running боюнча дене тарбия жана Дене Effects". J Stren Кондит Рез. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10,1519 / JSC.0000000000001487.