Snow лыжа кышкы температуранын биз көптөгөн себептер күтө албайт, бири болуп саналат. Лыжа гана кызыктуу эмес, бүт денеси үчүн улуу машыгуу болду, баса туруктуу, тең салмактуулук жана негизги күч.
Ошондой болсо да, жыл бир нече ай бою көбүбүз гана лыжа болот, анткени, ал дененин Тоо уруп биринчи жолу катуу болушу мүмкүн.
Лыжа көп булчуң топторуна, ошондой эле жүрөк туруктуулугун баарын билдирет негизги күч , ал эрте алсырап жана зыян үчүн тобокелге сен үчүн жеңил болот.
Бул кыш мезгилинде лыжа тээп барышты алдында денени даярдоо үчүн төлөп берет. лыжа тебүү маалында чейин жигердүү көз карашын эске алуу менен лыжа сапарлар кызыктуу, коопсуз жана эркин кыянатчылык бар ошол абалда алып ачкычы болуп саналат.
Weekend согушка боюнча сунуштар
сен гана, жылдын белгилүү мезгилдеринде ал эмне кыла алат, бул кандай кызыккан кылат абдан кызыктуу болот. Ошондуктан бул өтө коркунучтуу экенин да болот. кар учуп чейин лыжа мyмкyн эмес болгондуктан, дене ар дайым талыкпай иш ошол түрү үчүн даяр эмес.
Анын үстүнө, биз көптөгөн бир нече жолу гана лыжа бир жыл, биз ал үчүн шартталган денебизди жетиштүү ырааттуулук жок.
Үчүн зыян алыс , өтө оорулуу жана азап, үчүн бир аз убакыт талап сен даярдап на чейин. Сиз буга чейин эле бир дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоого жок болсо, анда ал бир баштоого али кеч эмес.
Мындан тышкары, Сиз лыжа майрамы менен ыракаттануу үчүн, аны иштеп жатасыз билип Сизди кызыктырыш жардам берет. Төмөндө лыжа абалда алуу үчүн кадам тапшырмасы боюнча кадам болуп саналат.
1. Сиздин туруктуу
Сиз кымбат көтөрүп билетинин чыккан акча доллар алып келсе, анда мол керек жүрөк туруктуулук . Акыркы skied бери ай же жыл болуп калса да, эртеден кечке лыжа боюнча бооруна жана планын биз көпчүлүгү чапты.
Көп убакыт түштөн тегерегинде жылдырат менен, дене чарчап болуп саналат жана ал үчүн өкмөт жолу жаракат алган жана кырсыгы болот.
жүгүрүү ортосундагы тыныгуу жардам бере алуу, ал эми денени prepping сен көп эле сиз лыжа жардам берет.
Узак мөөнөттүү лыжа үчүн жүрөктү жана денени даярдоо үчүн, жүрөк программасы төмөнкүлөрдү камтышы керек:
- 3 5 күн жүрөк жума сайын. Лыжа үчүн мыкты иштеп кирет, stairclimber, эллиптикалык , же жүрөктүн кагышын ордунан туруп, бүт денени иштеген ар кандай башка ишти.
- Боюнча машыгуу ар кандай даражадагы 20 45 мүнөткө созулган.
- Бир узун, жай машыгуу жума сайын 60 же андан көп мүнөт лыжа узак күн үчүн буттарын жана өпкө шарт.
Үлгүсү менен жарышуу Кардио Workout Планы
Машыгуунун 1: Тынып-тынып машыгуу Ушул сыяктуу, Эллиптикалык аралыгы машыгуу , 20 40 мүнөт
Машыгуунун 2: Орточо-Пейс машыгуу, 40 мүнөт - Кардио-Адыг Workout
Машыгуунун 3: Short, катуу машыгуу , 20-30 мүнөт - Sprint аралыгы Workout
Машыгуунун 4: Орто-Пейс машыгуу, 45 мүнөт - Негизги Туруктуулук Workout
Машыгуунун 5: Long, жай машыгуу, 60+ мүнөт
Эгер сиз мурда иштеп чыккан эмес, эгерде, бул истинный башында бир аз да оор болушу мүмкүн экенин эстен чыгарбоо керек. Эгер ошондой болсо, баштап карап баштаган машыгуу жана акырындык менен көбүрөөк татаал иш чейин жол иштешет.
Эгер туруктуулук курууга бооруна мурун силерге көп убакыт берип, көбүрөөк жана аны пайдалана албай каласыз.
2. күч Build
Мисалы, кайсы бир улуу көнүгүүнү лыжа кылат ал булчуң топторунун бардык колдонуп.
Бирок, кээ бир дене башкаларга караганда көбүрөөк пайдаланылат. Сага ал келгенде маани каалаган адамдар күч машыгуу . Лыжа камтыйт:
- Quadriceps. Балким, лыжа колдонулат булчуң quads булчуъдары болуп саналат. Бул алгач Сиз лыжа, алар да тизе бүгүп үчүн коргоону камсыз кылып абалда турушат. Quads Улуу көнүгүүлөр кирет туруулар жана lunges .
- Тарамыштарын жана Glutes . тоодон ылдый лыжа тебүү, сиз адатта Дене абалда денесин кармап - Сиз белине тартып жөлөнүп жатасыз дегенди билдирет. Бул алар денени турукташтырууга жардам катары тарамыштарын жана glutes зор күч-аракетти талап кылат. deadlifts менен чочконун glutes Work, бир буттуу deadlifts, throughs, кадам күнгөй тарамыштарын тизмелерин жулуп. Сенин дагы көнүгүүлөр glutes көнүгүүлөр.
- Ички жана сырткы СӨӨГҮ. Сиздин сандары сенин лыжа үчүн жинди болуп иштейт. Сырт сандары өз денесин туруктуу жана болууга жардам берет. каптал lunges бул кыймыл-иш, каптал lunges тайган, ички сан буту трассаларына, ички сан кысып, каптал кадам отуруп, жана бут трассаларына.
- Музоолорго. Сиз лыжа катары чөгөлөп, анткени, сиздин музоолорго + (атайын soleus) сен тиешеси жок ошондуктан адил калып (сиздин лыжа өтүгү да жардам) жардам берет. Сиз музоону турган көтөрөт же иш кылып, бул күчү менен иштей алат машина музоо туулат .
- Абс Артка. Сиз бүкүрөйүп Дене абалда, турабыз, анткени, сиздин ошол абалда Денени өткөрүү акылы сыяктуу иштейт. Ошондой эле омуртка коргоп Колду бул жагынан жардам берет. Сиздин лат рычаг үчүн, шыргыйларды пайдаланып, сиз бир тегиздик же өйдөлүшкө лыжаны катары катышып келет. Сыяктуу көнүгүүлөр менен бул кыймыл Work Bicycles , woodchops , кайра узартып жана гантел катар .
- Arms . арка менен катар эле, курал-жарак менен ийин муундары турукташтыруу жатканда шыргыйларын сүзүп жардам берет. Сиздин иштөө үчүн сөзсүз бүктөп, жана арткы Дененин эс алуу менен бирге.
3. Жардам Put It All Together
Сен да, жүрөк жана күчтүү окутуу керектигин так билебиз, ошондуктан аларды кантип мыкты машыгуу иштерди чогуу кылабыз?
чынында эле эч кандай кемчиликсиз көнүмүш болуп, бирок, жок эле дегенде, эки күч режиминде, үч кардиохирургиялык режиминде жагууга аракет болсо, анда туура жолдо болот жок.
Сиз үлгү Кардио расписание жана бул бар Бардыгы Body Ski Workout силерге күч машыгуу үчүн кемчиликсиз чечим болуп саналат.
Бул машыгуу күч, чыдамкайлык, туруктуулукту жана жалпы кызмат орунуна багытталган. Мол алуу үчүн жок кыл, унутпа жайган, ошондой эле - ийкемдүү болуп, өз денесин жаракат коопсуз болушу үчүн, дагы бир жолу болуп саналат.
Үлгү менен жарышуу Workout үзгүлтүксүз
1-күн: Эллиптикалык Тынып Workout
2-күн: Бардыгы Body Ski Workout
3-күн: Sprint аралыгы Workout
4-күн: Эс алуу же йога
5-күн: Бардыгы Body Ski Workout
6-күн: кардио-Адыг Workout
7-күн: Long, жай туруктуулук машыгуу - басуу, чуркоо, ж.б.
Бул, албетте, режиминде орнотуу үчүн бир эле жолу, сен баарын жүзөгө ашыруу үчүн, чыдамкайлык менен шарттаган чейин иштеши керек.
Сиз туура жана максатка багытталган эмне менен баштоо - Сиз сүйгөн бир иши үчүн бекем алуу үчүн.
Бул сиз лыжа үчүн жакшы абалда алып басым жыл. күч жана туруктуулук сиздин денесин күчтүү жана сиз лыжа көп суюктук жана күч-аракет жумшалбагандай кабыл алуу, ал эми жаракат алган оолак болууга жардам берет.
> Source:
> ACE Дене | Дымак Facts | Этегинде Hit даяр тургула. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hebert-Losier K, Уилсон ГК. Эс тоо лыжасы боюнча Exercise негизделген зыян алдын алуу боюнча сунуштар бар? Спорт Med. 2013-жылдын, 43 (5): 355-366. чтыкта: 10,1007 / s40279-013-0032-2.